训练后恢复的五种方法

YMCA

这篇文章专业性强了点,但对于我们业余选手来说,还是可以借鉴一些的,希望对同学们有用!

训练后恢复的五种方法:

我们大多数人都把训练水平的提高与训练负荷的增加联系在一起。却常常忽视训练能力的获得恰恰是发生在我们身体休息的时候。运动成绩的提高出现在机体对某一训练负荷的适应，并在随负荷后产生恢复的阶段。因此，虽然训练负荷是产生适应过程的重要刺激源，但机体大部分的“新陈代谢重组”都是发生在机体休息的时候（恢复的时候）。

放松游，饮食，牵拉，按摩，睡眠是达到最佳恢复的5个关键因素，也是所有运动员都应该理解，坚信，并在训练实践中一直坚持做的几件事。

一、放松游与恢复

为什么放松游与恢复的关系如此密切？因为在比赛和高强度训练后，会产生一些代谢物，如无机磷酸盐等，同时肌肉中会产生大量的乳酸。这些代谢物会影响到运动员接下来的表现。比赛和高强度训练后的放松游（积极恢复）可以促进乳酸的排除/利用。而放松游的强度则会影响到乳酸排除/利用的速度。强度太高可能会产生更多的乳酸，而强度太低则达不到乳酸排除/利用的循环速度，与消极恢复的效果差不多。因为短距离运动员会比长距离运动员动用更多的快肌纤维，因此产生的乳酸也比长距离运动员的多。这意味着短距离运动员比赛和高强度训练后需要更长的时间去排除/利用乳酸。因此，放松游的推荐强度取决于运动员所游的如下距离。

50/100米短距离，放松游25分钟；
200/500米中距离，放松游20分钟；
500米以上长距离，放松游10至15分钟。

如果比赛场地没有放松池，运动员就在陆上进行积极的恢复。包括积极的牵拉，慢跑，绕环和其他的陆上练习，使游进中所动用的肌肉群参与积极恢复，增加血液循环，陆上的积极恢复，排除/利用乳酸的速度明显快于消极恢复。

二、营养与恢复

运动员训练时消耗的主要能源物质是碳水化合物。尤其是在比赛和高强度练习时，这些能源物质来自循环的血糖和肝糖元。如果长期缺少糖元补充就会导致肌肉组织衰退的现象，这种现象通常会在艰苦的训练后出现，也是适应训练刺激的一个重要部分，如果没有进行及时有效的营养补充，往往会出现不良表现。

有效的营养恢复可以保持能量和限制肌组织的衰退，尤其是在大运动量和高强度训练阶段，碳水化合物和蛋白质的补充应该作为计划的关键部分。最有效的补充方式是：

1、如果训练时间持续1小时以上就应该开始补充；
2、在训练或是高强度练习后的20~30分钟内补充碳水化合物和蛋白质食物；
3、在高强度训练阶段，训练结束后的45分钟到1小时再加一餐；
4、训练结束后2小时内吃主餐；
5、比赛期间，在预赛和决赛后立即补充高糖、适中蛋白质食物，放松游后再进行补充；
6、糖类食物包括水果、果汁、牛奶、酸奶、面包、谷类等。蛋白质包括肉类、花生酱、牛奶、谷类、豆类等；
7、运动中液体补充身体流失的水分。

在正确的时间补充正确的能量是十分重要的，对于很多运动员来说，为确保充足的营养好像一天总在吃东西。营养补充的目的不仅仅是补糖，而且要确保蛋白质、维生素、矿物质的运转处于一个较高的水平，避免肌组织功能衰退，使运动员在接下来的表现和恢复维持一个最佳、有效的代谢水平。

三、牵拉与恢复

对于运动员来说，无论是作为一种恢复手段还是准备下一堂的训练，牵拉都是日常训练的一个重要环节。牵拉可以增加肌肉中的血流量，刺激血液中的氨基酸（合成蛋白质）进入肌肉，加速蛋白质进入细胞，抑制蛋白衰减。这个过程帮助肌肉自我修复，促使机体可以及时恢复应对接下来的练习或比赛。牵拉作为恢复的一部分可以降低受伤的机率，提高技术表现。通过牵拉可以大大增加肢体的灵活性和活动的幅度，使动作更加轻松自如。

牵拉注意事项：

1、热身后再牵拉；
2、牵拉主要肌群，包括四肢，背部，肩部，颈部；
3、保持每个部位牵拉20至30秒；
4、牵拉动作不能剧烈；
5、牵拉时不宜产生疼痛感；
6、假如感到疼痛将面临肌肉撕裂的危险；
7、牵拉时不要憋气，保持放松，呼吸自然。

总之要谨记，每个运动员都是独一无二的，一种牵拉的程序不可能适合所有的运动员，牵拉的程序应该充分考虑运动员的个体需要和特点。

四、按摩与恢复

由于高强度的训练和连续的比赛，很多运动员要面对慢性的肌肉酸痛、疲劳和僵硬问题。运动按摩，通过有节奏的挤压肌肉组织，刺激血液循环，产生类似于积极性恢复练习的效果，血液循环可以加速清除肌肉组织中的代谢物，缓解肌肉的酸痛感。按摩还可以减轻肌肉的僵硬感，使精神得到放松。有助于运动员身体和心理的恢复，训练和比赛后合理有效的按摩，可以促进整个恢复的过程，避免伤病。

五、睡眼与恢复

正如前面所提到的，身体大部分肌肉的恢复过程是发生在休息的时候，因此，为了可以从训练中获得最大的训练效果，在训练后保持充足的睡眠是非常重要的。在睡眠过程中，不仅蛋白质的消耗水面会降低，生长激素荷尔蒙此时开始释放，而且睡眠还可以帮助保持最佳的精神状态和人的日常社会功能。

最后请记住，不管是日常训练还是重大比赛，你所采取的恢复方法和时间将影响到你接下来的运动表现，应该将恢复纳入到每天的训练计划中去，真正理解了恢复的重要性并坚持下来，会使你游得更快。

根据《训练与恢复的艺术》（严蓓编译）整理

/歌曲 谢谢分享！~

原帖由 小伟 于 2009-5-1 10:18 发表
/歌曲 谢谢分享！~

选择放松游、多吃水果、多睡觉哈哈~

/:A026? 受教了~谢谢分享！

额我的方法就是睡觉，，，因为不能再吃了