厦门悠游-《健身游泳》第三章 诊断自己对游泳的适应水平 精华pdf 文章

小编悠游

好了，现在你已经准备了一包的游泳用品，并找到了一个近乎完美的游泳池。可是，在你纵身跳入的一池碧水、忘情地畅游之前，还有一个任务需要完成。你必须对自己的游泳能力水平进行一次全面的诊断，才能开始进行全新的游泳锻炼计划。

我对游泳适应水平是这样理解的：适应水平是指在任何时间和任何强度下将自己的技术表现出来的能力。适应水平对任务有特异性。一个人可能对长跑有很高的适应水平，却对游泳没有丝毫的适应；有的人对长距离游泳有很高的适应水平，短冲的能力却很差。

健康和适应能力这两个词常常被连起来用，好象是密不可分的。如果你在身体活动方面有很高的适应水平，那么你可能确实很健康。但反过来却不一定正确。你可能没有生病或受伤，从这个角度来说你是健康的，但是你可能对任何持续的、激烈的身体活动都不能适应。

一、检查你的健康和素质水平
下面的表格是一分自我评定的问卷，用来确定你是否有参加激烈的身体活动的禁忌症。之后你需要在游泳池作一次专门的游泳测试。这两项测试可以帮助你确定在进行游泳锻炼之前是否需要先请教医生，以及应该从什么水平开始锻炼。

在下面的10个方面选择最适合自己情况的分数，然后将分数相加。最后的结果将说明你的初始水平是高，是中，还是低。

评估你进行游泳锻炼的准备程度心血管系统健康度：下面哪一种正确地描述了你心血管系统的情况？在参加任何激烈运动之前必须严格地作此安全检查（警告：如果你有心血管病史，要先接受医生的治疗，再按照本书的训练计划练习，且要在健身指导员的严格监督下进行）。
3   无心脏或心血管系统病史                                             
2   过去的病症已经被成功治愈  
1   有病症，但不需要治疗  
0   有病症，正处在医护下   

损伤：下面的哪一种准确地描述了你目前的损伤状况？这个问题用来确定骨骼和肌肉进行游泳锻炼的准备程度（警告：如果有暂时性损伤，可以等治愈后再开始锻炼。如果是慢性损伤，可以调整锻炼计划，使之符合你的情况）。
3   目前没有损伤                                                  
2   活动时有疼痛感，但不会限制活动                                 
1   有损伤，且限制了活动能力                                      
0   不能做激烈运动
疾病：下面的哪一种准确地描述了你目前的疾病状况？一些急性或慢性疾病会延误或终止你的锻炼计划（见损伤的警告）。
3   目前没有疾病                                                   
2   活动时有一些问题，但不会限制活动                              
1   有疾病，且限制了活动能力                                       
0   不能做激烈运动                                                

年龄：你属于下面哪一个年龄组？一般来说，越年轻，越不容易疲倦。
3   20岁或以下                                                  
2   21-29岁                                                      
1   30-39岁                                                        
0   40岁及以上
体重：你的体重与理想体重差多大？要知道即使是瘦人身上也有脂肪堆积，也会限制活动能力。当然，过瘦也不是健康的标志。
3   与理想体重相差2磅（约0.9公斤。1磅=0.4536公斤）以内                                                         
2   与理想体重上下相差不到10磅（约4.5公斤）                     
1   与理想体重上下相差11-19磅（5-8.6公斤）                        
0   与理想体重上下相差20磅以上（9公斤）                           

晨脉：目前的晨脉水平如何？晨脉指早上醒来后未下床时测量的脉搏。运动能力强的人一般脉搏相对较慢，且有力。
3   每分钟低于60次                                                
2   每分钟61-69次                                                  
1   每分钟70-79次                                                  
0   每分钟80次或以上
吸烟情况：你是否有吸烟史？目前是否仍有吸烟习惯？吸烟是导致疾病的主要因素之一，但你自己可以控制。
3   从不吸烟                                                        
2   曾经吸烟，但已经停止                                          
1   有时因社交需要吸烟                                             
0   经常吸烟，烟瘾很重                                             

