世界名著《游得最快（Swimming Fastest）》译文连载

小编悠游

作者：马格利索（美国）

翻译：迟爱光

游得最快（Swimming  Fastest）

第12章    训练原则

前3章我们介绍了为什么要训练。这一部分以后各章将探讨怎样训练。下面依可靠的科研成果，尽量利用前几章的知识，介绍如何安排训练，首先探讨训练应依据的原则。

训练原则

训练身体各供能系统，没有万灵的方法。要想取得成功，安排训练必须遵守下述原则：
•适应
•超负荷
•循序渐进
•特异性
•个体化
•可逆性

适应原则  Adaptation   Principle

安排训练的目的是让运动员在代谢、生理、心理上产生变化，从而在比赛中表现本人最好成绩。适应指运动员身体因训练而发生的变化。当运动员身体各器官、组织以超正常水平活动时，会发生适应性的改变。训练初期因对有关组织、器官的力量、供能、化学变化提出更高的要求，所以这些组织、器官会呈现机能不全的征状。由于出现这种机能不全的现象，这些组织和器官要昼进行适应变化，以满足对其提出的较高要求。

我们以耐力训练对肌肉线粒体的作用为例，说明适应过程。合理的耐力训练有利于有氧代谢的进行，从而可为ATP再循环提供更多的能量。为此，参与工作的线粒体也将进行极度紧张的工作。因工作紧张，这些“化工厂”会变得更大、数量更多。这种变化将为有氧代谢提供体积更大、数量更折的活动空间，以满足有氧代谢的需求。从而可从流经肌纤维的血液提到更多的氧，输往线粒体，并在丙酮酸与氢离子结合形成乳酸前，氧化更多的丙酮酸。

如前所述，在训练的早期阶段，身体机能出现的这种衰竭现象人们称之为分解代谢。然而经过一定的恢复，并得到适当营养补充之后，这些组织将被修复、被重建，体积会变得更大、更强壮，机能能力更强。人们将这种修复和重建过程称为合成代谢。

在训练过程中，分解和合成过程必须保持平衡，否则就不会出现期待的适应性改变。如果分解代谢过程长时间超过组织的修复能力，已产生的适应变化将消失。这一过程有多种叫法，有的称其为适应能力消退，也有人称之为过度训练，运动员必须避免这种现象的出现，然而避免过度训练并不简单。运动员为使各组织产生合理的适应变化，必须善于使分解和合成代谢过程保持平衡。如果训练强度达不到引起分解代谢的要求，就不会产生引起组织再建的刺激，因而也不会提高竞技能力。另一方面，如果分解代谢速度超过合成代谢速度，运动员各项生理系统机能和竞技能力将持续下降。

因训练引起的适应变化可在几天之内完成，然而有些适应变化要在数周，或数月才能完成。像增加血量、改善血液分流状况，加快乳酸排出速度一般需经5~7天的训练，要取得明显改善则需10~20天（Green  1996）。要使肌肉和周围结构发生变化，像要增加酶、肌红蛋白、线料体、收缩蛋白和毛细管数量，则需要长时间，要使这些结构有明显改善需时6~8周，而要使某些生理机能发生变化可能要持续训练4年以上（Hoolloszy  1973）。

适应变化过程至少应包括下述3个步骤：

1、        采用适当训练，满足各类适应变化的需求。

2、        为各类组织生长、修复提供营养。

3、        在这些组织生长和修复过程中，提供充分的休息时间。

运动员结束一个适应过程之后，只有保持住这一适应变化和已达到的竞技能力，训练产生的适应变化才能发挥作用。要进一步提高竞技能力，运动员必须进一步增加训练时间或训练强度，以进一步改进适应变化。由此引出另2项训练原则，即超负荷原则和循序渐进原则。

（待续）

翻译：迟爱光

超负荷原则 Overload  Principle

超负荷原则的基础是除非训练对某些生理机制的要求超出其正常要求，否则就不会产生适应改变。当超出人们某一系统正常要求，我们就说该系统超负荷了。

虽说定义很简单，但超负荷原则在操作上却复杂得多。虽说刺激适应变化要进行足量的训练，但又不能过度训练，或因伤或因其他原因使适应变化消退而使训练能力下降。换言之，如果超负荷练习量超过某一生理系统的承受能力，该系统马上会出现故障，导致组织受伤，训练水平下降，为修复受伤的组织，必须改变训练方法。
循序渐进原则  Progression  Principle

如前所述，对某一生理系统施加的某种训练量，只有被某一系统接受，才能达到超负荷。运动员适应这种负荷后，如还要产生适应性改变，进一步提高竞技能力，必须增加训练强度和时间。人们一般将增加训练负荷这一系统过程称之为循序渐进原则。
各类项目运动员，其中包括游泳运动员不能总是一周周地按同一游速训练，他们总是期待不断提高有氧能力，或提高其他各类生理机能。他们必须在全年训练过程中逐渐加大训练强度，循序渐进地增加运动量，以激发运动技术水平不断提高。

贯彻超负荷原则和循序渐进训练原则的典型作法是让运动员游得更快，游得更多或缩短间歇时间。采用这一训练形式时，人们往往忽略超负荷产生的形式。采用这一原则的前提是运动员要不断挑战自我。如果教练员、运动员更仔细地考虑超负荷产生的形式和循序渐进训练过程，训练会更有效、更成功。

如果超负荷训练安排失当，或训练安排操之过急，训练性质可能发生变化。例如，安排提高有氧能力练习时，如果间歇时间太长，或游得过快，则这类练习会变成无氧性质的练习。同样，安排提高无氧能力练习时，如果练习距离过长，间歇时间过短，很容易变成提高有氧能力的练习。换言之，训练的作用方向往往与期望值相左。因此，运动员往往处理不好速度与耐力训练间的关系，得不到满意的训练效果。
依循序渐进安排超负荷短冲速度和长游耐力训练时，应采用不同方式。例如，安排提高有氧能力的训练时，无需竭尽全力练习。当运动员练习游速提高了，并且游起来并不觉得特别吃力了，可增加练习距离，提高练习游速。练习时，稍破坏肌肉产乳酸和排乳酸间的平衡关系，最有利于提高有氧耐力。如果运动员过分破坏这种平衡关系，在他尚未达到一定游距，以改进各类生理机制以及为减少乳酸生成过程，加快乳酸排出过程之前，就会出现酸中毒现象。

与耐力训练不同的是，进行提高短冲速度训练时，要竭尽全力练习。增多练习数量，加大练习密度，无助于短冲速度能力的提高。提高游速最直接的方法是尽量快游。最后，提高缓冲能力和提高痛感耐受力的训练，也需竭尽全力练习。运动员要提高上述各种能力需先进行这些能力的测试。可通过多次快游，并缩短间歇时间，或通过一次较快速，以产生较严重酸中毒的现象后，进行测试。同样也可通过长游距离、长游时间确定酸中毒程度，游泳运动员使用的最普遍的训练形式是间歇训练，这种方法非常适合进行循序渐进式的超负荷练习。
(待续)
间歇训练

