奥运冠军田中孝夫对游泳训练的探索与实践

小编悠游

翻译: 张 敏 先

译者按：本文是雅典奥运会女子800米冠军裁田雅依的教练田中孝夫于2007年底，应国家队邀请来华讲学的部分内容，他对训练不断探索，并有独到的理论见解，相信对中国游泳会有积极的借鉴作用。

一、提高游泳成绩的3要素

    1、减少阻力（技巧）

获得推进力需要一定的能量（力量），这个力量必须大于阻力，同样道理，假如能减少阻力，就意味着在同样力量的条件下也可以加快速度。减少阻力跟泳资直接相关。但是，依靠改善泳姿可以克服的阻力很有限。

水中的阻力种类：水中前进产生的阻力分为如下三种：

（1）水波阻力：泳者在水中前进之际，身体的形状大小等所造成的水波。
（2）漩涡状阻力：泳者身后出现的逆流产生将身体向后拉的力量，泳者身体向后拉的力量，泳者身体大小、形状的变化产生的阻力也相应变化。
（3）水流阻力：水与泳者皮肤之间摩擦产生的阻力。

2、提高运动效率（推进力）

运动效率指总耗能与其中的有效工作能所占比率（机械能）。一般讲，游泳运动使用的通常只占用了总量的3~10%。这跟跑步运动（40%~50%）相比较，少了很多。由此可见，游泳运动不是受推进力量大小所左右的简单运动。

通过采用流线型的泳姿来避开阻力的技巧，改善划水、打腿动作的克服阻力的技术，提高推进力正是游泳训练的另一个重要目的。但是，在提高推进力方面的余地也很有限。

推进力种类（阻力、提升力）

（1）借助阻力获得的提升力
根据“作用力和反作用力”的牛顿第三定律，借助阻力获得的推进力（划水、蛙泳的蹬腿等）
①        将水推向身体后方获得的推进力（自由泳的打腿等）
②        依靠惯性获得的推进力（蛙泳的伸展动作等）

（2）通过提升力获得的推进力
伯努利定理“液体的分子快速活动压力下降”。

3、提高发挥身体爆发力的能力

如果身体能把最大爆发力发挥出来，就意味着获得了游泳推进力的力学能量。游泳训练最重要的目的之一就是不断提高身体的爆发力（速度）以及在规定的距离内持续不断做功能力（速度耐力、耐力）。二、训练的5个要点

1、减少阻力（避阻力技术）

2、提高推进力（捕阻力技术）

例：自由泳的技术
（1）身体的位置（避阻力技术）： ①水平；②流线型；③身体摆动。
（2）划水动作（捕阻力技术）：①入水；②压水；③抓水（抱水）；④划水；⑤推水的收尾；⑥移臂（曲肘，抬肘，加速）。
（3）打腿动作（捕阻力和避阻力技术）：①打腿中的向下动作；②打腿中的向上动作。
（4） 呼吸（避阻力技术）：①呼吸动作，呼吸方法；②呼吸的节奏。

3、什么叫速度？

（1）短距离选手在比赛中，出发速度快，说明动作敏捷、反射神经等在内的速度；
（2）从静止状态到发挥出最大速度的时间过程，拿出最大速度的能力；
（3）比赛中维持最大速度的能力也是速度。一定距离（例如100米），为了最短时间内移动的能力也需要速度。

4、提高耐力

全身的耐力由技术、效率、意志力和最大吸氧量组成，最大吸氧量值取决于肺通气量、肌肉流量与氧化能力以及心博输出量的大小，而心博输出量等于每博输出量与心率的乘积。

5、速度耐力

它是在乳酸积累的情况保持运动的能力。通过训练来提高耐乳酸能力，防止乳酸积累制约运动，使用无氧供能，在比赛中能够较长时间以近乎最大速度前进。三、执行训练计划的时候，要确认几个原理、原则

1、适应能力：训练所以成立就是因为生物有适应能力。适应就是经过一定的时间，生物顺应外界环境在形态、习惯等方面出现的改变。

2、特殊性原则：运动只能获得相应的因有效果。经过特殊的训练，生物体可以产生特别的适应和变化。

3、普遍性原则：游泳训练不能只限定做一个单项训练，四种泳姿以及打腿、划水、游泳都要按照一定比例安排实施。

4、个别性原则：要根据选手个人的体力、能力来进行训练。

5、自觉性原则：在进行训练的时候，该训练对自己的身体将产生什么样的影响？能取得什么样的效果？要在选手充分理解的基础上实施。在训练过程中，假如将注意力用在主要发挥作用的肌肉部位上，训练会更有效果。

