聊聊业余游泳爱好者的日常训练

猪八戒

专业的下水游泳是他的本职工作;业余的则是爱好.这就注定了两者最大的区别:训练的时间和体力储备不同!因此,要求业余爱好者要充分科学的安排时间,并保证把有限的体力和时间用在更高层次的训练目的上.
         业余爱好者要想达到一个比较好的训练效果每次最少要安排2小时的训练时间.这是一个不能再低的数字了.还好,一般的游泳馆都能保证每场2小时,可能这也是原因之一.另外,如果你不是铁人级别的爱好者,建议:最好是隔天练!以便让身体有一个很好的恢复,更主要的是这样会使自己下一次的训练更加高效....."合理的运动可以使人健康,但每天都运动的运动员却大部份伤病缠身"!这说明了适当休息的重要性.简单确定运动量和运动密度是否合适的方法:常游泳的人是不会轻易患感冒的,如果,患感冒了,说明身体的免疫力下降,体力超支.说明运动量和密度大了.要改啊.
         那么,2小时的训练量如何安排?这里的科学成分极高!首先,要把这2小时分成两节来进行不同科目的训练.一般,这样安排最合理:第一节,时间30分种.根据,循序渐进的运动原理,这一节的主要目的是松筋开骨,打开所有的关节,恢复肌肉的兴奋度(类似着车).慢速做基本功练习,严格要求动作的正确性,不求快而是求慢后逐渐适当加快(仍是慢为主);;;第一节后要求休息30-40分钟.这点极其重要!从运动医学来讲,人体经过30-40分钟的休息后体力会恢复到初始状态,但身体的柔韧度并无大的下降,这正是我们第二节所需要的状态!此间还可补充士力架,姜糖水等能量物质,以保证关键的第二节训练高效进行;;;第二节,时间45分钟.开始时要压制自己的运动冲动,仍采用以基本功为主的慢游,其后可逐步加快并开始做少量的配合游.其后.....我估计你自己都控制不住你自己了,身体关节全部打开的状态加上保持和恢复得比较好的体力将给你无穷的动力,人水交融的灵感在这一刻会喷发!可以用最大的气力和幅度做配合游了,短突冲刺均可,不要怕运动伤害!(这时你已经运动开了).最后,提醒一下:最后5分钟做恢复性慢游!......其余的15分钟,搞卫生吧.回家吧,老婆等你吃饭,孩子等你喂奶,父母等着你打洗脚水......
         业余爱好者训练时的误区有以下几点:
         1:不遵循循序渐进的运动原理,一次下水完活;由于,没有中间的必要休息,体力得不到有效的恢复,造成不必要的疲劳,影响后续配合游的质量.因此,一定要采取分段游的策略.
         2:锻炼时间过短;大部分游个4,50分钟,就起水回家了.这就造成游的这4,50分钟训练质量不高.由于身体刚下水,还没有完全活动开,导致动作僵硬,有力用不上,动作做不到位,劲用大了还会伤身体(如肩,腰,膝),而游了4,50分钟后,好不容易游开了,柔韧度上来了,肌肉被激活了,却起水回家了?!把第二节那种人水交融的最好的身体状态浪费了.所以,再没时间也要克服一下,感觉一下高质量的运动感受!
         3:业余爱好者所犯的训练中最大的错误;忽视基本功的训练.配合游成分太多.且大多是毫无意义的无目的的长游!以我在泳池中的观察,基本功好的不多,游了好几年,在水面上趴都趴不直,基本的转动平衡看不见屁股.不让你做动作你都趴不直,加上动作后怎么能直呢?怎么能形成良好的流线型?如此游泳,游得再长又有何用?其实,业余的与专业的最大区别就是:业余的配合游时间长;专业的练基本功的时间长!(作为业余的配合游的时间不要超过总时间的15%).....海尼斯说的好:"身体在水里游,头脑不能放假".业余的要珍惜每个50米(时间本就不多),随时观察自己的体态附不符合技术动作的要求.这样才能起到事半功倍的良好效果.而"愚蠢而无知的长游"(海尼斯原话)最后的结果只能是事倍功半!反复的重复错误还不如不游呢,这是懒人的专利,省事省力还不用动脑子.所以,建议有心练好游泳的人大部分时间要用于极其简单的基本功的训练,这点大家要向波波夫学习!这些东西是掌握水感最好的捷径!~~~林彪在辽沈战役打锦洲时有句名言:"我不要伤亡数字,我要塔山"!在此改一下"我不要米数,我要效果"......游泳需要神韵,神韵来自于基本功,否则,只能是"有形无神"的花架子.
         4:这个意见可能会遭到很多人的反对,但我仍要提出来:"原汤化原食"!我一直认为:水里的动作要在水里完成,才是最高效的锻炼形式.对陆上训练持保守意见.不是说不能进行陆上训练,而是这种做法不适合业余爱好者.时间有限只是原因之一.就我自己看,业余爱好者所能做的动作没有一个是不能在水中完成的.从锻炼肌的结构来讲,它们象麻绳一样,拧在一起,一个动作到底是由哪一根肌肉驱动的只有身体在做此动作时知道,而陆地训练往往是练"一片肉",而非仅仅是做出此动作的"那一根".只有在水中做这个动作才能准确的训练相关肌肉.就好比垂直打水一样,你不可能打错,因为,打错了人就沉了,人的生存本能会刺激神经系统作出正确的体态动作.再加上大家时间和体力有限,所以,不太主张业余的做太多陆上训练.开骨柔韧另当别论.
     (以上是根据两小时的数据做参考,有奢侈的整块时间的可以分三次训练,估计总用时5小时左右)
附:我个人目前每次游泳所做的训练安排:
第一节:45-50分钟:陆上拉伸热身后:左右侧卧动平衡3*50(弱侧加1);双侧转动平衡3*50(弱侧加1);滚动平衡(无手自由泳)6*50;波动平衡(蛙用无手)2*50;附衡1*50;双侧卧移臂动平衡3*50(弱+1);仰衡我已经能做到很好了,主要用于以上动作穿插时休息用.滚平与波平穿插进行,波平很累.+极少配合游(200米)此节总量1600-2000.心跳控制在130内.
第二节:1小时以上,不会超1:20分;重复第一节大部分内容.做部分眼镜蛇起,大幅度波动练习等+自由泳配合游6*50,蛙泳配合短突8*30(穿插进行)总量控制在2500-3000.心跳控制在160左右.
(以上只是目前状态下的训练,今后随需要有改动.但平衡练习改幅不会大!会过渡到极慢速自由泳配合平衡......目前,未进行加力及跳水训练,脚扭伤,恢复中.脚伤好后打算用第三节,做这些东西.动作与动作之间休息不超半分钟)
     
          (上述观点仅为个人观点,据此练习............................你将大幅提高游泳水平)