美国教练游泳讲座系列之9——蝶泳及蝶、自转身练习

小编悠游

第一个练习是25米的自由泳打腿

1、要求两只手放在后面，头和身体呈一条直线不要低头也不要抬头，胸部稍微向下，使屁股和脚能够在水面上，身体要特别的平，耳朵和髋在一条直线上，眼睛看池底。游25米，运动员的后背和尾骨应该浮在水面上。这个练习的重点不是打腿，重点是身体的姿势，头顶朝前，把脖子尽可能的往前伸，感觉自己很长，身体放平，轻轻的打腿就行，要保持好身体姿势。在做两次，记住一定要把胸往下压，身体姿势一定要是平的，要让腿和脚在上面，而不要拖在下面。从侧面吸气，收腹，不要抬头吸气。（又做了2个25米）

2、下面从侧面进行打腿，想象耳朵、肩和髋在一第直线上，想象自己很高很长，身体侧卧，吸气时头向上，看天花板吸气，去的时候向左边侧卧，回来时换边。要注意头的姿势，头始终看开花板。下面再做一次，但是要有一些要求，头向上看打10次腿，然后头向下看再打10次腿，注意肩不要往下压，只有头在动，肩和身体不动，肩、髋、身体是在一条直线上的。

3、下面右手伸向前进，掌心向下，手伸向前进不要动，头向上看。这个练习是让身体保持一条直一，尽量伸展。仍然是一只手臂向前，头向上看打10次腿，头向下看打10次腿，注意只是头动，身体不动。

4、下面还是在侧卧的位置，一只手向前伸，10次打腿后头低下，另一只手往上抬，抬大约20度，然后再回到原来的位置。这个练习的目的就是在抬手时保持头和身体的位置。

5、下面抬手要抬到90度，低头抬手，抬手手指朝上，呈90度，然后手放下，抬头。和刚才姿势差不多，只是手要抬到90度，并且指尖向上。注意当后面手臂抬起时，前面的手不要下沉。

6、下面要加上手的划动，和上个动作相似，打10次腿抬手，当手抬到90度时，向前入水，然后另一只手抬起90度，再入水，左右手交替进行。要注意在转向另一侧是头不要动，并且手要有一个加速。

7、下面是直臂自由泳，手臂是伸直的，不要弯曲，这个练习的目的是把身体拉长，手入水时要向前插入水，不要拍水。头和胸都要保持稳定，手尽量往前伸，越长越好。现在进行不吸气直臂游，大家注意手要向刺刀一样往前伸。

8、下面要做的是前交叉配合练习，当一只手移臂到中间时停住，打10次腿，另一只手移臂到中间时再打10次腿，呈高肘，手要比肘低点，指尖朝着池面，向下不要向外。手入水的位置和上一个练习一样，在肩的前部。停的时候手和肘在一条平面上，和身体垂直。不要耸肩，当10次腿打完时，肘关节引导手臂往前伸。头要保持稳定，不要上下起伏，3个动作吸一口气。

9、下面是自由泳。划3次手，然后侧卧打腿10次，再划3次手，侧卧打腿10次，一直这样交替进行。每3次划手都是有效的动作，是长的。每划一次手，进行一次侧面的吸气，头不要抬过高。下面只向一侧吸气，吸气的时间要短。头的动作越小越好。

10、下面是坐式打腿，身体坐在水中，头露出水面，向上打腿，越高越好。这个练习可以提高核心力量和股四头肌的力量。下面，当坐式打腿到5米线时，很快的变成自由泳向回游，不能吸气，头始终看下面，快速游回。往回游时，要用稳定的、长的、漂亮的姿势，还要冲刺。

11、蹬边出去后，打10次腿，做一个前滚翻，然后把手放在前面打10次腿，把手划到身体侧面，再做一个前滚翻，重复。做前滚翻时没有手的动作，要用腹部的力量。滚翻时团身尽量紧。下面做2个滚翻，其他动作与之前一样。