台湾仰泳教学法

小编悠游

踢腿篇

基本上与自由式的踢腿没有什么不同踢腿有两个动作，上踢和下踢。上踢产生推进力，下踢产生浮力。特别对仰泳来说，下踢是很重要的。自由式的话，即使没有下踢的话，单靠上踢也可以产生推进力以及浮力。对仰泳来说，没有三两下功夫是无法往前行的。

（自由式正确的说法为，用下踢产生推进力与浮力。）

游仰泳时脚会下沉的人，是因为不会下踢。下踢的方法是，将膝盖下意识伸展地的往下踢。力道大小为上踢4所相对的下踢6

上踢的感觉就像─轻轻地把球「碰」的踢出去。

练好这两点，就能初步把踢腿做好。
问：脚会下沉，要怎么改进呢?

　　答：很多人都说仰泳的脚愈打愈沉。请注意以下的要点。

　　首先膝盖有没有弯曲呢? 　・・・踢腿的时候，膝盖打弯的话，就没有办法获得浮力，所以脚会下沈。确实膝盖打直踢水吧
问：有没有做到下踢呢?   

  答：照上面的说明，用下踢产生浮力。不要光只有往上踢，试着也往下踢。（ 将膝盖伸展着踢）
问：力量有没有放掉?         

  答：打水时整双脚用力造成肌肉紧张而疆硬，比重增加，容易使脚下沉。 将脚踝还有膝盖的力量也一起放掉地踢腿。
划手篇　　

仰泳的划手方式有两种。

直线式和S形划手。

分别说明如下，初学者请参考直线式划手。

首先针对直线式与S形划手的不同点做说明。

所谓的直线式划手，将胳臂往头部耳朵后面举起，之后手肘打横下划，直到大腿的位置。这时手臂一直是以直线的方式划水。

所谓的Ｓ形划手，在超过头部的更后面位置入水。由这个位置开始，像投球般地好像画圆一样的划手。从侧面看到的轨迹就像英文字母的S。

现在就分别来说明游泳时应该注意的事项。先由抓水的部份开始。＜抓水＞ 　直线式划手与Ｓ形划手均相同。

入水时以小指和无名指入水。不少人是以手背「啪─」的一声入水，那是不正确的。只是平白的增加水阻力，对加快泳速一点也没有帮助。以中指入水的人，会有暂时的煞车作用产生。以小指入水的话，在抓水时将手腕往小指方向弯曲入水，相对的可以提高效率。（可以早抓水）这时的注意事项为，把手尽情地伸展入水。

　单纯啪的入水是不会前进的。确实地抓水与同时的伸展动作比前述的更有前进的力量。Ｓ形划手的话…　因为本来就要更加地深入水中，没有伸展的话是做不到的。＜直线式划手的划水＞　适初学者

在将手往上举时，大拇指朝上先行。(要有一点扭转手肘的状态下入水） 也就是说要在手掌有向外的感觉下进行。否则无法确实地划水。手在上举之后，手肘往横的方向下划。直到手肘打横之后，划水结束，再来就往推水阶段进行。＜直线式划手的推水＞

　　　划水之后以连续动作，不要停的往推水阶段进行。直到手掌碰到了大腿为止，转手下压，完成了整个划手过程。 在这时要注意到，手掌在变动方向的时候，手腕跟着折弯好像在抚摸着水的动作，是不正确的。（时常可见到）

以整个手掌确实将水推动状地，「啵」的将水用力划动。＜Ｓ形划手的划水＞　　适进阶者
　　　　　　　　　　
　　为了克服直线式划手的缺点所因应所生的就是S形划手。

　　直线式划水，因系由身体外的位置往内划水，这个动作有点强制地往身体近处动。于是造成手肘弯曲的状态划水。从最初的抓水阶段开始，到为了要将手肘变成弯曲的形状，这个过程会感到有点困难。为了弥补这一点，要不就将手往更深的位置里探去，以便能更确实地抓水，取得更大的推进力。　　否则就要以像投球般地画弧线似的划手。手的位置几乎都快要出水面的划手。

注意事项: 划水的时候,手肘虽然弯曲, 不过弯曲的程度应时时保持在高手肘位置。 也就是手肘的位置无论如何都要比手腕的位置高，不过千万不可变成由手肘来引导划水。＜Ｓ形划手的推水＞

　　　划水之后以连续动作，不要停住地往推水阶段进行。轨迹为，划手一到了浅的位置时即为推水时机，手掌要同时往深的方向反转下压推水。　　由侧面看的话，最理想的是要像在画半圆一样。试试看就会了解，比起直线式的划手因施力困难，所画出来的弧线这样会较好。

