游泳运动员的爆发力训练（节选）

小编悠游

爆发力是游泳运动员训练的重点，尤其是针对于蛙式和蝶泳的速度项目的运动员。在这些项目的划水动作中，推进力产生于两臂同时划水，紧接在这个划水动作之后是一个复原阶段即手不在水中，身体的前进是由于前次划水后惯性的阶段。这与自由泳和仰泳的情况形成鲜明对比，在自由泳和仰泳动作中总有一只手在水中产生推进力。蛙式和蝶泳的划水动作同时也要求运动员将上体推出水面进行呼吸，因而就更加需要一个爆发式的向前运动。

教科书定义功率等于力乘以速度。力量可以通过传统的陆上训练采用器械练习和克服运动员自身重量的练习来相对容易的达到。速度，从另一方面看对训练神经系统以更快的频率发放神经冲动来说更为重要。只要肌肉紧张就无法达到最大速度。肌紧张对于肌肉的效果就如同电话线里的静电干扰会阻止清晰的接听一样，肌肉紧张会干扰使肌肉产生快速收缩的清晰信号。一旦运动员增加了他们的肌肉力量并且提高了肌肉放松以获得最大速度的能力，理论上他们就获得了爆发力。大部分人认为力量训练是在泳池之外做的事情。这种训练的问题是如何把这种爆发力带到水里并通过训练使其转化为游泳项目中可用的实在的速度。现在已经有可靠的途径通过游泳专项训练去快速的发展力量和肌肉耐力——采用滑轮系统。本章的剩余内容将致力于描述我们的种用滑轮系统的训练。

运动员使用的滑轮系统被设计成用来提高他们的最大力量和耐力，同时还有水感。运动轴由环绕腰部的带子与系统相连。这条带子与绳索相连，绳索通过滑轮系统与负荷相连接，负荷在运动员做动作时增加阻力，就如他们在水中运动一样。

建立肌肉耐力

发展肌肉耐力可以提高运动员在较长时间维持相对稳定速度的能力。为了提高耐力，我的运动员一共游了4500——5000码，间歇是100秒。

进行了几周篮子训练的运动员表现出了相同的肌肉耐力水平，运动员注意到当使用篮子和滑轮系统后，速度提升的幅度要比进行传统陆上训练时要高。

一些教练尝试在泳池中用橡皮拉力器来进行肌肉耐力训练，此装置可以部分模拟篮子训练。当然，它也存在一些问题，例如，在开始阶段它提升了阻力对运动员来说相对较小。就因为这样，运动员只在少数他们能够驾驭阻力的划水使用橡皮拉力器。当他们练习完，会精疲力竭，以至于在水中无法前进，这就完全改变了运动员的技动作，较大的负荷会使他们向相反方向改变动作。建立身体力量

原始力量对于短距离运动员的爆发速度是很重要的，建立身体力量训练在篮子训练中使用相对大的质量来进行练习，并且练习时间相对于肌肉耐力训练要短。

一个训练日，我们通常进行篮子训练的总量在3000码以下，并在每100码左右时进行间歇，让运动员使用脚蹼和手桨来增加阻力提高训练效果。

滑轮和篮子练习

在训练期间，无论游哪种泳姿，运动员都会因为拖拽效果而很快的向后游，让运动员在水中感受较快的速度，并且感觉由于流线型动作而产生的阻力的加倍，这是一个非常好的训练方法。另外一个选择就是可以让运动员向后漂浮或者放松游来进行恢复，为下次阻力训练做准备。大部分的训练是自由泳、仰泳和蛙泳的400米及以下训练。100米及以下训练对于蝶泳运动员来说比较合适，因为在长距离蝶泳上保持较好的技术是很困难的。

下面是一些训练手段：

一、自由泳篮子训练

    1、划水。运动员进行单臂自由泳训练，另外一只手可放在体侧或向前伸展。

2、自由泳拿板打腿。

3、头抬高，进行手指绑住的打腿。

二、仰泳训练

1、单臂划水。另外一只手放在体侧。

2、双臂划水。

3、旋转训练

4、双臂在头前固定并进行向后打腿

5、双臂在身体两侧固定并进行向后打腿三、蛙泳训练

1、蛙泳划水，并进行海豚打腿。一次双面划水，3次水下划水。

2、头露出水面进行蛙泳划水，并伴随自由泳打腿。

3、双臂在身体两侧固定并进行反蛙泳腿训练。

5、用浮板进行蛙泳腿训练。

6、使用浮漂来进行进行蛙泳划水训练。

四、蝶泳训练

1、3次打腿的蝶泳训练。

2、2次打腿的蝶泳训练。

3、打腿训练。一只手在头前伸展，另外一只手放在体侧。

4、双臂固定在头前并进行反蝶泳腿训练。

5、双臂固定在体侧并进行反蝶泳腿训练。

6、用浮板进行蝶泳腿训练。

7、使用浮漂来进行蝶泳划水训练。

五、力量训练

1、4×100米滑轮划水训练，2：00。

2、6×50米滑轮划水训练，1：15。

3、1×200米滑轮划水训练，3：30。

4、4×50米划水训练，1：00。

5、5×100米滑轮游泳，2：00。

6、1×200米划水训练，3：30。

7、4×50米划水训练，1：00。

六、肌肉耐力训练

1、1×40米滑轮划水训练，1：30休息。

2、2×200米滑轮划水训练，1：00休息。

3、3×300米滑轮游泳，1：00休息。

七、要点

1、爆发力就是力量快速的显现。

2、陆上训练是发展力量的主要方法

3、在泳池中使用阻力来发展水中的速度。

4、滑轮和篮子系统可以很快地发展肌肉耐力。

5、滑轮系统中篮子的重量可以提高训练中的阻力，还能够增加挑战性。

6、滑轮系统要求好的技术。

7、橡皮拉力器可以增加泳池中水的力量。

8、力量训练应该加大滑轮系统中篮子的重量。

作者：纪逊  森犇