怎样安排赛前准备活动才能保持良好的竞技状态

清澈的水

采用何种形式的准备活动、需要多长时间以及能保持怎样的竞技状态，其效果如何？对此，本文游泳为例进行了实验，以便取得更好的效果。

一、准备活动结束后的保持时间和效果

提到准备活动，首先提到以前做过的实验，即“准备活动结束后保持的时间以及效果的持续性。”

游泳比赛并非象田径运动，准备活动后马上进入比赛，而是需要等待一定时间（30分钟左右），因项目的不同，也有需要等60分钟的选手。那么准备活动后究竟需要等待多长时间才能达到最佳效果？

对此，以7名较高水平的男子大学生游泳选手为实验对象，模拟游泳运动员在正式比赛中采用的准备活动方式，分别采用中等强度的准备活动后，休息20和60分钟；用高强度的准备活动后休息60分钟，以及完全没有做准备活动的情况下，按规定泳速进行高强度的200米自由泳比赛，以探讨对比赛结果的影响。

其结果，中等强度的准备活动后，血乳酸浓度为3MM，脉搏为160次∕分，自我用力程度感觉（RPE）为14分，直肠温度相对增加0.7度。休息20和 60分钟后，200米自由泳后的血乳酸浓度为（7.73±0.85MM和7.93±0.79MM），与完全没做准备活动的（9.53±0.97MM）相比，有显著降低（P＜0.05），表明中等强度的准备活动效果可持续60分钟。

另一方面，高强度的准备活动后，血乳酸在（7MM）、脉搏（170次∕分）、RPE（17分），直肠温度明显升高（1.1度）。休息60分钟再进行200 米自由泳比赛，其血乳酸浓度与完全没有做准备活动的几乎在同一水平线上（8.73±1.00MM），表明高强度的准备带有其危险性。

通过以上数据，准备活动结束后休息较长时间（60分钟），会出现体温急剧下降，而诱发负面的影响。尤其是当准备活动结束后的体温下降，是由于准备活动的运动强度比例加大时，其生理学各项指标也会增高，因此，高强度的准备活动因谨慎进行。

为了使准备活动的效果保持到竞技时的最高水平，应注意以下几点：

1、准备活动的内容。中等强度以下的运动强度为基本的构成方式，若采用比赛速度所要求的高强度的运动强度，体温好象不会升高到太高水平。同时，需要对准备活动的组次、运动时间以及休息时间进行调整。

2、准备活动后的休息时间。从准备活动结束到正式比赛的等待时间应在20—60分钟之间为宜。

3、准备活动结束后的等待方法。如果等待时间过长（超过30分钟），就应注意轻度的伸展运动和过早的脱掉衣服可能使体温急剧下降，这一点应该预防。

二、现场的注意事项

根据实验的数据所获得的生理学指标，准备活动的理论和在现场应注意的问题，具体分析。

首先应了解泳池的状况。浅池一般多为出发、转身等练习之用，而真正高水平的比赛都是在较深的泳池进行。深水池是在室内还是室外（亚特兰大奥运会的运动场有屋顶但没墙壁，易受自然风的影响）、分道线松紧度如何（日本人体格特征易被波浪所左右，若分道线松紧度不好，容易产生水波纹，对身体短小的日本人来讲是不利的）、水温（日本选手习惯泳池的水温在29—30度左右，国外的一般都在25度左右，突然进入如此温度的泳池，肌肉易产生痉挛）、水质等情况，对身体的影响都是很大的。

其次，对出发、转身的感觉、手臂划水的节奏、竞技状态以及水的惯性等都应该注意。具体的讲，从出发到入水，不降低速度尽快浮起的12.5米、25米短距离的始发速度的练习（入水后急泳））；划水动作不要过度用力，为了游出自己的最好成绩，在准备活动中应体现出比赛速度。换言之，所有应该考虑的事情事先都需要进行模拟。不仅教练员清楚，运动员自身也应心知肚明。

此外，作为准备活动的方法，水中的准备活动前后要做伸展运动、按摩或听音乐以便放松和缓解。

准备活动不只限于游泳比赛之前的事情，如从广义来考虑，还应包括几点起床、用餐、到现场、做水中活动等等。要想发挥最好的竞技状态，就应创造适合自己的训练模式。

三、训练前的准备活动

上述提到的是正式比赛之前的准备活动，关于训练时的准备活动，特别是在水中练习前所做的准备活动，可参考以下欧洲和德国目前开始实施的稳定性练习。

稳定性练习的目的是提高肌力。它不只限于重要肌肉，同时也包括抵抗肌、协同肌、辅助肌群等给予刺激，以谋求肌肉平衡的调整、姿势反射的改善、身体轴心的调整、改善等。

下面介绍泰姆·马克莱兰体能教练以腹肌、背肌为核心的躯干强化训练法。游泳运动员的特点是，躯体部分更具爆发力。因此，强化腹部肌群和强化腰背部肌群同样重要。游泳时，使用上肢和腰部的力量都是由躯干（上肢）部分产生的。实际上，躯干不过是身体的一部分，但它起着稳定游泳的作用。保持和强化躯干部分的肌力是绝对重要的。强壮的身体不仅可以保持水中的姿态、减少阻力、提高效率，而且还可以预防伤害。目前少年儿童、学生或成年人大概还没有采纳该练习方法。不过，每天5—10分钟的躯干练习即可取得较好的效果。躯干练习几乎不需要任何用具，首先介绍一下适合于各种人群的9种练习方法。第1—6种不需要器具，第 7—9可用实心球。这些练习起初可轻松地进行，但习惯后可逐渐增加次数和时间。

1、仰卧起坐。身体取仰卧姿势，两腿伸直，两手平放于头后，腰部压住地板。然后两臂向上抬起（脖子不要紧张），两膝屈膝贴近胸部，腹部收缩。此练习强化腹直肌。

2、仰卧起坐转体。仰卧，右膝搭在左腿上，两手固定于头后，腰部贴近地板。然后上体抬起，扭身右手碰在左膝，左右交换反复进行。主要强化腹直肌和内外腹斜肌。

3、瑞士球上俯卧撑走。两腿压在瑞士球上，两臂伸直伏下撑地，用手向前走3步，然后再向后走3步回到原来位置。主要增强腹直肌和腹斜肌肌力。

4、单臂交替俯卧撑。取俯卧撑姿势，单手撑地保持平衡，另一只手上举转身，然后双臂交换。主要练习腹斜肌和腰部。

5、仰卧两头起。仰卧，两腿上举，上体抬起，两腿贴近胸部，主要强化腹直肌。

6、高抬臀部。仰卧，腿尖朝上伸直，臀部抬高5—10公分，该姿势保持一定时间再复原，主要练习腹直肌。

7、正手投掷实心球。双手持实心球于肩上，投向墙壁或同伴。该练习对腰部、腹直肌、腹斜肌特别有效。

8、向后投掷实心球。双手持实心球于肩上，背对同伴向后投掷。其效果同7。

9、切击式投掷实心球。双手持实心球于肩上，然后用力将实心球摔向地面。主要增强腹直肌力量。