游泳训练的基本方法

小编悠游

训练，就是人体对运动刺激的适应，是最大限度地发展人体运动能力的过程，而训练方法在训练过程中有着极其重要的意义。训练水平的提高、各阶段训练任务的完成和创造高水平的运动成绩，无不依赖于训练方法的正确运用。判断一种训练方法的优劣，也是应该以它能否在系统重复的身体练习过程中不断提高个人活动能力的发展水平为标准。
       游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训练负荷。


一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点
（一）练习的距离
（二）重复次数
（三）练习的强度
（四）间歇时间
（五）完成练习的方式
（六）间歇的形式
二、游泳训练的基本方法
       游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式—打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。
一）持续训练法
       持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离（长距离或超长距离）、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高心脏功能和发展有氧耐力。
      持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。
1．持续训练法的构成因素
（1）距离：1500~3000米，甚至更长的距离。
（2）强度：中低强度，血乳酸2~4mmo1/L之间，心率130~150次／分，优秀运动员可达170次／分。
（3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。
2.持续训练法的运用

(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。

(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。

(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。

(4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。
（二）间歇训练法
       间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。
       间歇训练是提高速度耐力和一般耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。
       间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。
1．间歇训练法的构成因素
(1)距离：主项距离或短于主项距离。

(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。；

(3)强度：比赛成绩的75%~95%，血乳酸3~12mmo1/L,心率130~180次以上／分。

(4)间歇时间：10~45秒，练习休息比1:1~1:20

(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。
(6)完成方式：任何方式。
2.间歇训练法的运用

(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%~85%或无氧阂强度，间歇时间10~20秒。

(2）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%~90%a，间歇时间20~45秒，或练习休息比1:1。

(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。

(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合， (5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。

(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。

(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力；如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。

(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。
3.注意事项
(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统（高能磷化物系统和乳酸系统），又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。

(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米（大约为游泳50150米）是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米（大约为游泳200400米）为好。

(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。

(4)间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次／分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。

(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。 (6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复（持续训练后24小时即可恢复正常），不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。

(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。
（三）重复训练法
       重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。
重复训练是以强度为中』合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。
1．重复训练法的构成因素
(1)距离：主项距离或短于主项距离。
短距离运动员：50米、75米、100米、150米。
中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。

(2)强度：血乳酸12mmol/L以上，心率190~200次／分或比最高心率低10次／分。最高速度或200米比赛成绩95%~110％。

(3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:2~1:8,心率在110~100次／分可以开始练习。

(4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。

(5)间歇方式：静止休息或放松。

(6)完成方式：主项。
2.重复训练法的运用

(1)重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排1~2次为宜。

(2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要达到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用50~200米的距离时，练习休息比为1:4~1:8。至于重复游距离较长时，如300米、400米或更长的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到100~110次／分时就可以开始下一次练习。

(3)根据训练目的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如4×l00米或3×200米。如果同时发展速度和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如200米~100米~2×50米。

(4）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数。

(5)进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。
（四）短冲训练法
       短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP-CP)和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。


短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用贮存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。
1．短冲训练法的构成因素
(1)距离：15米、25米、50米。

(2)强度：100%~110%，最高速度。乳酸值2~3mM/L。心率120次／分，比最高心率低40次／分。

(3)间歇时间：练习间歇比1:2。

(4)重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行，组间安排充分休息或放松游。
(5)间歇方式：静止休息或放松游。
(6)完成方式：各种泳式和基本动作。
2.短冲训练法的运用
(1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。

(2)发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。

(3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。

(4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。

(5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。
（五）模拟比赛训练法
       模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。
1．模拟比赛训练法的构成因素

(1)距离：短于比赛距离的组合。
100米项目:50米+50米，75米+25米。
200米项目:4×50米，100米+50米+50米。
(2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。

(3)间歇时间：间歇时间很短，在5~15秒之间，距离长间歇可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。

(4)完成方式：主项或比赛项目。
2.模拟比赛训练法的运用
(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。

(2)在赛前减量期使用。
六）特定条件下的训练方法
       缺氧训练法。缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的习11练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸人的训练方法。


虽然有以上两种观点的争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法
       采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合在一起使用。在一节课中可以有1/21/4的训练量用缺氧训练法来完成。在采用缺氧训练法时，强度不宜过高（50米以下短冲除外）。呼吸的频率要根据游距来定，距离延长，呼吸周期缩短。
进行缺氧训练时应注意以下问题：
1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。
2.要做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。
3.要注意循序渐进地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼吸数。
4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。
5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。