业余游泳提高系列-检查进展

小编悠游

多数开始参加某种锻炼的人在6个月之内即宣告放弃。如果你认为自己也属于这类人，那么你不必购买这本书。但是我们也应该清楚，仅有美好的愿望是不够的，你和你的健身目标之间常常有着许多障碍，如时间、条件、工作、家庭、动机等等。这本书对前面的4个障碍虽然无能为力，但对第5个障碍却有办法应付。人们退出锻炼活动的一个主要原因是缺乏动机。当你刚刚开始参加一种活动时，最初的两三个月里，由于新环境、新伙伴和新奇经历的刺激，一般都比较兴奋。但随着日复一日的类同训练，动机就越来越难以保持。

如果你能够不断地得到对自己努力的正反馈，你的动机就比较容易保持。得到的正反馈越多，你就越渴望进行下一次训练。

这就是我们需要通过图表检查自己的进展情况的原因。在训练进行过程中，你经常要进行各种各样的测试。听我的忠告，不要过于相信自己的记忆力，最好按照时间顺序有组织地记录好这些测试的结果。

从这些角度来看，你的付出，不论是从短期，还是长期目标来说，都能够得到令人欣喜的回报。即使是在每日训练或每周训练中，你都能够看到自己点点滴滴的进步。如果你发现自己没有进展，那么就会有意识地注意一些需要特别关照的技术或能力训练。随着时间的流逝，你会看到逐渐升高的训练强度，因为训练中的速度基本上是根据测试结果而决定的。这种专门的、个性化的反馈能够有效地激励你继续从事这项运动，并不断获得你所追求的结果。

一、训练进展表格
本章的最后是几个不同的记录表格。因为你需要长时间地记录自己的测试结果，可以将这些表格复制下来。每一种表格可以多复制几份，以便在距离和条件不同时分别使用。你可以用一个活页夹（最好内附计算器）使它们井然有序。

二、T – 时间测试记录表
这是一个需要熟悉的记录表。开始的时候，按照第三章的介绍记录T – 15测试的结果，随后每次T – 15测试结果都要记录下来。当开始进行T – 20测试时，换一张表格进行记录，开始做T – 30测试时也是如此。通过附表查阅巡航速度时，要以T – 测试的结果为依据。出现下面这些情况就说明你已经取得了进步。

1、每100码的巡航速度加快了
2、同样的巡航速度，但即刻心率降低了
3、同样的巡航速度，但平均划次减少了
4、同样的巡航速度，但用力程度感觉分数降低了

当你从T – 15测试开始转变为T – 20测试或T – 30测试时，如果每100码的巡航速度减慢了，不必大惊小怪。在你付出全力的情况下，测试时间越长，平均巡航速度的估算值就越准确。

三、游泳高尔夫测试记录表
本书在第三章介绍了游泳高尔夫测试。在训练过程中，有许多次需要进行游泳高尔夫测试的时候。此外，在任何你想验证自己的技术效率的时候，都可以进行这项测试。对于不同距离的游泳高尔夫测试，应把结果分别记录在不同的表格上。出现下面这些情况就说明你已经取得了进步。

1、游泳高尔夫分数降低
2、分数不变，但即刻心率降低
3、分数不变，但用力程度感觉分数降低

将游一定距离所用的划次和时间相加，得出的就是游泳高尔夫的分数，这里指的是你游泳高尔夫分数与即刻心率的和。比较这个参数可以更准确地理解技术效率的变化情况。

四、乳酸耐力测试记录表
当开始进行橙区和红区训练时，你将用到这些表格。你需要准备4份表格，即橙区和红区中出现的每一种乳酸耐力测试各备一份。这些表格看起来有一些复杂，但能够给你全面的反馈。你需要将计算好的平均时间（将最好、次最好和最慢的3次练习时间相加，再除以3）、时间差异（用最慢的时间减去最快的时间）记录下来。出现下面这些情况就说明你已经取得了进步。

1、平均时间减小
2、平均时间不变，但差异减少
3、在速度不减慢的情况下，平均划次减少
4、包干时间减少

当你的水平提高后，在进行乳酸耐力训练时应减少包干时间，以使练习时间和间歇时间的比例保持在1 / 1。例如，你一直在练习100码重复游，2：30包干。经过一段时间的训练后，游100码的平均时间从1：15减少到了1：13，那么原来的包干时间还酸合理。如果又过了一段时间，你的平均时间减少到了1：12或1：11，而且基本保持在这个水平，那么包干时间应该减少到2：25，使练习间歇比仍然保持在1 / 1。

五、乳酸忍受测试记录表
最高强度的测试出现在橙区和红区。你需要准备3份乳酸忍受测试的表格。与乳酸耐力测试相同，你需要计算每个练习的平均时间、时间差异范围，并记录下来。出现下面这些情况就说明你已经取得了进步。

1、平均时间减少
2、平均时间不变，但差异减少
3、在速度不减慢的情况下，平均划次减少