莱顿系列之三：基本训练情况

小编悠游

沈思佳   编译


一、 每周训练基本情况

莱顿在5天的世界锦标赛中就参加了50米蝶泳、100米蝶泳、50米自由泳、100米自由泳、4×100米及4×200米接力项目，共12个赛次，要想在短时间内得到体能恢复，在平时训练中就要有所准备，使其在比赛中得以应付。

莱顿平时一般的水上训练周计划（表一）

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
上午	有氧训练	打腿、划手等基本技术练习	休息	打腿、划手等基本技术练习	恢复性训练	乳酸代谢高的无氧训练	休息
下午	乳酸代谢高的无氧训练	强度不高的有氧训练	练习比赛速度的无氧训练	有氧的恢复性训练	有氧训练（其强度要求心率比最高心率低40-50次）	休息	休息

莱顿赛前高强度水上训练周计划（表二）

	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
上午	无氧训练	打腿、划手等基本技术练习	以恢复调整为主	打腿、划手等基本技术练习	有氧训练	高质量、高强度训练	休息
下午	最大摄氧量、心率训练组训练（一般进行200米、400米距离的训练计划）	高质量、高强度的无氧训练（这是一周中训练强度最高的一堂课）	有氧的节奏性训练	心率训练组	高质量、高强度训练	休息	休息

注：心率训练组是澳大利亚比较常用一种训练方法

莱顿每周训练时间一般在48—72小时左右，其每月的训练量、每周训练课次数是在不断递增的，如第一个月每周6—7次训练课，下个月就每周训练增至8次，再下月就每周9次训练，直到增至每周训练10次，在莱顿的训练安排中，教练很注意对她的恢复性训练，一周中并不是每节课都是高强度的训练，适当的恢复性训练有助于调整好体能状态，为下次的高质量、高强度的训练做准备，注重训练效果及训练重点是莱顿训练的特点之一。二、 水上训练特点

莱顿在水上训练时，常采用打水板、划手掌及水下呼吸管的辅助用具进行训练，其中划手掌分大、中、小三种型号，在进行力量、强度训练时，用较大型号的划手掌，在进行能力、技术训练时用较小的型号。

莱顿常采用的技术训练方法：

1、肩部转动练习：穿长的脚蹼或腰上系一个救身圈、负重腰带，手持部浪板，将板子放置于肩部以下，肩不转动，两腿保持打水，这样有助于体会肩部转动的感觉。

2、负重打腿练习：身体保持俯卧姿势，两臂伸直夹紧耳朵，手持一水瓶尽量将它抬出水面，腿部保持不停的上下交替打水，以保持整个身体位置平衡，这样既有助于打腿练习，又可以保持身体流线型。

当今世界泳坛上，“水下海豚腿”被称为“第五种泳姿”，对于出发、转身而言，掌握好的水下海豚腿具有很大的优势，莱顿在这方面做的比较好，这也多归功于她的平时训练，注重细节的训练：

出发：主要是练习在跳台上保持良好的身体平衡、出发与入水之间的衔接以及距离角度。出发练习是每周训练计划中不可缺少的一部分，莱顿对这方面悟性很高，提高很快。

转身：由于水中转身出发速度与跳水出发速度不同，因此重视转身与途中游的衔接，根据每50米的划频，预算到边时机，使其保持良好顺畅的姿势进行转身。

三、 陆上训练特点

每周有两次60分钟的陆上训练。其陆上训练首先以腿部核心力量训练主为，每周两次30分钟的长跑练习，长跑后再进行骑蹬自行车练习，使莱顿的腿部力量有了明显的提高；拳击力量训练，是以练习上肢力量为主的训练，其根据不同的部位的练习要求有12种形式多样的训练手段。

四、 总结

1、在跟随Stephen Widmer  韦德梅教练训练的短短几年时间内，莱顿各方面提高很快，成绩突飞猛进，这不仅与她和教练的密切配合有很大的关系，还与莱顿自身对技术的悟性及努力训练，争强好胜的性格有关。
不管是从莱顿的水上训练还是从陆上体能训练，我们都不难发现：注意训练的效果，突出训练的重点，加强细节方面的训练是莱顿训练的突出特点。编后：莱顿已经是世界级顶尖运动员了，看她的训练计划，不论在平时一般性水训练，还是赛前高强度水上训练，每周都有两节“打腿、划手等基本技术练习”，可见基本功的重要性！

在Go Swim，常看到有使用辅助用具进行打腿、划臂练习的视频，看了莱顿的训练情况，才知道莱顿的水上训练也常采用辅助用具，而且划手掌还分大、中、小，较大的用来训练力量，较小用来训练技术，真是开眼界。

莱顿的训练情况，有些内容比较专业性， 什么叫做“高质量、高强度的训练”？“有氧的恢复性训练”？你知道吗？

统观莱顿与phelps，他们相似之处有三：1、良好的开端；2、教练多才多艺；3、师徒关系密切。