游泳陆上徒手与垫上力量练习

10.俯卧挺身

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。

11.俯卧举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。

每组练习10～30次，每次4～8组。

12. 俯卧两头起

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。

13.俯卧跷跷板

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。

与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习10～30次，每次练习4～8组。

14.跪撑举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。

先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两腿交替上举。
每组练习10～30次，每次练习4～8组。

15.各种形式的静态支撑练习

目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。

练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习20～60秒。

16. 动态支撑平衡练习

练习目的：提高在相对不稳定和动态过程中保持身体平衡和稳定性的能力，并发展全身肌肉力量。

按下图所示方法进行各种支撑练习，每个动作支撑10到30秒，换对侧肢体，然后换下一个动作。在整个练习过程中只能用双足和单臂或对侧手和足支撑，在相对不稳定支撑的条件下，手臂做前伸，侧平举和对侧手腿抬举等运动。

除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。

文章选自：《蛙泳技术图解》

温宇红、李文静 编著

推荐这套丛书
本节选仅为无法购书之读者提供参考
请勿转载，请勿用于商业行为，谢谢!

/:A022? /:A022? 好！

啊还有这么多要练的啊/:A038?