间歇训练指多次进行某一游距的练习，并且每游完一次，都需安排一段休息时间。人们习惯将如此安排的练习称为一组练习。一组练习含有4要素：
1、 重复次数，
2、 每个练习的游距，
3、 每个练习后的间歇时间
4、 每个练习的游速
例如：10×200米，3分10秒包干，中速游
上述例子表示这组练习要游10个200米，3分10秒包干表示每游完一个200米后，有一段休息时间，也就是说，运动员每个200米可游2：50至3：05，并可得到5~15秒的休息时间。当教练在多条泳道训练多组运动员时，为便于管理，多使用包干时间，而不具体地替各组运动员安排不同的间歇时间。上例指出，各次练习的游速为中速游，表明这组练习的目的是提高有氧能力。如果过去经测验已计算出提高有氧能力应采用的游速，那么就应用这一游速进行练习。掌握这类练习游速的另一种方法是以适中用力为标准，或以安静和极限用力时心率之间的心率为标准。
只须稍改动一下上述四项因素中的某项因素，就可使训练效果发生变化。例如，要提高游进时的有氧能力，可安排一组间歇时间为5~15秒的短间歇，重复数量10次以上，每个游距为200米的短路游距练习。如果每次练习游距稍延长，重复次数较多，间歇时间在15秒以内，这种练习一般接近有氧性质练习。如果继续延长每次练习的游距，和加多每组练习的重复次数，这种练习仍属有氧性质的练习。
如延长间歇时间，训练性质一般将从有氧练习向无氧练习转变。当每次练习时间持续增长1分钟以上，间歇时间延长至30秒以上时，由于游速加快了，运动员体内会逐渐积累乳酸。如减少每组练习次数，或再缩短每次练习的游距，有助于加快练习游速并使这组练习由有氧性质向无氧性质转变。增减间歇训练4要素的作用如表12—1。


    一般来说，增加每组练习的练习数量，或延长每次练习的游距，将使训练转向无氧训练。延长各次练习间的间歇时间，或加快各次练习的游速会使练习向无氧练习方向转化，而缩短间歇时间，或减慢练习游速，将使练习向有氧练习方向转化。调控训练过程时，需考虑上述特点。理解间歇训练原则的教练员，可根据这一原则安排数百种练习方法。例如以我们前面提到的10×200米包干游为例，如果把包干时间缩减至3：00，这组训练会向无氧训练过渡，因为运动员肯定要加快游速游每个200米，以便按时开始游下一个200米。(待续)
超负荷训练原则在间歇训练中的应用

运动员可通过下述3个途径调控间歇训练，以使其各生理系统得到超负荷训练。
1、加快各次练习的游速。超负荷练习的这种形式是增加训练强度的普遍作法。
2、增加每组练习的重复数量。这是增加训练数量的事种方法。也可通过另外一些途径增加训练数量，像增加提高有氧耐力、排乳酸能力，提高缓冲能力等练习的训练游距，以改进各生理代谢机制的功能。也可逐日、逐周或逐个大周期地增加训练游距。还可增加每个大周期某一阶段的游泳训练数量，以突出某种能力的训练。为此，在大周期训练安排一章，将详尽探讨调控训练数量的方法。
3、缩短各次练习间的间歇时间。缩短间歇时间可加大训练密度。

提高训练负荷的最普遍方法是在稳定其他要素的基础上，提高一个要素的水平。例如。可在稳定每组练习训练强度或练习密度的基础上，通过提高各次练习的平均游速提高训练强度。也可在稳定每组练习游速或练习密度的基础上，增加练习数量。还可在练习游速，练习数量不变的情况下，通过缩短各次练习之间的间歇时间，加大练习密度。当然，也可在某些要素不变的情况下，改变两个或两个以上的要素。运动员往往会自行如此调控运动量。

如果运动量的增加适当，并有助于适应过程的形成，不论采用哪种加量方法，均有利于竞技能力的提高。基于这个道理，最好逐步增加运动量。教练员应使用类似力量训练中使用的估价表，确定何时，如何加大运动量，在训练监控一章，我们将探讨这方面的监控手段。
清楚地说，在训练过程中，没有哪种方法是逐渐加大运动量的最好方法。我们前面提到的各种加大运动量的方法，各有各的长处，同时各有各的短处。下面我们探讨逐渐加大训练强度、增加训练数量和加大训练密度各类方法的长处与短处。
(待续)
加大训练强度

提高竞技能力的最直接方法是逐次提高训练强度，因为提高每组练习的每次游进时间，最能体现运动员比赛成绩。这种方法可有效提高有氧耐力、无氧耐力，同时，也是提高短冲速度能力和无氧耐力的最有效方法。发展有氧机制能力时，如果对训练强度监管不严，可能会出现问题。首先，练习游速过快，会使练习向无氧代谢转化，并会出现酸中毒现象。进行这类练习时，如果耐力练习组合安排不合理，往往影响有氧能力。耐力练习安排不当，游距太短或间歇时间过长，将影响有氧代谢能力的提高。运动员训练时，如果（1）一组练习的前半部分游得太快，由于酸中毒现象的出现，导致这组练习后半部分游得太慢，或者（2）一组练习的大多数练习游得很慢，以便最后几个快游，如此加大训练强度实际上无助于有氧耐力的提高。

靠加大训练强度加大运动量易出现的另一个问题是运动员提高速度快，但持续时间短。重复游练习的游速主要在训练开始后的前4~6周提高，随后游速提高速度减慢，或停止提高。产生这种情况的原因是早期训练适应一般是神经肌肉系统产生的良好反应（能募集到合适的运动单位，并以最佳的程序运作），及循环呼吸系统和代谢过程的良性反应造成的。上述系统可较快地适应潮气量、每博输出量、血液分流和吸氧量方面的变化，不会增多肌红蛋白，线粒体和收缩蛋白的数量。要使肌肉各类适应能力，进而使其有氧耐力得以提高，需经几个月，也许需经数年的持续训练。肌肉对耐力的适应过程需持续更长的作用时间。适应过程产生得快的，消退得也快，因为这类适应过程仅仅是练习的简单神经肌肉和代谢调整过程。另一方面结构性适应过程一旦形成，即使大大减少训练量，仍可保持几周或数月之久。


最后，逐次加速游训练是最刺激情绪的一种练习方法。这类训练形式要求运动员日复一日的与自己、与队友竞争。对游泳运动员来说，虽说这是训练过程中非常重要的一部分，但这类练习有时会安排过量，如出现这种情况，运动员会觉得厌烦，并对训练失去兴趣。

因此，逐次加速游只是循序渐进增加训练负荷的一种方法，主要应在每个大训练周期的后半段，在其他训练方法均已使用过之后，在提高耐力过程中，使用这种练习方法。
增加训练数量

提高有氧能力的最好方法似乎是增加练习数量，因为增加每组练习游距会加大有氧代谢的份量，并会减少无氧代谢的份量。对提高短冲速度来说，增加练习数量不是有效方法。较多数量的练习减少了无氧代谢的份量，而无氧代谢对短冲速度是重要的。大数量的练习增大有氧代谢的份量。在短冲练习中，有氧代谢作用不大。

渐进加大训练负荷，包括增加练习数量，与其他训练方法相比，有2个重要优势。首先，运动员在达到拐点前的较长一段时间内，可稳定地发展有氧代谢能力和无氧肌肉耐力。采用这种训练方法运动员可在运动成绩增长停滞前的16周内，运动成绩稳定提高。其次运动员会发现，按这种训练方法规定的游速增加每次练习游距，较每个练习都全力游，在体力、精神上会轻松得多。