6、反复性原则：训练要定期实施，训练的内容要反复实施才能取得效果。零星的、偶发的、集中一段时间的训练非但很难取得理想的效果，还容易产生伤病。

7、渐进性原则：从易到难、从弱到强、从慢到快，要逐渐地提高水平。

8、超负荷原则：一段时间的训练超出以往的强度，有可能会提高机能。

（1）超负荷原则在游泳训练中的应用
①逐渐提高训练速度；②分阶段提升维持无氧训练水平的时间、③分阶段提升对酸中毒的耐受性（强度、时间）。

（2）超负荷原则在陆上训练中的应用
①逐渐提高动作速度；②当进行一定强度的训练时，累计次数要逐渐增加；③强度的绝对值要逐渐增加。四、5种训练方法

（1）超长距离训练：即有氧性训练

超长距离训练的目的：①提高最大吸氧量和全身耐力；②提高长距离快速游的能力。
超长距离训练的定义：
①距离：300至3000米；②反复次数：每次游的距离要短（累计距离长）；③休息：不完全休息；④强度：最好成绩的75%至90%。

（2）短距离训练：即无氧训练

短距离训练的目的：①提高速度（50米以内）；②提高比赛前半的速度以及培养速度感；③包括神经、反应时间在内的预测能力的提高。
短距离训练的定义：①距离：50米以下；②反复次数：累计距离在200至300米左右；③休息：完全休息（指脉博完全恢复正常，以下同）；④强度：最大速度乃至超出最大速度。

（3）重复训练：即耐乳酸训练

重复训练的目的：①速度提高耐力；②提高速度；③培养对比赛速度的感觉；提高中距离的最大速度能力的训练。
重复训练的定义：
①距离：75至300米（实际最高限是400米）；②反复次数：根据距离不同掌握次数（实际次数很少）；③休息：完全休息；④强度：最好成绩的90%以上。

（4）比赛节奏训练：即耐乳酸训练

比赛节奏训练的目的：①练习比赛战术；②为最有效果的发挥能力做准备，通过有效的速度分配，提高成绩。
比赛节奏训练的定义：
①距离：50/100米；
②反复次数：比较少；
③休息时间（分割距离时采用不完全休息；组与组的训练之间采用完全休息）；
④强度：最高水平；

（5）间歇训练：从速度到耐力

     间歇训练的目的：①提高速度；②速度提高耐力；③提高耐力
     间歇训练的内涵：①距离：25~300米；②休息：比较短（不完全休息）；③反复次数较多；④强度，最好成绩的85%~90%。例：渐进性原则在训练中的应用

Ａ：递减的间歇训练

游200×18	包干时间	成绩
200×6	-2.4	2.18
200×6	-2.35	2.16
200×6	-2.3	2.14

Ｂ：递增的间歇训练

游200×18	包干时间	成绩
200×8	-2.4	2.16
200×6	-2.5	2.12
200×4	-3	2.08

例：

超负荷原则在池中训练的应用

	训练的量	训练的质	训练的密度
中学时代	40公里/周	100米×10(-2.3)平均1.03	100米×10(-1.2)平均1.05
高中时代	60公里/周	100米×10(-2.3)平均1.00	100米×10(-1.15)平均1.05
大学时代	80公里/周	100米×10(-2.3)平均0.57	100米×10(-1.1)平均1.05

游泳训练：重视基础动作，基础动作要准确到位。

例:

超长距离训练的实践

800×6（4800米）（60/m）	3(- 10.10)-1 3(-10.00)AT
400×12(4800米)(60/m)4(-5.1)-1	4(-5.00)AT　4(-4.5)+1
300×15(4500米)(60/m)5(-4.00)-1	5(-3.50)AT　5(-3.4)+1

例：

短距离训练的实践

50×8  第3、第6程是慢游3（-1.00) 3(-1.3) 2(-2.00)

50×8 (-1.00) 非均速  慢游

50×8 (-1.3）15米冲刺游 /25米慢游 /10米冲刺游

50×4 (-4.00) 有出发

25×8 3(-1.3)

25×4 (-3.00)有出发

例：

重复训练的实践

100×5(-3.00)均速慢游	100×4(-10.00)有出发
200×5(-4.00)均速慢游	200×4(-12.01)有出发
300×5(-6.02)均速慢游	300×4(-15.02)有出发

例：

柴田亚衣的实例（400米自由泳）

比赛	1	2	3	4
2004年雅典奥运会	59.98	2.03.28	3.06.23	4.07.51
各单程成绩	59.98	1.03.30	1.02.95	1.01.28
2005年蒙特利尔世锦赛	59.68	2.02.47	3.05.41	4.06.74
各单程成绩	59.68	1.02.79	1.02.94	1.01.33
2007年墨尔本世锦赛	59.15	2.01.58	3.03.95	4.05.19
各单程成绩	59.15	1.02.43	1.02.34	1.01.24
下个目标	59.00	2.01.00	3.02.50	4.03.50
各单程成绩	59.00	1.02.00	1.01.50	1.01.00