美国教练游泳讲座系列之11——上身、腿部力量训练

小编悠游

上身的力量训练

第一堂训练有下面几个内容：1、大肌肉群的力量。这个是最先要发展的力量。2、小肌肉群的力量。例如肱三头肌，腕关节的肌肉。安排力量训练的时候首先要选择练习的手段，因为你可能只有30—40分钟的时间，所以就要选择最有效的练习手段。

我们可以先选择大肌肉群，做大肌肉群力量的时候要注意两点：1、看姿势是否正确。2、在前面几周把负荷控制的小一点，用小的负荷来确保动作和姿势是符合要求的。我通常每周安排两次大肌肉群的训练，这两次基本上每一个大肌肉群都可以练到。有可能周2和周6安排卧推，周4不安排，周4可能会选择一些小肌肉群的力量来代替卧推。大肌肉群常用的练习手段有卧推、提拉杠铃、抓举、挺举（不是所有人都要做，18岁以上的有可能做，有肩伤史的一般不做）。

下面是小肌肉群的训练，一直以来有这样的一种说法，如果想要提高力量，就要可以比较大的负荷，年龄小的孩子没有办法做，所以对于年轻运动员的力量训练一定要多加小心。像臂屈伸的练习就比较好，正卧和反卧分别练习题不同的肌肉群，在练习过程中要小心的控制手腕的姿势，也可以用小哑铃做双臂头顶屈伸，但是要注意任何在胸上或头上做的练习都要特别小心，否则会对肩关节造成损伤。而且在选择手段的时候要注意，在主要手段之间最好安插一些其他手段，让运动员得到一些恢复。如果是循环练习，那么每一站安排的肌肉类型和训练类型尽量不要一样，例如把大肌肉群的力量和小肌肉群的力量结合起来，屈肌力量和伸肌力量结合起来。刚才所说的主要是上身的力量训练，下面介绍一下腿部的练习。1、腿部。在综合练习器上做的蹬腿练习，可以锻炼腹肌、股四头肌、臀大肌。

2、俯卧在垫子上做腿屈伸的练习，主要锻炼的是臀大肌和大腿后面的肌肉。

3、半蹲蹲起训练。把这些所有的练习手段结合起来根据训练的目的进行组合就可以形成一整套的陆上训练计划，例如周2可以选择三种大肌肉群的训练，还可以选择一些小肌肉群的训练，或者是少量的牵拉训练，腿部肌肉群训练，把他们穿插在大肌肉群的训练中，这样，周2的训练就可以完成。另外，一定要避免把两个目的相似训练部位也相似的手段紧挨着放在一起，因为力量训练的主要目的是为了让运动员获得力量，而采用很高的负荷的话会适得其反。周4可能会选择1至2种以上肢的大肌肉群训练，还有1至2种上肢的大肌肉群训练，还有1至2种下肢的肌肉群训练，在这中间穿插一些其他的练习，例如跳跃、实心球、腹肌练习、牵拉练习、游戏等。

周6时我们可以重新选择1至2种上肢的肌肉群训练，每一种大肌肉群的训练每周最好安排2次，所以如果周2安排了一次，周4没安排，那么周6就可以再安排一次。另外，我会要求孩子们每次陆上训练都带着橡皮拉力，因为在陆上训练时我不希望有很多人在等器械，在他们等器械时可以做些橡皮拉力的训练。我是按周期安排，通常是一个3周的周期。第一周主要是教正确陆上训练的技术动作，同时做一些测试，了解每一个人的最大力量是多少，力量耐力如何，记录下每一个肌肉群的力量分布情况，然后根据这些来安排以后的训练，根据每个人的最大力量就可以计算出下个阶段应该怎么样安排他的负荷。循环训练可以选择不同的练习内容，也可以庙宇不同的时间，比如说第一讲我们就可以选择臂屈伸的练习，设定30秒，让运动员在30秒之内能做多少次就做多少次，但是要注意的是当要求运动员在一定的时间内做最多次数的时候，运动员可能会为了增加次数而控制不住身体，比如说身体倾斜，所以一定要控制好运动员的技术和姿势。尤其对于11—13岁左右的孩子来说，当他们从一般身体训练向力量训练过渡的时候，中间可以安排一些循环训练来作为过渡的训练手段，15—16岁左右的可以进行比较专业的力量训练，如果女孩子担心身体过分强壮的话。