增多练习游距训练方法的主要缺点是对无氧能力、肌肉爆发力的提高作用不大，因此，对游速的提高作用也不大。增加按固定游速进行练习的数量，不会提高游速。从生理上说，极限游速取决于肌肉的爆发力，肌肉爆发力本身取决于肌力和肌力发挥速度。运动员最好通过比赛性质的训练，提高极限游速。
上述练习方法的第2个缺点是令运动员厌烦，总按一种游速练习，并且不断增多重复次数，运动员不会像进行逐次加速游练习那么兴奋。要保证运动员的合作及练习的积极性，必须让运动员确信，与其他训练方法相比，进行大数量超负荷练习，是提高竞技能力的最有效方法。

最后，增加此类练习的练习数量要不断增加训练时间。大多数教练员训练运动员的时间有限，他们不能总靠削减一类练习时间，增加另一类练习的练习时间。

加大训练密度

逐渐缩短各项练习间的间歇时间，可能是提高有氧和无氧肌肉耐力的最有效方法，因为如此训练更接近运动员比赛中要达到的目标，即按比赛过程各分段速度分配比例，进行连续游训练。缩短间歇时间可增加有氧代谢供能量，同时减少无氧过程供能量。缩减间歇时间特别适合进行比赛配速训练，因为如前所述，缩短间歇时间可使运动员各次练习时间更接近比赛时各分段的游速。

逐次减少间歇时间的练习是种极富挑战性的练习。运动员，特别是中、长距离运动员，当用较少间歇时间，同样的游速，完成过去用较长的间歇时间，才能完成的练习时，会感到非常满足。

这种练习方法对短冲速度的提高作用不大，其原因我们前面已说过，就是练习数量过大，不适合建立提高游速的训练适应过程。建立提高游速的适应过程，需付出更大的肌力，更快的无氧代谢速度。


  


这种练习方法的另一个短处是在练习过程中，运动员出现酸中毒现象太快。这种现象只会在提高的氧能力的练习中出现，在这类练习中，应尽量避免酸中毒现象的出现，另外，间歇时间削减得太快，也会出现这种情况。提高有氧耐力时，各次练习间的间歇时间只有在运动员生理反应表明从前间歇时间能保证有氧代谢顺利进行了的前提下，才能进一步削减。加大训练量时，为提高有氧和无氧肌肉耐力，间歇时间要短，以便酸中毒现象达到一定深度。但这类练习目的是减轻酸中毒的作用程度。因此，在酸中毒现象下降到一定的程度之前，不应缩短间歇时间。

这种练习方法最后一个短处是难以管理。当运动员太多，各条泳道内运动员过于拥挤时，要想使间歇时间安排得适合于每个运动员是困难的。往往每条泳道总有几个队员跟不上，或休息时间很短暂。
各种练习方法的结合为确保竞技能力持续提高，最好的方法也许是将前述3种方法结合在一起安排训练。对提高竞技能力来说，将3种方法结合应用较仅用一种方法更有效至少有2个原因：

1、任何一项生理机能的提高速度，经过一段时间之后，都会达到拐点。经验表明，只采用一种方法运动员提高程度有限。达到拐点之后，如采用另一种练习方法往往可导致竞技能力进一步提高。

2、变换练习方法的另一个原因是可避免对训练的厌倦感。厌倦感会降低运动员训练兴趣。然而，采用一种全新的练习方式，会重燃运动员的训练欲望。

将各类练习方法结合练习的一种途径是采用举重训练采用的逐次加量法。举重训练时，运动员举起一个重量之后，会增加练习次数，直增加到预计的次数。这就是渐进增加练习次数的方法。然后，运动员开始加大练习次数的方法，并再次从头开始增加练习次数。游泳运动员可采用同样的方式增加每组练习的练习次数，直到达到预定次数。然后，再从最初练习次数开始，同时加快游进速度进行练习。

运动员也可以一组练习的前几次逐次加快游速游，然后再返回开始的游速，并缩短间歇时间完成这组练习。将2项或2项以上因素结合加大训练量的一些游泳练习实例如表12——5





特异性原则 Specificity Principle特异性原则指训练过程中出现的生理适应反应只发生在受到刺激的器官和组织上。特异性原则同超负荷原则一样，定义简单，但应用复杂。我举个举重训练运用特异性原则的例子。

如果运动员希望增加某一肌群力量，他必须做这组肌群参与的力量练习。例如，进行屈二头肌的练习，可增加二头肌的力量，同时可加大屈前臂的力量。这类练习不能增加三头肌的力量，同时也不能加大伸前臂的力量。要增加三头肌的力量，必须做另一类练习。

上述例子是用肌群力量变化说明训练特异性的一个例子。通过训练，提高同一组肌群耐力和力量，其适应能力的特异性有何特点？通过大量屈臂耐力练习，能提高二头肌的力量吗？通过力量练习，运动员能提高二头肌耐力吗？对这两个问题的答复可以说是，但是应是有条件的。我之所以说是有条件的是因为正如人们所期待的，就是耐力训练对耐力水平的提高更有效，力量训练对力量水平的提高更有效。

任何一种训练形式，均可同时提高肌肉的力量和耐力，至少在训练的早期阶段是这样的。如果一个运动员二头肌力量水平不高，任何一种练习，甚至是专门耐力练习，都可提高其力量水平。但是如果这名运动员力量水平已处于相当高的水平了，那么再开始对二头肌进行训练，其力量水平提高幅度将很有限，虽说这一肌群的肌肉耐力会有相当大幅度的提高。所以，假如最终目的是提高三头肌力量，运动员就要进行力量训练，而不应做耐力训练。当目的是提高耐力水平时，就应采用耐力训练手段。

为运动员制定训练计划时，至少应考虑特异性原则的下述4方面：

1、 练习动作；

2、 比赛泳式；

3、 比赛游速；

4、 需锻炼的代谢系统。

至于练习动作，游泳应是游泳运动员练习中最主要的练习形式。这是无需置疑的，但要强调的是，所有其他形式的练习，只有使用运动员游泳比赛中使用的同一类器官，同一类骨骼和同一类肌肉的练习，训练才是有效的。跑步、骑自行车和其他陆上练习，同游泳练习一样，均可改善心脏和循环系统机能，但是只进行这类练习而不进行游泳练习，游泳运动员比赛时使用的肌纤维可能得不到锻炼。所以，陆上练习只能辅助水上练习，而不能取代水上练习。

训练不一定总采用运动员比赛中使用的泳式。虽说从一种泳式转为另一种泳式转换使用肌肉可能十分重要，但是在一种泳式中使用的肌纤维，总不能像在另一种泳式使用得到那么多的锻炼。运动员训练中改变泳式之后产生的轻松感，可证明这种情况。

我前面已专门谈到速度训练问题，至今我们还不了解在同一组肌群内，不同的运动单位在多大程度上决定不同的游速。但研究表明，快游要募集更多的快收缩肌纤维介入工作。因此，运动员必须进行一些比赛游速练习，以确保比赛时使用的所有肌纤维得到训练。运动员检验动作频率和划步的最佳结合方式时，进行专门速度训练是重要的。任何一名运动员都需确定一种理想的消耗体力最少，游进速度最快的动作配合方法。