最近的游泳情况：最近的一个月内你的游泳情况如何？这点是在将来短时间内游泳水平如何的标志。
3   可连续游20分钟以上                                             
2   可连续游10-20分钟                                             
1   可连续游5-10分钟                                               
0   不能连续游5分钟，或根本没有游泳
游泳训练背景：你过去进行过游泳训练吗？游泳训练水平虽然不能长时间保持，但影响游泳能力的主要因素——游泳技术却能够长时间保持。如果你曾经参加过游泳训练，这是个说明你可以重返游泳池的好信号。
3   在过去的一年内参加过游泳训练                                 
2   在过去一到两年前参加过游泳训练                                 
1   在过去两年前参加过游泳训练                                      
0   从未参加过正式的游泳训练                                       

相关活动：你是否参加其他一些有氧锻炼？持续进行的跑步、越野滑雪和自行车等活动能够为参加游泳锻炼打下一定的基础。但无氧性的活动，如举重和间歇性活动，如网球等，都起不到太大的作用。
3   经常参加持续性的有氧锻炼                                       
2   有时参加持续性的有氧锻炼                                      
1   参加无氧性活动或间歇性活动                                      
0   没有参加规律性的活动
当计算出你的总分后，用下面的方法解释你的分数20分或以上：你的健康水平很好，很适合开始进行游泳训练。你可进行持续时间在45分钟以上的、中等速度、较短时间间歇的游泳训练。

10-19分：你属于中等水平。你在训练时需要采用较长的间歇时间。

10分以下：你没有达到中等水平。你在训练中需要较频繁地休息，间歇时间需要较长，速度较慢。在你的机能水平较低而期望值过高的情况下开始进行锻炼，容易有挫败感。你应该坚持记录自己去游泳锻炼的次数，作为自己进步的主要标志，即使在疲惫不堪时也要坚持。从不锻炼到参加锻炼对机体会带来很大的变化，需要慢慢地适应。但你一定要坚持下去，因为你的起点越低，得到的回报就越大。
二、诊断你的游泳适应水平好了，现在把你的纸笔放下，准备好你的游泳包，到游泳池去做另一项入门测试。

这个测试叫做T-15测试，即测试自己在15分钟的时间内能游多长距离。测试结果能够很好地说明你游泳的能力。一般来说游泳水平有70%取决于技术，另外30%取决于体能。这个测试能够同时评价技术和体能水平。

一个人可能在许多运动方面有很高的适应能力，但如果没有良好的技术，他就很难在15分钟内游较长的距离，因为他每100米耗费的能量太多了。反过来，如果有一个人曾经是一名优秀的竞技游泳运动员，但已经10年没有参加过什么运动，他却依然可能在测试中游较长的距离。因为他的技术还在，使他游起来能够非常地节省能量。

如果想使你的训练令人愉快，而且有许多收获，制定训练计划时就一定要考虑全面地提高这两方面的能力，即技术和体能。这正是你购买这本书的原因，对吗？那么祝贺你，你已经开了个好头。
T-15游泳测试方法1、在15分钟内用任意姿势或几种姿势的组合尽量游最长的距离。一定要数清你游的圈数（1圈指两趟，就像跑步那样，回到起点时为1圈。在25码长的游泳池，1圈为50码；在50米长的游泳池，1圈为100米）。尽量匀速游进，最后不要加速。中间允许停下来略作休息，但计时表不能停，你休息的时间也算在测试时间之内。

2、当时间达到15分钟时，继续游完这1圈中剩余的部分，但要记住多用了多少时间。这意味着你所用的时间会超过15分钟（例如，当你游完某1圈时所用的时间是14：40，那么你需要再多游1圈。游完后的时间是15：30，此时结束测试）。

