自由泳打腿速成法，大家互相探讨

清澈的水

1. 训练态度

态度决定一切. 三天打鱼,两天晒网的就免谈了. 一个星期2次下水一定要有保证. 最好3次, 再多也没必要, 这样又能保持上一次的运动神经记忆, 又能很好地恢复体力, 不影响工作.

2. 身体基础条件

和态度一样, 这也是必要条件. 主要有2个, 压平脚背和身体流线型, 这两个搞不定, 别想提高. 宁可不下水做错误动作, 也要先搞定这两个基本身体条件.

首先说压平脚背, 通常人都差的不远. 真的是锄头脚我也没办法. 方法很简单,是我小时候练武术拉韧带学到的, 就是搞一盆热水, 水要深一点,最好能没到半个小腿, 把脚浸下去10分钟左右, 就开始压吧. 压的方法很简单, 就是地上垫一条浴巾跪, 主攻大脚指连着的那根筋, 也就是内侧, 内侧能压平就达到要求了, 压的时候先静止保持15秒,然后轻微冲击30次, 在冲开一点的状态下再保持15秒, 然后马上把脚浸入热水中按摩, 不要太狠, 循序渐进. 在浸泡过程中可以找一根木棍, 滚压小腿前外侧的那条肌肉, 使之充血. 滚压后再次压腿的时候应该能感到拉伸的感觉蔓延到小腿, 几次循环后就能明显体会到脚背平了一些. 大脚趾拉开一点后, 拉其他四个脚趾连着的筋就容易多了. 拉完后注意保暖, 袜子, 长裤一定要穿.

然后就是身体流线了, 这个比压脚背难多了. 关于流线型靠墙站的测试我就不介绍了, 反正一般人肯定是手臂完全贴墙后肩胛骨往下就空了, 撅屁股靠墙是没用的, 一定要练到命门穴靠墙. 主要是2个地方的柔韧性,一个是肩关节, 一个是胸椎和腰椎.

肩关节通常是压肩动作,但是效果很差. 而且容易受伤. 肩关节的柔韧性主要是靠肩胛骨拔高实现的, 最有效的方法是吊单杠, 放松拉伸, 不胖的人可以试试单手吊, 效果更好. 胖的人如果坚持不了就只能去健身房用引体向上的那个机器了.

胸椎和腰椎的定位就复杂了, 也就是大家所说的立腰. 其实立腰完全可以靠陆上训练完成. 用的方法比较特别, 类似太极的站桩. 简单地说就是靠墙摆出流线型, 然后蹲马步, 这个马步要求双脚与肩同宽, 小腿和大腿, 大腿和躯干都是90度. 后背和手臂完全贴在墙上. 全身放松, 臀部前送, 用腰部的力量去减轻大腿的负荷, 坚持到极限. 男的一般能坚持1分钟, 休息20秒, 再做, 一天一次,一次5组, 练完后不会有腰酸背疼的后遗症.  这样练一个星期你就能感觉腰部和大腿受力连通了,也就是说你的腰立起来了, 你的流线型离完美状态也进了一步. 你仔细体会身体在流线型下的感觉, 会有很大变化的.

3. 打腿

磨刀不误砍柴工, 身体条件的训练是事半功倍的. 下水后做的第一件事情还不是打腿, 是漂浮. 由于流线型的专项训练, 漂浮的体感会和以前天差地别. 戴上呼吸管, 鼻夹, 手中扶板, 一丝不苟地做出流线型漂在水中. 双脚非常轻微地小幅度打水, 不必走水, 脚不下沉就行. 静心体会流线型漂浮的感觉, 立腰后应该有从腰部到手指尖整个身体象一把锥子一样的刚性, 当然这只是感觉. 由于有呼吸管, 一般体会15分钟就能全身心地习惯流线型的感觉. 这时候慢慢加大力量和频率开始打水, 以自己不累为原则, 开始不要追求速度和频率, 保证2腿有意识地伸直, 由于整个人体处于非常轻松的状态, 几乎每个人都能做出鞭水的动作. 这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累), 中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率, 但有一点, 打腿一定要小幅度并且轻松, 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了. 几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了.

这个方法特别适用于业余成年人想正经学习自由泳的. 能保证训练者获得一流的水感和打腿技术作为进一步学习自由泳的坚实基础. 特别要说得是, 直接抬头扶板打水非常不适合身体已经多少僵化的成年人, 导致久练不得要领, 完全是在训练腿部力量, 这样练出来的力量越强也代表着越僵硬, 不容易突破到新的境界.

/mg_ding.gif /mg_ding.gif /mg_ding.gif ....................晚上体验下

学习观摩中，希望自己能学好。

/:A001? 下次目标就是它了~~

我要坚持 努力，FIGHTING，

娃还在学。。不过娃发现自由泳的脚法游起来手比较轻松

一直没拿打腿当回事，这么看来是大错特错，多谢

好文啊，让我如拨云见日，回去就练

今天按照这个方法练习30分钟，刚开始一点也不走水，后期才很慢的向前移动。中间几次还出现向后倒退的现象（自己感觉没有锄头脚，脚是平直的）。