　　在最后，在屁股的下方，大拇指向下地（手背与大腿作碰触状）完成推水动作。

　　就按照这个动作，由小指领先进入还原动作。Ｓ形划手的轨迹也是多少因人而异。　（ 例如，推水完毕时有的人是拇指方向朝上）

建议采用个人操作顺手方式，请各自多加尝试。

　　要点为，①到手要靠近身体　②由最初到最后，划手要能够取得推进力　③保持高手肘。

　　这几点都做得到的话，Ｓ形划手才算及格。

习惯了以后，S形划手不但游起来比直线式的来得快且轻松，多多的反复练习这个动作就成为自己的了。还原篇

手往前回复的动作，但是请注意，把力量放掉，并注意速度和轨迹。用了力气以后，肌肉的比重增大，会造成身体下沉。因此，尽可能地将力气放掉，往前回复的还原。放掉力气以后，将手腕松弛无力地操作看看。

另外感受一下过份放松力气的结果，只能放松到手肘程度的操作方式。要注意，放松程度只可维持到抓水动作之前。

要注意手回复的速度。

回复的时间如果过长的话，因为整个胳臂在水面上的时间太久，使整个身体的重心也会变高而容易造成下沉。 相反地说，胡乱加速回复的话，因反作用力关系，在还原一开始身体就会下沈而发生造浪现象。还原动作要以放松以及流畅( Relax, Smoothly) 为最重要。

还原动作的轨迹，当然要延着身体的中心线。太过外面或太过靠内都不可以。问：还原的后半段，头部会下沉， 原因为何?

答：在还原的状态下，确为一种不安定的姿势。为了还原而使全身重心上移就是在此时刻。
所谓的下沈就是指浮力转弱的时候。游泳时请注意以下要点。

①   踢腿时有没有确实打水? 请由踢腿取得上半身的浮力。
在这个状况下，多加点意识在往上踢水，可以使上半身浮起。 （因这个动作的反作用力会使腿脚下沈，这里要自行调配）

②　 试试看在还原的后半段加快速度。　缩短还原时间使下沈作用来不及产生。这个方法还会有其它的优点。

③　由充分的划水取得浮力。　手没有充分划水无法取得浮力。强有力充分的划水吧。

④　意识到往前伸展地抓水。在还原突然截止时，因为能量的关系会造成身体下沈。往前伸展可以避免下沈。

⑤　是否有朝前看而导致头部下沈的习惯? 经常如此游泳，一旦不往前看时就会造成身体下沈。配合时机篇

问：左右手时间配合，怎么做最好呢?

答：直线式划手的话，最好的就是，手刚好一上一下(划水)。也就是还原时要早抓水，手肘指向天花板时，开始划手。这样做的话，就是效率其佳的游泳方法。划水的力量与伸展的力量合而为一。另外，时机配合得宜的话，进行S形划手将更驱容易。而且，对游泳来说，两手肘同时动作较为有利。（还原与划手同时进行）只不过，划手比还原的动作提早开始的话，身体会失去平衡，变得游起来零零落落的。因此没有办法的划手是不行的。S形划手的话，Ｓ形划手的时间配合与直线式同。 与直线式的划手一样，还原的手来到头部的上方时，在手还没有继续往上举时，S形的划手就是在这一刻里，划往深的位置。接着还原的手进入抓水的同时，下方的手正由划水阶段进入推水阶段。

S形的时机配合所要考虑的事情与各种泳姿均相同，手脚各自零零落落地操作，不如两股力量配合着可以产生多重推进力。

因此往力量配合方面去考量，是非常重要的。S形划手的配合方式是将推水与入水同时操作。
因此如果想把仰泳游成有伸展性的话，将还原的后半段加速，同时将推水与入水一起配合，就能变为更有伸展性的游泳。呼吸篇

问：仰泳的换气时机为何?

答：有人会这么想的，仰泳一直是头在水面上，不管何时都可以换气吧。嗯，没错，不管何时都没有关系。规则上也没有特别禁止。不过，为了加快泳速，在何时呼吸滋事体大。先来了解一下呼吸对身体产生的变化吧。

吸气时，因为肺部吸入空气身体的比重会变轻，有利于浮起。反之，吐气时身体的比重变大造成容易下沉。由于下沉会加大水阻，因此何时该吸气、吐气对快速游泳就成为重要因素了。　理想上，最好是经常保持肺部在充满空气的状态下，不过只可惜无法做到。好吧，那么最好的吐气时机就是，在还原途中，手举至最高的位置时吐气最好。不论是何种节奏下的还原动作，来自手腕的离心力多少都有助于身体往上的应力，在此时吐气为最低限度的下沉。

　　　只是在实际上，在这个短短的时机上，无法同时吐气又吸气的。 实际在游泳时是这样的，在还原的前半开始吐气，抓水之前吸气。我想个人的差异还是有的，主要的是要在这个时机内有效率地换气。以我个人实际例子来考量，我是还原的手腕在脸前通过时吸气，反对的手在脸前通过时吐气，大致就是这样的感觉。

将之前的理论一并考量，吸气容易浮起，吐气容易下沈，惯用的那只手腕划水时吐气似乎更易取得平衡。不过，还是同一句话最轻松的方法是最好的方法，多加试试看吧。

以游泳整体来说，并没有绝对非怎样不可的，多加尝试最为重要。