最后，训练应针对具体的供能系统。我已说过，代谢过程是由ATP—CP系统、无氧和有氧代谢3个系统组成的庞大体系动作的。只训练其中一个系统，其他2个系统不参与是不可能的，因为从练习一开始，这3个系统实际上同时开始动作。一个运动员可针对这3个系统中的一个系统进行训练，即使如此，他也只能使这一系统练得多些，使另两个系统练得少些。我之所以强调这一点，是因为不管运动员的主项是什么，他都会着重提高代谢过程的一个方面。比如说，一个运动员无氧系统能力极佳，他比赛时初速非常快。然而，假定这个运动员有氧系统能力较薄弱，所以在比赛后程不能保持住游速。那么，这一运动员在大训练周期的早期阶段，应着重发展有氧系统能力，因为有氧系统是他比赛过程中的薄弱环节。

相反，另一个运动员有氧系统能力很强，但比赛初速度不快，终点冲刺能力也不强，原因是他无氧系统水平不高。这名运动员应采用相反的训练方法，重点发展无氧系统能力。

这两名运动员均需进行大量重复游训练，以纠正他们代谢系统的薄弱环节。即使他们主项相同，也应对他们耐力、速度训练重点提出不同的要求。

多年之前，众多运动生理专家提出一条训练特异性的简单原则，那就是以比赛游速进行训练。然而现在我们认为，特异性训练不能只限于采用比赛游速训练。进行特异性训练既应安排慢于比赛游速，也应安排快于比赛游速的各类形式的组合训练。例如，在上例我们列出的第一位运动员，在他的训练计划中应多安排些耐力练习，使有氧系统得到更多锻练，即使这意味着这名运动员要花大量时间，进行慢于比赛游速的游泳练习。同样，第二位运动员应更多进行短冲性质的训练，也就是说，应为他安排较多的快于比赛游速的反复游练习。

最新研究成果表明，游泳运动员的大多数训练必须在水中进行了。我也忠告你们，水上训练主要要进行主项泳式或另几种泳式的练习，因为这是训练比赛使用的肌纤维的唯一途径。训练特异性原则的最后一个要点涉及到代谢系统的各个阶段问题。耐力训练和速度训练对代谢各系统要求的重点不同。正像人们预料的那样，耐力训练可使有氧代谢系统得到锻炼。根据这个道理，运动员必须进行主副项耐力和短冲重复游练习。为取得优异成绩，运动员采用上述方法训练时，必须使所有代谢系统都得到锻炼。

怎样进行特异性训练？

运动员在速度和耐力训练中主要应游主项，似乎是无可辩驳的，然而，主项为不同泳式的运动员训练时大多数游距在游自由泳，而且这种安排方法似乎很有效。我相信大家知道的出色蝶泳和蛙泳运动员训练的大部分时间都在游自由泳。教练员们可能都有这种体验，他们训练的某种泳式运动员，只须稍稍练一下另一种泳式，就会在这种泳式上取得相当不错的成绩。最后，不少教练员长年训练某一泳式为主项的运动员，比如说训练100米为主项的短距离运动员成绩长进不大，然而在他们训练的后期却能在长距离游泳项目上表现出不错的成绩。下面我们将就这些理论和实践上的似乎矛盾的东西进行探讨。

我认为有些运动员在某种泳式训练上下了很大功夫，但成绩长进不大至少有2个原因。首先可能因训练安排不当或恢复时间不足，伤害了游某种泳式所需的肌纤维。其实可能与神经递质处于衰竭状态，导致在某种泳式使用的肌纤维产生收缩故障有关。这两种情况都会使受过训练的肌纤维的有氧、无氧适应能力下降，从而使运动员主项成绩下降。相反，这类运动员在其他泳式的比赛中有上佳表现可能是因为没过量训练的那些肌纤维和神经细胞可在这些泳式的比赛中有出色的表现。

也可用这种理论解释不同泳距的比赛。当运动员某一代谢阶段训练过度，他可能在这一代谢阶段占主导地位的比赛项目上游不出好成绩。例如，如果耐力训练强度过高，可能削弱运动员的有氧能力，因而在他的主项——长距离项目上游不出好成绩，然而这可能让他在短距离项目上取得佳绩。同样的情况也可能发生在短距离项目的运动员身上。他们可能会在无氧代谢供能为主的短距离项目上表现不佳，然而他们可能在长距离项目上，即在以有氧代谢为主的比赛项目上，取得优异成绩。

我觉得我这么解释过于高深。不过在运动员只专注一、二种泳式训练，并因过量训练致使比赛成绩没有长进时，训练的特异性证据就更有说服力了。我有两项建议可能会帮助教练员、运动员避免训练过度，并有助于他们更好地利用训练的特异性原则。

1、假设一个大周期训练22周，运动员在前8至12周主要应集中精力进行各种泳式的训练。在这一大周期中间的6至10周进行准备参赛的那一、二种泳式训练，主项训练游距应占水上总量的60~70%。如此训练将为所有器官、肌群和关节打好基础，为随后进行了的专门训练作好准备。

2、应在运动员训练中安排可使各供能系统都得到锻炼的练习。例如，不仅应给蝶泳，仰泳和蛙泳运动员安排种类自由耐力训练，而且还应安排主项短冲练习。为避免游主项使用的肌纤维有氧能力下降，进行耐力训练时，需安排一定量的主项练习。

个体化原则  Lndividuality  Principle

许多因素使不同运动员相同训练刺激产生不同反应。其中最重要的两个因素是：1、训练开始时运动员的状态；2、运动员的遗传特点。

谈到身体状态，众所周知，如果运动员长期停训，或训练开始阶段健康状况良好，他们提高速度很快。许多研究表明，在恢复训练的前6~12周，提高速度最快。而且，不管训练重点是速度，还是耐力，他们竞技能力的所有方面像爆发力、耐力、速度等都会有大幅度提高。数周后，提高速度开始减慢。这时，竞技能力的某些方面将停滞不前，或进步缓慢，原因是某些方面的生理代谢能力已接近他们遗传能力的极限。如果继续坚持练习，同时不过量训练的话，他们仍会进步，虽说进步幅度不会太大。例如：恢复训练后的头8~12周，最大摄氧量可提高20%~30%，随后，运动员可继续将该项指标再提高20%~30%，但这要花1、2年时间了（McArdle，Katch，and，Katch1996）。经验同样表明，在一个大训练周期开始后的头几周，耐力训练会影响游速，反之，速度训练也会影响耐力。也就是说，一种训练形式，能影响另一种训练形式的结果。

至于遗传特点，对众多同卵双胞胎的研究表明，遗传性特征在相当大程度上决定了各类生理代谢过程，其中包括有氧、无氧代谢的极限生理反应。像某一类型肌纤维百分比这类遗传因素肯定影响每位运动员对某种训练形式的反应特征。例如：快收缩肌纤维比例高的运动员更适合进行力量，速度和爆发力的训练，然而，在有氧能力的改进方面将会滞后。同样，慢收缩肌纤维比例高的运动员一般更适应耐力训练，但这类运动员多半不太适应力量，速度和爆发力训练。1986年Simoneau及其同事对一些同卵双胞胎和一组对照组选手进行短冲训练的反应进行了研究，对照组选手对训练的反应差别很大，但各对孪生子对同种训练的反应十分接近。研究人员发现，孪生子间多半（50% ~ 60%）适应反应差别不大。1992年，Bouchard及其助手在另一项研究中指出，训练后，VO2提高的25% ~ 50%取决于遗传特征。

