训练计划 供参考

水将军

第一组 最高级组训练计划

周二：
200m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
4*50m 腿 （每种姿势2个）
4*50m 划手 （每种姿势2个）
100m 放松游
400m 自由泳（中高强度）
100m放松
2*4*50m 一组自由泳，一组混合泳（自由泳1'/个，混合泳1'30"/个）
200m放松
合计1800m

周六：
200m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
8*25m 腿 （每种姿势1个）
8*25m 自由泳划手
200m 放松游
400m 自由泳（中强度）
100m放松
4*50m 一组混合泳（1'30"/个）
100m放松
4*25 冲（每种姿势1个）
200m放松
合计1900m

第二组：高水平组训练计划，以后逐步在加量

周二：
100m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
4*25m 腿 （每种姿势1个）
4*25m 划手 （每种姿势1个）
4*25m 分解 （每种姿势1个）
100m 放松游
2*200m 自由泳（中高强度）
100m放松
4*50m 一组自由泳（自由泳1'30"/个）
200m放松
合计1400m

周六：
100m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
4*25m 腿 （每种姿势1个）
4*25m 自由泳划手
4*25m 分解 （每种姿势1个）
100m 放松游
400m 自由泳（中强度）
100m放松
4*25 冲（每种姿势1个）
200m放松
合计1300m

第三组
中水平组：会1-2种游泳姿势，但不能长距离游泳（400米以上）（该组以全面学习其他游泳姿势和纠正已会的游泳姿势，并提高游泳距离为训练目标）

周二：
100m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
4*25m 腿 （每种姿势1个）
4*25m 划手 （每种姿势1个）
4*25m 分解 （每种姿势1个）
100m 放松游
4*100m 自由泳或蛙泳（中高强度）
100m放松
2*25m 冲 （自己会的姿势）
200m放松
合计1250m

周六：
100m准备（慢游，随便什么姿势都可以）
4*25m 腿 （每种姿势1个）
4*25m 自由泳划手
4*25m 分解 （每种姿势1个）
100m 放松游
2*200m 自由泳（中强度）
100m放松
4*25m 冲（自己会的姿势）
200m放松
合计1300m
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第四组
初学者：完全不会游泳（该组以至少学会一种游泳姿势为训练目标）

周二、周六：

陆上打腿 10 分钟和划手练习15分钟；
水中扶池壁打腿10分钟；

2*8*25m 浮板打腿
4*25（15）m 分解
2*25（15）m 配合

合计：550m

再来一份：
100米准备(慢游,随便什么姿势)
8*25米自由泳腿(以打小,密为目的,通俗说就是连贯动作)
8*25米自由泳手(夹板划手,腰部控制好身体流线型,三次划手或五次划手为一呼吸动作,划水路线距离尽量拉长)
400米自由泳蛙泳交替游(100自100蛙交替,中等速度,强度在65%-70%,脉搏为25次/10秒)
50米放松
20*25米自由泳间歇游(以限定休息时间为目的,主要发展速度能力和速度耐力的训练方法,休息时间在15秒,强度在80%-85%,脉搏为27次左右/10秒)
50米放松


总量:1500米
主要计划:400米自蛙交替和25米间歇
课强度:70%
课密度:65%

我看不错噢 谢谢楼主 > "" “” '
厦门游泳社区太棒了！