美国教练游泳讲座系列之6——看看蝶泳

小编悠游

（屏幕播放美国运动员菲尔普斯的蝶泳录像）

有一点要说明的就是菲尔普斯在14岁的时候曾经被教练撵回家过，原因就是他的教练要求他在自由泳时打6次腿，无论是在比赛还是训练时，但是菲尔普斯当时很难做到，而他的教练就是这么要求他，做到就留在队里，做不到就离开。说明养成一个好的习惯对于运动员是非常重要的。

三个需要强调的要点：

第一，水下打腿技术，他的教练强调不管任何时候打腿都要快速，即使是50米以上的耐力性的打腿，要尽可能的保持快速。教练是这么想的，如果你能够支持下来，尤其在比赛的最后冲刺阶段，你就具有其他人所不具有的打腿冲刺能力，只有这样才能赢。

第二点就是身体姿势，他的身体的波浪动作不是很大，而是在身体的平面部分尽可能保持较小的波幅和较长的波长，来使身体前进，当两次打腿。

第三点要注意的是直臂移臂。手臂是在一个很低的平面内，基本和肩持平，并且很放松。在入水时，肩要靠近耳朵，这样才能形成流线型的入水姿势。低频的呼吸也是很重要的，我们从录像中可以看到，在吸气时他的下巴还是在水下的，眼睛是看前下方的。移臂时肩只露出水面一点，眼睛看前下方呈45度，所以还是刚才要强调的那点，整个波浪是一个很小的波浪，呼吸不会影响身体姿势，吸气时头处在一个很自然的姿势，移臂不要抬的过高，整个身体在水面上以一个比较小的幅度向前前进。

下面要说的就是入水，在入水时手要轻柔，由于菲尔普斯腿的技术很好，所以他两手入水的宽度要比其他运动员宽一些，他还有一个特点，就是在他游200米时，他的腿始终是连贯的，不间断的，而且两次打腿的幅度和轻重基本上是相似的。

这个是他最喜欢的一种技术练习的方法——单臂蝶泳，一只手在前面，一只手划水，有两种方式，一种是直臂移臂，另一种是由臂移臂。这个单臂分解的重点就是节奏的掌握，入水要轻柔，然后加速推水，曲臂移臂和直臂移臂是相似的，重点也是入水要轻柔，这个练习是单臂和双臂结合，左手、右手，然后双手。

下面介绍一种练习方法，主要是为了改善身体的平衡，轻柔的打腿。

在一个周期的前期、中期和后期的时候，我要求运动员用稳定的频率完成一定速度的练习，比如说游50米用33个动作和一个规定的时间，然后在整个过程中监控速度、频率和游进过程中运动员发挥力量的能力，如果说是从前期、中期和后期持续不断的进行这样的练习，那么在比赛中运动员会形成一个良好的习惯。我来举个例子，在一个周期的前期可能是游4个50米，以最少的动作频率游最快的速度，60秒（频率与时间相加，例如频率是30，时间是28，那么加起来是58）包干，我通常中在一堂课即将结束的时候，也就是运动员感到疲劳的时候让他们做这个练习。因为运动员在疲劳的情况下要求他们用最少的划水次数游最快的速度在一定程度上可以提高运动员的力量，改善他们的划水效果。三周后，我会要求他们游12个50，55秒——60秒包干，两快一慢。再过两周至三周，运动员在逐渐适应后，我会要求他们游20个50米，也就是5组，三快一慢，50秒——60秒包干。再过两周至三周，当运动员进一步适应后，再提高难度，变成24个50米，45秒——60秒包干，一快一慢，再一快一慢。

下面是四种姿势的每种姿势的基本技术练习，之后有少量有少量的游泳训练，需要划手掌和脚蹼。先进行200米的准备活动，包括50米的自由泳配合，50米的技术训练（要求手在移臂时指尖贴近泳池的池面移臂），然后交替。准备活动之后会进行身体姿势的基本技术训练。