人们进行此类研究指出，遗传特征在决定运动员通过训练改进生理机能的程度上起主要作用。我们几乎每天都能听到遗传特征支配每个人生活方方面面的例子。所以我认为未来的研究将作出遗传特征会在相当大程度上决定每个人对训练反应的结论。我们一直设想，好坏训练习惯对不同的人会有不同的训练效果。还有，所有教练员大概都会碰到这类运动员，他们训练得很差，但提高速度却比他的大多数队友快得多。当然，认真训练的运动员肯定会比不认真训练的人更有潜力。然而不幸的是，在训练上付出更多，训练更刻苦，甚至更有才智的运动员，并不见得会最优异的成绩。根据这个道理，一些另类运动员由于其遗传特点，对某些特殊训练方式产生不同的反应在是不奇怪的。在任何一批运动员中，都有些人会对某种类型的训练产生正常反应，而另一些人会产生非常好的反应，然而还有些人几乎对这类训练不会产生什么反应。人们在对训练过程及对运动员用力程度进行更严格的监控条件下进行了研究，然而研究结果仍不出所料。所有运动员的提高幅度在0~70%之间（Simoneau et al，1986；Wilmore and Costill 1994）。

年龄和性别也影响运动员对训练的反应，虽说反应差别不如人们过去认为的那么大。少年儿童对训练的反应与青壮年人相比，前者的反应大体类似，而后者反应情况变化多样。男、女运动员提高过程大致相仿。然而，与青年男子相比，少儿和女运动员对力量和爆发力训练反应较差（Simoneau et al，1986）。不同年龄和不同性别的选手对训练出现的这种反应差别原因在于少年儿童和女运动员可产生反应的肌肉组织较少。

可逆性原则  Reversibiloty  Principle (一)

正确、合理的训练导致竞技能力的提高，训练不足将使适应能力逆转，导致竞技能力的下降。训练结束一、二周内，某些训练产生的适应能力将明显下降。如果只减少训练强度和训练次数，而且下降幅度不大的话，因训练产生的适应能力下降速度较慢。如果训练总量只减少二分之一至三分之一，训练强度仍保持在原有水平上，人们仍可长时保持训练效果。降低训练强度将使适应能力很快消失。

  多项研究指出，运动员中止训练3周，有氧和无氧适应能力会下降7~10%（McAcdLe Katch，and Katch 1996）。有氧和无氧能力下降到这一水平，将使耐力水平下降25~30%左右，使速度能力下降8~12%。中止训练时间继续延长，竞技能力下降得更多。停训4~12周之后，有氧能力会下降15~20%，无氧适应能力将下降18~50%。耐力可降至40%，速度能力下降14~30%。如果中止训练的时间再继续延长，竞技能力下降幅度更大。人们对一组大学游泳运动员进行了的研究表明，停训85天后，50米成绩慢3.4%，（约慢0.8秒），400米成绩慢7%，（约慢17秒）。极限乳酸水平下降22%，（下降2~3毫摩尔/升），并使牵引游爆发力水平下降12%。他们进行的这项研究获得的一项有趣结论是运动员恢复训练91天后，400米游泳成绩恢复到原有水平（Hsu  and  Hsu 1999）。这一研究成果说明，与耐力水平相比，一旦失去爆发力水平，并使其恢复到原有水平需要更长一段时间。

    不少研究将竞技水平的这种下降，直接与某些生理机能的下降联系起来。例如，有报告称，在训练末期，有氧酶的活性和贮存在肌肉中的糖原迅速下降。停训仅4周，有氧酶的活性和贮存肌肉中的糖原含量即下降40~60%（Wilmore and Costill1999）。中止训练时，运动员体内血量也趋向减少。血量的减少会使每博输出量，进而使心输出总量减少。因此，输往肌肉的氧量减少，排出的乳酸量也减少。中止训练2~4周后，血液总量和每博输出量分别减少9%和12%，所以最大摄氧量约下降6%。

    运动员中止训练后，对有氧代谢起重要作用的线粒体数量迅速下降。例如，停训一周，运动员训练5周后新增的线粒体数量将减少50%（Olbrecht 2000）。一旦出现这种情况，要想再使线粒体数量恢复到原来水平，需再训练近4周。

    中止训练后，许多酶，其中包括无氧代谢酶的活性会缓慢下降，但下降速度没有有氧代谢酶下降得那么快。1984年，Coyle et al进行的一项研究证实，中止训练后，训练过程中增加的无氧代谢酶的活性可保持12周。但是无氧代谢的其他方面能力会逐渐丧失。例如，停训4周后，碳酸氢盐水平明显下降，从而引发缓冲能力下降。缓冲能力下降加之最大摄氧量的降低，会使比赛时PH值大幅下降，由于酸中毒的作用，会使比赛游速减慢（Wilmore and Costill1999）。

可逆性原则 Reversibiloty Principle (二)通过训练增长的力量消失得不快，大幅度减少运动量后，运动员仍可长时保持力量水平。然后爆发力的情况则另当别论。对游泳运动员的一项研究(Costill et al 1985)发现，甚至停训4周之后，肩膀力量也没见下降。然而在同一时间内，游泳爆发力下降了8~13.5%。人们对运动员在游泳等动练习凳上的划臂最大肌力进行过测量。另外，人们对水上牵引爆发力进行了测量。陆上测验结果显然表明，运动员停止训练后，力量水平没下降，但是下水游进时，力量水平的表现会下降，一名运动员这次测验结果如图12—1




Figure  12.1  Changes in arm strength，as measured on a swim bench，and swimming power，as measured during tethered swimming，for one subject after 4 weeks of no training。Arm strength changed little，whereas swimming power declined by 13.5%。

图12.1  一名受试者停训4周期间在游泳凳上测量的臂部力量变化情况和牵引游时测量的游泳动作爆发力变化情况。臂部力量变化不大，然而游泳动作爆发力下降了13.5%。

出现这一结果至少有两个原因。陆上测量的肌力，甚至在模仿划水动作时测量的肌力与实际游泳时表现的肌力不同。1986年，夏普就此问题报告称，在等动游泳练习凳测量的陆上力量和水上短冲速度之间相关度不高。


    另一原因可能是中止训练对爆发力的影响大于对肌肉力量的影响。爆发力不同于最大肌力。慢速收缩更有助于表现最大肌力。相反，爆发力取决于运动员一旦开始练习后，以多快的速度释放近似权限的力量。多普萨等人1998年确认，爆发力与短冲速度高度相关。

     一旦中止训练后，关节柔韧性快速下降。我曾给运动员测量了30余年肩，踝关节灵活性。测验结果表明，中止伸展练习2~4周后，运动员动作幅度会明显下降。

     可逆性原则表明，全年训练需要偶尔短时中止训练。优秀运动员中止训练的时间不应超过1~2周。全年当中中止训练1~2周的次数不应超过2~3次。长时中止训练会使运动员丧失相当大的一部分过去训练获得的适应能力，如要再获得丧失掉的这部分适应能力，需再付出原来取得这部分能力所付出的训练时间。1996年，Mujike称，在大周期训练身体状况的起始状态与运动员在这一周期的运动水平提高幅度密切相关。

