仰泳技术的训练手段

小编悠游

仰泳技术的关键在于将节奏、转动和放松三者合理的融入仰泳技术中，从而获得最佳的划水效果。最佳的划水效果可用通过每个池长的划水次数来计算，也可以通过减少固定距离内的划水次数来增加划距，这是一种训练段。在整个训练中，增加划距并不是最终目的，而获得快而稳定的游速和最佳的划水效果才是最终的目的。打水、划手和配合的好坏都是通过对仰泳技术中节奏、转动和放松这三个部分的训练而得到的。

一、打水练习

打水是仰泳技术中非常重要的一部分。在每个出发转身过程中打水都是重要的，当使用反蝶泳打水时可以获得较快速度也可以增加划手的爆发力。反蝶泳打水对保持速度、维持身体位置、较少阻力都是很重要的。

当身体保持流线型体位时水下的反蝶泳打水将有很高的效率。这种打水技术是由髋部发力向上带动腰和头直至整个身体一起上下运动。这是一种很快的打水方法。在学习水下反蝶泳打水时也可以练习一些蝶泳打腿，这些都会获得很好的训练效果。以下是一些具体的打水训练的内容：1、水下蝶泳腿训练

爆发力练习：游泳者保持流线型体位在水下以较短和较快的频率打水。最好在深水池进行这个练习。在10-15码的距离内进行这个练习收到的效果最好，还可以在队员之间比赛来提高练习的打水速度。在水下进行短距离的蝶泳打水可以有效提高初学者的打水速度，因为他们为了尽快的换气必须快速打水。初学者在进行这种练习时可以将在水下的距离缩短为10码，做3-4次蝶泳打水。

直立打水练习：这个练习应该在深水区进行，其技术要求为：身体直立于水中、头在水面上、双臂向上伸直。这种练习对于提高短距离爆发力是非常有效的。

脚蹼练习：对于水下蝶泳打水而言，短的脚蹼和小的单脚蹼是一种很好的练习工具。如果泳池过短必然会缩短练习距离，那么脚蹼练习就不会有明显的效果。游泳者至少要在池长20码以上的游泳池内进行这种练习。根据游泳者的技术水平，水下蝶泳打水的练习距离可以少于池长。脚蹼练习也可以使用在直立打水的训练中。

仰泳技术练习的一个非常重要的部分就是仰泳打水训练。由于躯干的转动仰泳打水事实上是左右转动的。打水动作要连贯，打水时两腿不可以分开，打水时应该以髋部发力然后带动大腿和小腿上下打动。在整个游进过程中应始终保持身体的流线型。2、仰泳浅水打水练习

手臂放在身体两侧的打水练习：游泳者平躺于水中保持一个较好的仰泳体位。游泳者调节视线可以帮助他们向上抬髋。头部与身体在一条直线上，水面约位于头顶中部，压力点应位于肩部中间（稍微高点或低点），而仰卧位则可以使游泳者在水中保持一个较好的体位。游泳者通过计算打水次数——1，2，3，4，5，6，然后重复——可以帮助他们提高打水的连贯性和手腿的配合节奏（每划一次手打六次水）。躯干的转动也可以带动身体两侧手臂的转动。

双臂向头前伸直并拢打水练习：游泳者保持流线型体位仰卧于水中。非常平的身体位置并不是一种较好的仰泳体位，但是它可以增加腿部力量并改善流线型体位的灵活性，因此在出发和转身时这种体位是至关重要的。每个运动员最好的身体位置都是不一样的。在这个练习中，指尖应微微离开水面，这样可以使胸廓位置提高而且可以增加腿部力量。应该重复进行带脚蹼的打水练习，其练习距离一般为10-15码。

单臂将手向头前伸直打水练习：游泳者完成这个练习的技术要求是：躯干转动、一只手臂向前伸直另一只手放于身体旁边。游泳者应该利用水的阻力帮助身体朝一侧打水。游泳者应该把身体所承受的阻力集中，其阻力点一般在腋窝下一个手的位置或者在身体中心点偏后。通过把阻力点压低，游泳都可以使胸廓、髋和平腿向上抬，达到一个较好的身体位置。根据每个运动员的要求，可以向上或向下调整阻力点。游泳者身体转动的角度一般在45度以上，有的运动员甚至接近90度。这个训练是两侧交替进行的，一侧打12次水然后换到另一侧再打12次水，以10/10，8/8，6/6的方式逐渐递减。头部固定，髋部带动躯干左右旋转。同样，这种训练也可以采用带脚蹼的方法来练习。二、保持正确的身体位置

