蛙泳技术练习

小编悠游

臂部练习

划水路线练习 没有哪种划水路线对掌握蛙泳臂部动作是十全十美的。仰视划水路线有助于掌握内外划水动作。这类划水路线无法演示内划阶段的下划动作，而下划动作在整个划水过程中又是举足轻重的。侧视划水路线则不能充分显示臂部的内外划水动作。与上述两种划水路线相比，前视划水路线更有优势，虽说这种划水路线也无助运动员体会划水过程中的全部感觉，但毕竟可演示三个方向上的动作。

一手握拳划水练习 该练习的目的在于改进运动员次划水臂的划水动作。运动员主划水臂握拳、次划水臂不握拳进行划臂练习或进行配合游练习。

直立划水练习 该练习有助于改进内划动作。有二种练习方法。进行这两种练习时，运动员均需在深水，身体保持直立姿势练习。采用第一种方法练习时，两腿夹砖。双手内外划动的目的在于使身体在水中保持稳定的姿势。第二种练习方法注重内划，每次划动尽量抬高头、肩在水中的位置。这一练习无须负重，但两腿踝部应交叉，以避免腿部介入划水动作。

外慢、内快的划水 练习时，身体保持水平姿势。先平稳地向外慢划，待水流过手臂之后加速用力内划。这是掌握抓水动作和体会臂部动作的推力阶段，即体会内划动作的非常好的一个练习。

手交叉划水练习 身体仍保持水平姿势练习。每次内划时，两臂腕部做一次交叉动作。对内划时双手转动过快的选手来说，这是一极好练习。因强制延长划水动作，减缓了手掌的转动动作，便于内划时手掌较长时间保持有效面攻角。

腿部练习延长蹬幅练习 蹬腿练习时，尽量减少每趟的蹬水次数。可挟板或徒手做这一练习。该练习有助于运动员提高蹬腿效果，改进滑行阶段上体和腿部的流线型姿势。滑行时，应提醒运动员做好双腿的上摆动作，身体应保持直线姿势。

海豚式打水练习 可采用蛙泳蹬腿徒手做这一练习。每次蹬腿时，注意水上前上提臀动作。该练习的重点是下蹬部分，对掌握下蹬和夹腿动作来说，该练习十分有益。

仰卧蹬腿练习 运动员仰卧做蛙泳蹬腿。练习时水中仰卧、双臂前伸、掌心向上。练习时应避免上收大腿。

臂后伸蹬腿本练习为徙手练习。双臂后伸，双手靠近水面，置于臀旁。每次收腿时，脚均要碰到手。该练习有助于运动员掌握在不屈髋的情况下做收腿动作。运动员收腿吸气时抬头沉髋或蹬腿前低头沉肩入水成流线型姿势，有助于保持良好的身体姿势。

收腿练习 蹬腿时，双手并扰前伸；收腿时，注意力集中在身体的前游上。双腿上摆时，应注意做好向前耸肩动作。蹬腿时，低头并注意身体的流线型姿势。

身体姿势和配合练习蹬腿和伸臂练习

徒手蹬腿，每次蹬腿做一半划臂动作。外划后，不再内划，即开始前伸臂，以便收腿和蹬腿时身体保持流线型姿势。腿内夹时，两臂外划。该练习有助于掌握超前配合技术。

身体成直线姿势练习 运动员仍做徒手蹬腿练习。然而这次注意力集中在蹬腿时低头、头夹在两臂间，身体保持流线型。收腿时，两手做一向下的小划手，以便吸气。本练习的主要目的是使运动员掌握蹬腿时如何保持身体的流线型姿势。

海豚泳打腿、蛙泳划水练习

不夹板的海豚泳打腿、蛙泳划水练习。一次划手，打一次海豚泳腿。双臂外划时打腿。该练习有助于运动员体会波式蛙泳技术。打腿动作不宜过大。向下打水时，臀部应稍露出水面，划水时，头肩避免入水过深。

海豚泳打腿、蛙泳蹬水交替练习

本练习源于上一练习，练习目的相同。练习时，每3个动作周期为一组。每组练习的前2次划臂打海豚泳腿，第3次划臂蹬蛙泳腿。

长划臂练习
两次长划臂练习 每次转身出水前在水下做2次长划臂动作。该练习有助于运动员提高水下长划臂能力。

延长划步练习 每次长划臂动作尽可能延长水下滑行距离。该练习有助于运动员充分挖掘臂、腿动作的潜力，有助于改进滑行时身体的流线型姿势。但应提醒运动员比赛时不宜过分延长滑行距离。

快速长划臂练习 该练习的目的在于抵销上一练习的副作用，即抵消滑行时间过长的毛病。计取运动员触壁至转身后长划臂结束成绩。终点一般定在转身后的出水点处。