    对进行全年训练的教练员建议是，与训练一般水平的运动员相比，训练处于较高水平的运动员更好训练。训练水平较高的运动员一旦中止训练，失去的更多，因为他们机能水平较高。另外，训练水平较高的运动员一旦生理机能下降，要再恢复到原有竞技能力水平需时更多。研究表明，生理适应能力一旦消失，要重新获得失去的生理适应能力，需要时间，在某些情况下，需要比原付出时间更多的时间。长时，频繁中止训练，无助充分发挥运动员的潜能。

     在一个大训练周期的前8~12周，当运动员训练取得优异成绩之后，应坚持继续训练。当成绩提高速度减慢之后，许多运动员会对训练丧失兴趣。当全年训练结束之后，一些运动员渴望有一大段时间作为调整期。但在竞争十分激烈的游泳运动中，奖牌获得者和没获奖牌选手间的差距很小。因此，训练过8~12周之后虽说成绩提高幅度将很有限，但运动员通过全年不间断的训练，竞技能力水平仍会有所提高。

训练参数

    训练参数指制定训练计划时使用的指标。运动员和教练员制定训练计划应关注的参数有：   
     持续时间
     训练次数
     训练强度
     训练游距

     训练持续时间和次数指运动员每天用在训练上的时间和每周的练习天数。训练强度指训练的游速，训练游距指运动员每天、每周和每一大周期的游泳距离。

训练的持续时间和训练次数

    高水平运动员和想在全美和国际泳坛竞逐的选手典型作法是每年训练10至12个月，每周练6天，每天练2次，然而，一些专家认为，经常在短期内减少些运动量，运动员提高得更快。他们认为，合理安排训练期有利于运动员在生理上更快地适应他们的生理极限。这一领域的两位权威人士Wilmore和 Costill  1994年指出，每个人对训练的承受能力是有限度的，为发展运动能力，不应强迫运动员的训练超过他的承受能力。

    上述权威人士根据对长跑运动员的研究指出，每周消耗5000~6000大卡，是能量消耗的最佳值，转换成跑距大致相当每周跑80~95公里。对游泳运动员来说，消耗5000~6000大卡相当每周游20000~30000米。这个量还不到当代世界水平游泳运动员周练习量的一半。当代大多数杰出中长距离游泳运动员每周练习量在60000至80000米之间，在全年训练的某些阶段，每周游量会超过100000米。

    显而易见，Wilmore和 Costill的观点与优秀游泳运动员训练实践存在一条鸿沟。前者的意见可能是错误的。但另一方面，运动员为了夺标，也可能训练得过多。下面让我们探讨一下上述双方的作法。可把他们之间的分歧分下述3类：

    1、与只进行2、3个月训练相比，进行全年不间断地训练效果更好吗？

    2、每周训练6天，每天练2次，较每周只练几天，每天只练1次更有效吗？

     3、每天练多长时间最好？

全年不间断训练与阶段性训练要回答进行全年不间断训练和进行阶段性训练哪个效果更好，与我们前面介绍的可逆性训练原则有直接关系。然而，开始训练的前几周，生理机能提高得最快这一事实提醒人们，要达到竞技能力的项峰，训练时间是否有必要超过8~12周。我认为进行持续时间更长的训练是必要的，因为如前所述，训练8~12周后，运动员仍会有所提高，虽说提高速度放缓。例如，运动员训练8~10周之后，最大摄氧量可提高15~30%。但随后继续训练一、二年，并伴以短时间偶尔的调整，摄氧量可再提高20~30%（Holloszy 1973）。

有关全年不间断训练对短距离项目重要性方面的资料不多。文献称，训练6~10周之后，短距离速度可提高3~10%（Caderau et al 1990;Nummela 1996）。只有一例报告指出（Olbrecht 2000），继续训练1、2年后，无氧代谢能力仍可进一步提高。显而易见，需要继续研究以确定与紧张训练1~3个月相比，进行持续时间更长的训练，是否有利于短距离速度的提高。

每天练1次，还是练2次？在游泳界，每天练习最佳次数是最富争议的话题。Costill及其同事（1991）报告称，他们对一组每天练2次，每天平均游距超过10000米的运动员，和一组每天练1次，每天游距在5000米以下的运动员的提高速度进行了为期4年的研究。研究结果表明，两组运动员从100码到1650码成绩提高幅度大体相同（原文如下：Costill and his associates(1991)reported the results of a 4 yr study in which the rate of improvement for swimmers who trained twice per day with an average daily volume in excess of 10000m was compared with that of a grorp who trained once per day at 500m or less，The average improvement for both groups was approximately the same in a variety of events ranging from 100yd sprints to the 1650yd freestyle）。这是针对竞技游泳进行的为数不多的研究项目之一。还有一个项目是针对赛跑运动员的，这项研究结果表明每天练2次和每天练1次的运动员提高幅度与对游泳运动员的研究取得的结论相同（Mostardi Gandee；and Campbell 1975）。Mostardi发现，每天练2、3次的运动员1英里赛跑成绩没有一天练1次的运动员提高得多。许多科研人员称，每天训练1次以上会降低肌糖原和肝糖原的贮存量，并影响某些生理适应过程的建立。每天练2、3次的运动员与每天练1次的运动员相比，最大摄氧量提高幅度较少。另外，每天练2、3次的运动员备糖水平很低。

尽管有上述研究结果，但很多游泳教练员依据个人经验仍主张每天练2次以上。他们这样主张的原因很多。如果各次训练之间休息时间安排得合理，训练量可大得多，运动员可在较高的强度下，游更远的距离。另一些人指出，每天可安排大量专门练习，而不怎么影响整个训练。例如：下午安排快速耐力训练和短冲训练，就不会影响上午进行的长距离耐力训练。人们经常提到的另一个原因是，当运动员每天有很多训练时间时，他们可用更多时间进行技术练习和进一步挖掘竞技游泳的种类技术技巧。显而易见，科研应解决的一个课题是为提高竞技能力，每天练1次，还是每天练几次更有利。

在研究还没表明运动员进行较少训练同样可取得较好成绩之前，每天连续进行2次训练似乎是明智的作法.这有多种原因.我前已说过，增加训练量也许对游泳运动员耐力训练贯彻渐进性超负荷训练是最好方法.最重要的是加量可加大训练中有氧代谢的作用，减少无氧代谢的作用。因此，运动员可在酸中毒影响较少的情况下，尽可能地提高有氧能力。按这种思路训练，有助于有氧代谢能力持续提高，只要进行持续时间不长的训练，就可迅速提高有氧能力。另外，如果中止训练，运动员获得的这种能力会很快消失。

增加训练数量是加大运动员的最简易方法，这一事实也是重要的。运动员经一大段时间训练后会发现，他在游速不变的情况下可游更长的距离了，然而在同样的时间内，他的游速却很难提高。因此，许多运动员，特别是中长距离运动员，只要逐渐增加游泳数量，都可在多年训练过程中，大幅度地提高有氧能力。