Lenny Krayzelburg——2000年奥运会100米和200米仰泳的金牌获得者，他为仰泳学习者提供了很好的技术模板。他的身体位置很靠后，头平放于水中，他在游进过程中胸是露出水面的，并且在水中他的髋部也抬的很高。髋部的水位高可以增加髋和躯干的转动效率。Lenny划水很深，肘的屈曲角度有点宽。他髋部的旋转给他的划臂带来了更大的力量，而且他的移臂动作很放松。

在仰泳技术中，整个动作中应该是髋部首先发力面而不是肩，肩部的转动是必须的，但这个转动也要从髋的转动开始。其技术应该为：当右臂开始划水时，右髋就要准备转动了，应该用髋转动的力量去带动手臂，在划水结束准备移臂时开始转髋。

三、仰泳的划水练习

在仰泳划手和仰泳配合中，运动员在进行提高训练之前一定要先进行基本的技术训练。

1、基本技术训练

单臂划手练习：游泳者把一只手臂固定在身体一侧。当划水结束时转髋可以改善躯干转动的节奏。在髋部向上转动时在水面上应该可以清楚的看到游泳衣。这种训练有助于提高划臂时身体转动的感觉。它的变换训练是，在换另一只手之前给划水的手规定一个固定的划水次数，例如：左手划四次水然后右手再划四次水。如果运动员的能力允许的话，可以让他们带上手板进行这个练习。

将一枚硬币放于额头中间进行仰泳练习：这个练习教游泳者如何保持一个稳定的头部位置。

双臂仰泳练习：游泳者双手同时移臂并且保持垂直同高。它可以使运动员练习垂直移臂还可以让手臂在接近点的位置入水。

单臂仰泳练习：不划水的手应该放于水面上保持一个与水面垂直的位置。这个练习可以帮助游泳者保持一个稳定而有力的打水，同时还可以获得一个较深的入水点。

带手板的划水练习：这个练习让游泳者体会手臂在水下划水时适宜的屈曲角度。游泳者在向上抱水时将手板的上1/3露出水面然后像正常的或水一样在水面下完成剩下的动作。2、附加的仰泳练习

交替划水练习：其练习方法为用一只手臂划水在每划完一次之后换另一只手臂划水，划水的这只手臂一定要在另一只休息的手臂开始移臂之前完成划水动作。这种练习强调在一只手臂不动的情况下体会另一只手臂的整个划水动作，同时它还可以增加髋和躯干转动时的感觉。

自由泳和仰泳交替练习：这种练习可以帮助游泳者在划水结束时更好的体会到身体转动的感觉。这个训练的练习方法为：游几次自由泳然后再游几次仰泳（例如7/7，5/5，或者3/3）。从仰泳到自由泳再从自由泳到仰泳交替式游法可以使游泳者在手和肘保持固定动作时体会到躯干的转动。7/7是指先游7次自由泳然后将身体转过来再游7次仰泳。我推荐使用手板进行这种练习，因为它能更好的让游泳者体会到身体的转动，特别是在变换泳姿时。

短距离循环练习：其练习方法为，将打水或配合游分成三组循环进行练习。例如12*100仰泳打水练习，游泳者可将其分为三组循环进行练习（左腿、右腿交替*3组）每次打50米或100米。这种训练有助于提高划水效率加快转动速度。Lenny Krayzelburg在训练中就经常使用这种方法。

每个练习部分，游泳者在一些游泳练习中都可以采用握拳划水的方法，这种练习可以帮助运动员寻找水感。然后在游的过程中渐渐将手张开。在评价运动员的游泳技术时要尽可能的全面观察。这一点对于仰泳运动员特别重要，因为他们能不断的看到你正在看着他们。可以从高处观察技术——从跳板、高梯或一些高台——也可以从水下观察。

当在岸边观看时，可以移动着看从一头到另一头，从一边到另一边。一名优秀的加拿大教练Howard Firby采用一种观察方法，俯身背对游泳者，从自己的腋窝下面观察他们的技术。使用这个方法，你能看到以前从没有看到过的涡旋和水流。
好的技术是合理训练的结果。每种练习都应该是正确的，而且要以一种合理的形式反复练习。在训练过程中都应该按照从分解练习到完整配合的顺序，坚持是教学最重要的一个特征，永远都不能放弃改正技术，寻找不同的方法去解同一件事情，一定要记住：图像教学比任何语言教学都有价值。