核心力量训练方法——核心训练（中篇）

小编悠游

一．核心力量训练与一般力量训练的区别

在竞技体育中，核心力量是一种新的力量能力，它与传统力量的主要区别在于:

1.在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌是指附着在腰椎一骨盆一镜关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌肉之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌肉的范围；

2.在生理功能上，核心力量更强调稳定和平衡，更强调深层小肌群的固定作用，更强调神经对肌肉的支配能力；

3.在作用上，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为力量的产生创建支点，为力量的传递建立了通道。

4．在训练内容上，传统力量训练与核心训练重点不同。（表1）

二．核心训练方法分类
核心力量训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型:
1、在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件;
2、在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型;
3、在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动;
4、在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力一动力交替变换等3种方式。
在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为基础，形成多种不同的训练方法（表2）

三．核心训练难度分级
核心训练难度递增基本遵循稳定——非稳定、静态——动态、徒手——负重的顺序。在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为基础：稳定条件下的姿态保持——姿态保持同时肢体做可控制运动——非稳定条件的核心静力支持——非稳定条件下的徒手运动——非稳定条件下的抗阻运动（图1）

核心力量训练的各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，充分体现了先内后外、先小后大（肌群）、先稳定后运动的训练原则。
从核心力量训练的难度分级来看，该力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度，而在于练习动作的规范性和准确性程度。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换。
四．核心力量的非稳定性训练环境
非稳定条件下的力量训练是核心力量训练的一种重要方式。非稳定条件能够加大力量训练的难度，进而提高力量训练的负荷。与特定条件下的力量训练相比较，非稳定条件可以在以下几个方面提高训练的效果：
1.可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层的小肌群可以被充分动员起来以维持机体的平衡；
2.可以反射性增大肌纤维收缩的力量，在同等负荷重量的情况下非稳定条件下的肌电活动明显增大；
3.可以提高多块肌肉协同工作的能力，不同关节和部位的肌肉(如上肢与下肢)、不同大小和位置的肌肉(如位于表层的大肌群和位于深层的小肌群)和不同功能的肌肉(如主动肌、辅助肌和拮抗肌)，都会因为不稳定条件的出现而改变其原来在稳定条件下已形成的工作关系，如在瑞士球上的卧推杠铃就会更加突出躯干和下肢肌肉的平衡作用、肩和躯干部位深层小肌肉群的稳定作用和辅助肌的协作作用。
非稳定训练环境的营造可从以下两个方面进行：
1. 在稳定条件下通过改变运动员练习的阻力矩、支撑面或通过限制神经反射调节通路增加不稳定的因素，如单侧负重、单腿的支撑和阻断视觉反馈通路等练习；
2.将支撑面改变成非稳定支撑，如可以自由转动的平衡板和瑞士球等(表3)。

五．核心训练方法
根据所构成核心区域肌群的特性,以及它在系统训练体系中所起的作用出发,归结多年的训练经验,现将训练方法手段示例如下:
1．不借助任何器械的单人练习。
此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多,如仰卧挺髋(A) 、仰桥(B) 单臂俯撑控腹(C) 、腿臂交叉两头起(D) 等。


2）运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训 练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
　　例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方 法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如 果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如图：

　　例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。如图: 略

　　例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上 (A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。如图：略

　　3）使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习 等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。
　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、 或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
　　例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。如图：略

　　例二， 持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

　　4）各种Pilates 练习形式。这是一项融合肢体和心灵（body andmind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（core dynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。
　　5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。
　　这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本 体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很 好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。

　　6）在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲， 髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。
　　7）双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则， 静力练习时间每组15～30 s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一 定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
　　4结论
　　1）核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。
　　2）对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。
　　3）训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。

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核心力量练习很重要。