最后，一天训练2次除可进行耐力训练外，还可为运动员日常训练提供进行其他方面练习的时间，运动员每天进行4小时以上训练并不意味着他每一分钟都进行耐力训练。耐力训练只是他整个训练计划的一部分。运动员还必须进行短冲类练习，这类练习每天要用30分钟至1个小时。技术训练也应是训练的一部分。每天也应安排技术训练的时间。就是训练前的准备活动和训练结束部分的整理活动，每天也应花上30分钟以上，这对提高训练质量，加快恢复过程是重要的。另外，游泳运动员每周还需要至少安排3个小时的陆上训练以发展力量和柔韧性。

每天耐力训练的理想时间每天运动员花在训练上的时间多少，是训练时间的另一话题。一些人提出，每天训练时间超过1小时效果不佳。虽有研究提出，每天训练时间长些更有益。

1982年，达德利、亚布拉罕和特朱在研究中将实验鼠进行分类，并每天对其进行不同时间的训练。一组实验鼠每天练30分钟，第二组练60分钟，第三组每天跑90分钟。研究结果表明，在提高细胞色素C氧化酶（表示提高有氧能力的一种有氧酶）方面，每天训练60分钟效果好于每天练30分钟，然而没发现每天练90分钟的提高幅度，超过每天练60分钟的提高幅度。

    遗憾的是，该项研究没对有氧耐力和竞技能力进行深入研究。其他学者（鲍德温等1972；菲茨等1975；哈姆斯和希克森1983）的研究结果却与改进有氧能力应以60分钟为界的观点不同。这些学者均称，与每天训练1小时相比，每天训练2小时的实验鼠各项有氧代谢指标提高幅度高很多。

    上述学者提示，实验鼠经2小时训练后，慢收缩肌纤维和快氧化糖酵解（FOG）肌纤维中的有氧酶活性明显增加。然而，每天即使训练2小时以上，快糖酵解（FG）纤维中有氧酶的活性也没发生什么变化。为增加实验鼠快糖酵解肌纤维中的氧酶的数量，训练速度似乎较训练持续时间重要，练习时，人体Fta型肌纤维与实验鼠FOG型肌纤维的功能类似，而人体FTb型肌纤维与实验鼠FG型肌纤维功能相似。

    显然，为改进实验鼠的有氧耐力，每天训练2小时较每天训练时间不足2小时优越。对人类来说，每天训练2小时或许更具优势。遗憾的是，对每天进行持续时间更长的训练，像每天进行4到6小时的训练，与持续时间较少的训练尚缺乏比较研究。我在这一部分介绍的对实验鼠的研究只表示每天训练一次，每次训练2小时，优于每天训练一次，每次训练1小时以内。这一研究结果不涉及每天训练更长一些时间是否更有益处的问题。

周训练次数10多岁以上的游泳运动员一般每周练5、6天。另一方面有研究表明，每周只训练2~4次的运动员，耐力有明显改进。这一研究结果令某些研究人员提出每周训练2到4次，与每周训练更多次效果相当。例如，一项研究结果表明，每周训练2次最大摄氧量的提高幅度，较每周训练5次提高得一样多（Fox et al .1973）。驳斥这一研究结果进行的人体研究不多。然而，对实验鼠的研究取得丰硕成果，该项研究指出，每周训练6天对提高有氧能力和耐力水平，远比每周训练2次或4次效果好。

    1981年，希克森报告称，与每周训练2天或4天的啮齿动物相比，每周训练6天，每天训练时间与啮齿动物相同的实验鼠进行14周训练后，有氧能力和跑至筋疲力尽所需时间明显提高，参与上述实验的各组动物每天训练跑速，练习时间相同。实验鼠最大摄氧量75%的强度每天在踏车上跑120分钟。

      每周训练6天的实验鼠跑至筋疲力尽所需时间，较每周仅训练2天的实验鼠平均长136%。每周训练6天的实验鼠，跑至筋疲力尽的时间比每周训练4天的实验鼠所需时间长34%。每周训练4天的实验鼠，跑至筋疲力尽的时间也比每周训练2天的实验鼠长76%。每周训练6天的实验鼠，在有氧能力的其他指标方面也优于其余各组。这一研究结果自然会建议运动员为取得最佳训练效果，每周应练6天。

    实验鼠每周进行2、4或6天训练时，只是在慢收缩（ST）和快氧化醣酵解（FOG）肌纤维中的有氧酶数量有所增加。在快糖酵解纤维方面，各实验组胞色细胞（一种神经细胞——译者注）数量和活性提高状况无差别。希克森认为，本研究采用的训练速度为44米/分钟，训练强度大致相当最大摄氧量的95%，不足以充分刺激上述纤维。

训练强度一提到训练强度，人们就会猜测，为提高FTb型肌纤维无氧能力，游进速度极其重要。快速游进速度对提高慢收缩肌纤维和Fta型肌纤维无氧能力可能也是重要的，运动员达到一定的速度之后，慢收缩肌纤维的有氧能力可继续改进。

    我们认为，对这一课题的最佳研究对象仍是实验鼠。1982年，由Dudley Abrabam Terjung以及1983年由Harm和Hickson进行的两项研究表明，为提高慢收缩和FTa型肌纤维的有氧能力，训练持续时间和训练次数可能较训练强度重要。同时，这两项研究指出，为提高FTb型肌纤维的有氧能力，练习速度较训练持续时间和训练次数重要。这两项研究结果相似得令人惊奇，概括其研究结果结论如下：

    1、中等强度训练，可使实验鼠慢收缩肌纤维有氧能力产生最大幅度的提高。当实验鼠以较低强度，即相当最大摄氧量60%上下的强度，加长训练时间，增加训练次数时，有氧能力提高最明显。以最大摄氧量85%的强度练习时，训练效果会达到峰值。进行快速训练时，实际会减缓有氧能力提高幅度，然而将练习时间每天从1小时增加到2小时，同时练习强度保持在中等水平，将使有氧能力提高40~100%以上（Harms and Hickson 1983）。

    2、进行中等强度和大强度训练，对实验鼠快氧代糖酵解肌纤维（相当人体的Fta型肌纤维）有氧能力提高作用相同，当训练强度低于最大摄氧能力提高作用相同。当训练强度低于最大摄氧量的60%时，这些肌纤维似乎也介入工作，当练习强度达到最大摄氧量的85%时，训练效果达到峰值。然而，与慢收缩肌纤维反应不同的是，当训练强度逐步提高到最大摄氧量的90~116%时，实验鼠快氧代糖酵解肌纤维的有氧能力指标没出现下降的征兆。显然，这些肌纤维可很好地承担中速和快速耐力训练，然而慢收缩肌纤维只适合慢中速的耐力训练。

    3、实验鼠快糖酵解肌纤维（FG型肌纤维，相当于人体的FTb型肌纤维）有氧能力对训练强度的增加有良好反应。1982年，Dudley Abrabam Terjung研究发现，与其他类型肌纤维不同的是，在跑速达到30米/分钟前，试验鼠FG型肌纤维有氧能力没增加。随着跑速的加快，有氧能力直线增加，当达到极限跑速时，即达到实验鼠最大摄氧量的116%，也就是跑速达到60米/分钟时，有氧能力提高到峰值。

