┗打腿┛┄┄┄┄示意腿图┄┄┄┄┄

Rosemary

自己是天天去游泳的.
呼吸第二,打腿第一.
划水第二,打腿第一.
是打腿提供一个平台:手的休息,
是打腿提供一个平台:手的划水,
是打腿提供一个平台:侧转呼吸.
是打腿固化了频率,统一了参照.
打腿不扶板,就是偷工减料/
每天按初级的要求:300米打腿.

谈自由泳打腿ZT

引子

    不知不觉间，上任新人大队长已经过了一年，负责版聚辅导也有九个多月了

。在数十次的辅导班中，自腿班占了绝大多数，尤其最近一段时间，已经连续N次

自腿班了。一路教下来，颇有些收获和体会，借踩整之机写下来，算是一个总结

，也请大家不吝指教。

练习自由泳打腿的意义

    在自由泳技术动作中，前进的动力主要是靠划手，打腿所提供的动力很少，

大概也就占百分之十几的比例。但是打腿又是非常基础和重要的，万万不可忽视

。首先，打腿支撑了身体，不打腿下半身必然会沉下去，也就没法游了。好的打

腿能使整个身体有一个较高的位置，使身体保持水平，减小阻力。其次，自由泳

打腿（以下简称自腿）是整个自由泳技术动作的基础，自腿不好，整个自由泳肯

定也游不好。这个我是有切身体会的。当初我刚进版的时候，自由泳能游，一两

千的长自也可以，但是特别慢，游不快。找了好多人看动作，发现各种各样的问

题，最主要的就是打腿不过关。后来就狂练打腿，每次游泳上来先打五百自腿（

其实也不是后来啦，我的打腿生涯是从07年圣诞节第一次参加版聚和惠云跟皮皮

、smile500m扶板自腿开始的）。这样到去年西湖开放的时候，半年下来，打腿怎

么也有一两万米了吧。再游长自，已经由入版前的2km一小时缩短到45分钟了。
    再举个很有代表性的例子，就是我们人见人爱、花见花开的版二apple。他的

自腿比较弱，夹不夹板速度能差很多很多：夹了板500自轻松进9min，长自的时候

嗖嗖套我圈；不夹板估计500m很难进10min，长自还没有游过吧，不给我套回来的

机会。
    总之，自腿十分重要，打再多也不嫌多，打再久也不嫌久。初学自由泳一定

不要怕枯燥，每次都要老老实实打它几百米；具备一定水平的也不要丢下不管了

，把自腿拿出来反复单练也是很有必要的。

练习自腿的动作要领

初学自腿时，动作要领如下：
整个人俯卧在水面上，身体拉直拉平；
双手相叠前伸，夹在耳后压住头；
展肩、挺胸、收腹、顶胯、屁股加紧。
    以上这些是打腿时对身体状态的一个要求，目的就是使人在水中尽量放平、

保持流线型减小阻力。新饺子看到一些术语（尤其是顶胯）的时候往往一头雾水

，不知道该怎么做。提供两个陆上练习方法找这个身体拉直的感觉，一是面向墙

壁，双手相叠举起，垫脚尖，把整个身体尽量往墙上贴。这时你的身体就是一个

拉紧绷直的状态，记住这种感觉，打腿时就应该是这样的。还有一个更简单的（

在garbee的blog看到的），自然站立，把重心放在左脚上，然后把右脚从后面往

左绕，放到左脚的左边。这个动作同样可以帮你体会到收腰、顶胯的感觉。
有了上面的基础后就可以打腿了，打腿时要求胯以上保持绷直不动，从大腿开始

发力，膝关节不要弯，甭脚面，两脚稍内旋，用大腿带动整条腿依次上下打腿。
几个要点：
1、膝盖不要弯。这个是最重要的一条，其实正常的自腿是大腿带动小腿呈鞭状打

腿，小腿是被动弯曲的。新饺子初学自腿的最容易犯的一个错误就是主动弯小腿

，感觉走得还挺快。为了纠正这一点，就在刚开始要求小腿不要弯，打到一定程

度慢慢就过渡到自然弯曲的状态了。
2、脚不要出水。打自腿时脚不应该完全离开水面，也不能完全在水面下，最好是

带着水打出噗噗声。出水面然后通通砸水、溅起老高的大水花子（话说我在岸边

辅导时经常被“下雨”）肯定是不对的。
3、频率和幅度。自腿的总体要求是小、轻、快，节奏偏快，幅度不用太大。

几个练习方法

1、坐池边打腿。坐在池边，尽量往下坐，然后按要求直腿打腿。这个动作主要是

体会直腿的感觉，一般我要求新学员打100下后就下水了。
2、埋头打腿。这个就是前面动作要领所对应的练习方法了，补充一下呼吸的问题

，打腿时在水下慢慢呼气，然后用小蛙泳手换气。
3、扶板打腿。这个难度要高一些，因为扶板会使上身太高，腿相对就会更沉，把

腿打起来就会更难一些。打腿时双手扶A字板（或海豚板或饺子馆的大方板）的中

前部，头不要一直抬着（会脖子疼），可以将脸大部分埋在水里，或者整个埋在

水里（这样就更容易一些），换气时稍微抬一下头就可以了。

常见错误动作

1、弯小腿：弯小腿又来了，没办法，这个是最常见、最主要的问题了。尤其是本

人自己还很难察觉。经常被人“下雨”，把他（大部分是男生，拍小腿拍得惊天

动地）叫住后，对方一脸无辜：我觉得我没弯小腿啊，我已经很甭了……
改正方法：重回池边打腿，在水中练习时要不断提醒自己：不要弯小腿，不要弯

小腿……
2、耸肩：肩没有展开，是扣着的。
改正方法：挺胸，把肩往后展。
3、撅屁股：这个和上面类似，是从水面上看两个错误的“峰”之一。
改正方法：顶胯。
4、上身晃动：打腿的时候身体跟着晃。这个有两种，一种是身体没有控制住，被

打腿带得晃；一种是反过来，企图用身体的晃动来带动打腿。
5、抖小腿：这个从本质来说也是弯小腿，
改正方法：对前者就要按正确的动作要领将上身绷直并保持住，对后者要把发力

点下移到大腿，从大腿开始发力，胯以上不要主动扭。
还有一些初学自腿时常见的问题，比如：下身太沉、入水太深、分腿、打腿不走

甚至倒退……绝大部分都是可以通过大量练习逐渐解决的。

写在最后

    再重复一遍前面说过的：打腿很基础很重要，多打只有好处没有坏处。有人

可能会问，打到什么程度算可以了呢？这个也没有一定之规，简单说几条，比如

可以轻松打下50m，可以连续打几百米，巡航速度能进到一分半以内等等。最后希

望大家多多打腿，祝愿都能成为腿王~

不错！学习！/mg_ding.gif

抖小腿原来也是屈小腿所致啊