3、测试结束后，立刻测量即刻心率。如果你有心率监视器，记下第一个稳定的读数。如果没有，用手计取心率（有关心率和计取方法详见第二部分）。

测试结束后，按照下面 方法记录并保存4个信息（这里的数据是可能出现的测试结果，并不一定是你努力的目标）。
T-15游泳测试记录表示例需要记录的资料                                                       示例
游的距离（码或米）                                                950
即刻心率（次/分）                                                  150
所用的时间                                                             15：30
T-15每100码巡航速度                                            1：37.8
（查书尾的附录A）

注：本书中表示速度的时间均用比赛成绩册的表示方法。例如：15：30，即15分30秒。1：37.8，即1分37秒8。

当记录完后，在水中慢游或踩水至少5分钟，使自己放松下来（提示：为了在池边记录方便，将一个用蒂维克——即一种聚乙烯纺织粘合的材料制成的信封剪成几张小纸片。这种材料撕不烂，而且不怕水，只要用2号铅笔就可以轻易地在上面写字）。

最后的一项记录是每100码的巡航速度。这是你长时间持续游时所能达到的最快速度。这项指标揭示了你游泳水平和能力的高低。

下面这个表说明了不同的巡航速度所对应的能力水平。
不同的巡航速度所对应的游泳能力水平评估表每100码（91.4米）           游泳能力水平
的平均速度            
1：20或以下                    很高
1：21-1：40                     较高
1：41-2：00                     中等
2：01-2：30                     较低
2：31以上                         低
三、重复测试T-15测试可以经常进行，例如每周都可以测试。有三种情况说明游泳水平得到了提高：首先是每100码巡航速度加快（查书末的附录A）；其次是速度不变，但即刻心率下降；最后是平均划水次数减少（当你继续读这本书，并按照书中的方法练习时，你会逐渐留意自己每单位距离内的划次）。经过长时期的训练，你获得的最大好处是在游泳时能够将注意力集中在技术和效率上。

经过几次T-15测试后，你就会有足够的自信进行T-20测试。T-20测试的概念和程序与T-15完全相同，只是时间从15分钟增加到了20分钟。最后可以进行T-30测试。根据附录A中的数据检查自己的进步情况。从第十四章中复制一份空白表格，记录进行T-15、T-20和T-30的进展情况，这样可以对自己一段时期的训练进展一目了然。
四、游泳高尔夫测试（一）游50码或米，数划水次数。假如你在25码长的游泳池测试，前25码用了21次，后25码用了22次，那么50码的划次为43次。

（二）游完时计取50码所用的时间，我们可以假设为47秒。

（三）将划次与时间相加，得出你的分值。例如，43次加上47秒，得90分。

（四）充分休息后，再重来一次。这次尽量使分值降低（这就是游泳高尔夫名称的由来，即用最少的次数达到最佳的效果）。

（五）做4次测试，将分值平均。这是你下次需要突破的目标。例如，4次分值分别是90、89、89、88。那么平均值，即下次突破的目标是89。
水平高的游泳者与新手相比，能够用较小的划次和时间完成同样的距离。在一群参加成人游泳分龄赛的人中，游泳高尔夫分值可能在40多次到100次之间。你可以试着通过减少划次和时间来降低分值。开始时先减少划次，当习惯这个节奏后，再尝试在不增加动作次数的条件下加快速度。当你一步步地降低分值时，你的技术已经在逐渐提高。

如果你与他人一同游泳，可以开展游泳高尔夫比赛。比如两个人轮流游几次50码，将分值与自己的目标分值比较，并根据积分决定胜负，像赛车积分赛或喝啤酒积分赛那样。将每次的数字记录在准备好的小纸片上，使你对自己的分值一目了然。还可以按第十四章复制空白表格并记录，充分了解自己一段时间以来技术的进步情况。

这个帖子不回对不起自己！
厦门游泳社区好 才是真的好

b6有冠水嫌疑哈。哈哈
文字版的很多人不喜欢，不识货阿。

年龄得分最低，这道题目应该淘汰，或者修改一下。

文字版的

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