    如果将这一研究结果用在人体上，可认为要提高慢收缩和Fta型肌纤维的耐力，训练速度较训练持续时间重要。

    Harms and Hickson的研究较早涉及竞技能力，即奔跑至筋疲力尽时的时间指标。这些指标更直接地证实训练强度对提高耐力水平的重要性。在他们进行的试验中，以最快速度（44米/分钟）训练的实验鼠，以348%比81%的战绩，击败慢速训练的实验鼠。以最快速度训练的实验鼠组奔跑时间，较以11米/分钟速度训练的实验鼠奔跑时间几乎长7个半小时（569分钟比127分钟），而比以22米/分钟速度奔跑的实验鼠组奔跑时间长4又3分之1小时（569分钟比314分钟）。44米/分钟的跑速接近鼠类的最大摄氧量强度。这一试验结果在一定程度上证明，为提高游泳运动员FTb型肌纤维有氧能力，训练计划中应安排一些快速进行的耐力训练。可适度对慢收缩和Fta型进行有氧和无氧阈之间的极限下强度训练，但要改进FTb型肌纤维有有氧能力，要以最大摄氧量超过100%的游速进行训练。

   在此需提醒一下，虽说为提高有氧耐力需进行快速耐力训练，但大量事实说明，过于频繁地长期进行快速耐力训练，可能导致酸中毒、肌肉损伤，甚至竞技能力下降。因此，为预防酸中毒，运动员只能在训练期的短时间内，进行最大摄氧量超过100%强度的训练。

质量和数量在游泳界，人们长时争论不休的一个话题是训练游得多些，还是游得快些，哪种方式更有助于成绩的提高。一些教练员和运动员认为，应根据每天游的距离多少评定运动量。他们认为，游得越多，耐力越好，游得越快。然而另一些人主张，运动员只要进行快速的反复游练习，就可减少练习总量，而不会使耐力水平下降。这两种极端主张都把训练过程看得简单了。而一份好的训练计划必须在慢游、中速游、快游和超快速游之间求得平衡。这种平衡的意义超过游泳总量，它最终决定训练效果。

大数量训练不会自然取得成功，每天不进行适当数量的训练也不会游得很快。就短冲和配速训练而论，运动员只是单纯地增加游距，并不能补偿缺乏快游训练带来的损失。在各种训练方式中，强度是最重要的因素，慢游练习再多，也不能使有氧和无氧耐力得到改进。同时，训练强度过大，可能损害训练的适应能力，从而影响有氧能力的提高。

就有氧能力的提高来说，加快训练游速，只能有限度地补偿练习数量的减少。虽说尚无真凭实据，但是以接近极限游速的速度，进行数量较少的训练有可能接近，甚至超过用较慢游速，进行大数量练习对有氧能力的作用。但是，即便上述情况属实，运动员每周也只能有限度地进行接近要极限游速的训练，因为以这种游速训练将迅速使肌糖耗尽。可见，运动员要进行极限游速的训练，只能持续少许几个小时，而且在此之前需休息24~48小时，以补充肌纤维消耗掉的能量。这种数量不多的耐力训练可能不足以最大限度地提高有氧能力，因此，如果运动员要最大限度地提高有氧能力的话，他的大多数训练时间仍必须放在慢速耐力训练上。

同时，贯彻超负荷和渐进性训练原则时要最大限度地提高有氧能力，必须进行慢速和中速耐力训练。游泳运动员贯彻超负荷原则最好途径除进行极限游速或较快游速练习之外，就是增加练习游距，替代练习游速。

我认为，训练的质量和数量问题，还有讨论的余地，如前所述，训练的质量和数量是不能互相替代的，并都需在训练上下足功夫的。要使运动员得到全面发展，所有训练形式，从慢速耐力训练到极快速的爆发式训练都是必要的。

训练游距训练游距问题是人们目前尚不能作出准确答复的另一话题。当然，人们的看法不尽相同。世界许多教练员让长距离运动员每周游80000到85000米，中距离运动员游60000到70000米，短距离运动员练40000到50000米。但不少优秀运动员周训练量多于或少于上述练习量。例如，不少杰出中长距离运动员在每一大周期的短期内周水上练习量超过100000米。同时，近几届奥运会上的一些长距离项目比赛奖牌获得者准备比赛时尝试过每周练40000到50000米。在中长距离和短距离比赛项目上，也有些类似的异类运动员。这类运动员中有些奖牌获得者准备比赛时每周仅游30000至40000米。

首先，应掌握训练可利用的能量多少，确定每周最佳练习量。有关训练时肌糖原损耗与恢复方面的知识建议，每小时大强度训练后，能量的恢复需时10~16小时。但是即使在肌糖原处于很低水平情况下，运动员仍可有效进行慢速耐力重复游训练和短冲训练。进行这两类训练时可供运动员训练当天使用的肌糖原很少，使得他不得有动用前一天训练后增加的肌糖原，以完成这天的训练。

其次，要确定产生训练效果的最佳游距。如前所述，对赛跑运动员的研究表明，每周练习60到90英里可有效地提高有氧能力（Costill 1986）。如果以4比1的比率将跑距换算成游距（在同一时间内，赛跑运动员训练时的跑距是游泳运动员练习游距的4倍），要有效地提高有氧能力，运动员每周应游30000到50000码（米）。遗憾的是，目前尚不能把这些资料当作提高赛跑运动员压力水平最佳跑距的有效证据，因为这项研究只用最大摄氧量一项指标，作为有氧能力的提高指标。在一系列研究中（Lafontaine 1981；Sjodin 1982）,人们发现，与VO2相比，无氧阈速度与耐力水平相关度更高。当然，绝对性指标仍是竞技能力水平。

即使每周游30000到50000码（米）是提高有氧耐力的最佳游距，那么要准确确定运动员周训练量还应加上短冲练习量，准备活动和整理活动练习量。加上这些练习量之后，周训练量应在50000至70000码（米）之间，这接近当前大多数中长距离成年运动员的训练量。八十和九十年代初，许多运动员训练超过这个练习量，但目前大多数教练员仍把50000至70000码（米）定为周练习总量指标。教练员们通过试验和挫败，或许能发现又一最佳练习量。

遗憾的是，至今人们仍没展开人体每周不同训练量与竞技能力的比较研究。本章前面介绍的对实验鼠研究表明，与每天训练不足2小时的实验鼠相比，每天进行2小时跑的训练鼠竞技能力提高得多得多。这项研究没对最佳训练量作明确结论，因为这项研究进行的时间较短。

赶超全美，世界优秀运动员的强烈愿望，一直让人们打训练量的主意。在人们找到最佳训练量的真凭实据前，在训练量上打主意的作法将一直持续下去。编后：至此，第12章《训练原则》已经登载完毕。本章共分为六大原则，其中循序渐进原则等又分为若干小点，为便于查阅，现把它们归纳如下：

一 适应原则
二 超负荷原则
三 循序渐进原则
         间歇训练
         超负荷训练原则在间歇训练中的应用
         加大训练强度
         增加训练数量
         加大训练密度
         各种练习方法的结合
四 特异性原则（第2页）
         怎样进行特异性训练
     
五  个体化原则
六  可逆性原则
         训练参数
         训练的持续时间和训练次数
         每天训练1次还是2次 （第3页）
         每天耐力训练的理想时间
         周训练次数
         训练强度
        质量和数量
        训练游距

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