游泳陆上训练―柔韧牵拉练习

柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。 为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。
图一、流线型伸展牵拉

图二、胸前拉肘（接上）
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图三、头上拉肘、俯背压肩

图四、俯背压肩（双人）、反臂压肩、单臂扶墙牵拉

图五、绳过肩
图六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉

图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌

图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌
图九、压踝练习（绷脚）

图十、外翻压踝练习、垫上压腿



图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部

图十二、牵拉躯干前部

图十三、牵拉躯干后部（腰背部）牵拉躯干后部（腰背部）



图十四、牵拉躯干后前（腰背部）牵拉躯干后前（腰背部）

绝对不要过度伸展,被伸展的部位觉得绷得相当紧而有很轻微的疼痛感就要止住了,千万不能伸展到觉得很痛,这样是会受伤的。

每项伸展的动作一定要缓慢而平稳的施做,为了防止过度伸展,快速弹振的动作应该避免。



每项静性伸展的动作,当伸展至极限位置时,应该停留10～15秒。



绝对不要过度伸展,被伸展的部位觉得绷得相当紧而有很轻微的疼痛感就要止住了,千万不能伸展到觉得很痛,这样是会受伤的。



施作伸展操时,要保持缓和、有规律而且较深的呼吸,以帮助身体放松。

柔韧牵拉练习的方法柔韧牵拉练习的方式有很多种，最常见的有下面5种：

1． 动力牵拉：用很快的速度和较大的力量，使关节活动最大的幅度，例如肩部绕环等。

2． 静力牵拉：与绕环正好相反，轻柔缓慢地将关节移到最大活动范围内，然后静止5～60秒。

3． 被动牵拉：是静力牵拉的一种，由别人施加一个压力，使活动幅度增大。

4． 慢速动力牵拉：用较慢的速度进行动力牵拉，可与静力牵拉结合进行，当关节移到最大幅度时，静止5秒或更长时间。

5． 收缩－放松法：是根据神经肌肉的本体感受器特征发展起来的。其依据是当肌肉先收缩时，可以更充分地放松，使活动范围增大。

柔韧牵拉练习需注意的问题：

动力牵拉比较危险，因为我们很难控制正在快速运动的肢体，因此最容易造成过度拉长。

被动牵拉也有一定的危险，同伴很可能因为用力过度将被牵拉者的肌肉或肌腱拉伤。但如果使用得当，被动牵拉的效果很好。

为避免伤害，在牵拉时应注意：动作应缓慢轻柔，慢起慢停。如果做被动牵拉，被牵拉者应放松，并将自己的感觉告诉同伴，施加压力的同伴动作要缓慢，逐渐加力，并根据被牵拉者的反馈调整用力程度。

跨骑式图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部左上图，类似瑜珈的“跨骑式”




动作要领

1．挺直上身坐好，尽量打开双腿，勾脚。
2．将手放在身体前方。吸气，把脊椎向上拉。
3．呼气，从跨部的底端向前倾，伸直脊椎，让头部和脖子与你的脊椎保持在一条直线上。眼睛随头部的转动向下看。在你的身体前倾的过程中，手也跟着向前推进，注意让你的体重均匀地分步在臀部两边
4．把手向前缓慢推进，这样你的头部和胸部离地面更近。在地上找到一个点，让手肘和头顶，或者胸部和下巴推移到这个点的位置。

star: 上身随着分次呼气逐渐逐次下压，不必一次到位。
    将胸部甚至腹部尽量靠近地面。
    收势时，弯曲手掌回缩，谨慎地弯曲肘部回推上身。
    瑜珈收势一般依动作次序的反向来做。

两侧跨骑式图十一、“垫上压腿、牵拉躯干前部”右上图，类似瑜珈两侧跨骑式




动作要领

挺直上身坐好，双腿分开

1-2．吸气，把手臂上伸，放在耳朵旁边，从腰部转动你的上半身，面向你的右腿。
3．呼气，身体向你右腿的方向前倾，保持脊椎伸直，手臂在耳朵两旁。当你在不弯曲脊椎的情况下，无法再向前倾时，用手抓住你的右脚踝或右脚。轻轻地拉紧脚踝或脚部，帮助这个动作更好地完成（让手肘向外，避免扭伤肩膀）。
伸直你的左脚，重心放在臀部的两边上，保持三到六个呼吸时间。
4．吸气，把你的手臂放在耳朵旁边，身体回到正中垂直的位置，在整个动作过程中脊椎保持伸直。
5．将上半身向左转。
6．呼气，重复向左前倾的动作。吸气，恢复到正中垂直的姿势。

Star：抓脚掌困难可以仅抓脚踝，随着呼气，尽量让胸部去够膝盖。

练习排序有讲究star: 这组躯干前部伸展练习,后仰动作对脊椎压力较大，本着循序渐进，建议练习按以下顺序进行： 后仰支架式 、眼睛蛇式、弓式、桥式

后仰支架式


动作要领

眼睛蛇式


动作要领

1． 俯卧，腹部额头着地，双腿并拢，伸直脚尖，双手平放地面。
2． 吸气，收紧臀部肌肉，抬头，肩膀胸口离开地面，让腹部和胯部保持在地面上，这个动作靠腰来完成，你会感到头部向前和向上伸，脖子前端会得到很好的伸展，脊椎也得到伸展。

用背部和腹部肌肉的力量向后仰，同时用手臂支撑身体。轻轻地把手向下压，帮助你保持姿势，在整个过程中，让手肘弯曲在身体两侧前臂稍微抬离地面。

呼气，再把上半身放到地面，与起始姿势一样。重复3－6次。

3. 吸气，身体再向后仰，手掌慢慢放到离胯更近的位置。手肘逐渐伸直，同时头部下巴和脖子向上向后伸展，眼睛盯着上方。

注意：不要抬肩膀或缩脖子。

弓式


动作要领
弓式：
1． 平躺，腹部着地，额头着地，双臂笔直地放在身体两侧，手心向上，在整个过程中，让双腿并拢，脚尖伸直。
2． 吸气，把手臂向后伸展，将它们抬离地面，同时抬起胸口，肩膀和双腿。身体的重心停留在腹部和胯部上。把肩膀向下压，脖子伸直；眼睛看向前方。
呼气，放松并回到起始姿势，重复这个动作3到5次，帮你积蓄起完成完整姿势所需的能量。
3． 在吸气后，弯腿，并抓住脚或脚踝。

Star：手抓脚，脚踝，逐渐向膝盖方向移动，动作难度增加。抓牢后可微微前后晃动。

桥式


动作要领

1． 向后平躺，膝盖弯曲，脚底着地，双脚分开与肩同宽。尽量把脚跟向臀部方向收紧。把手掌放在地上，掌心向下，手臂伸直放在身体两侧，检查一下自己的背部和头部是否在一条直线上。

2． 吸气，双脚向下压，把脊椎由下往上地从地面抬起，直到你的体重均匀地分布到双脚和肩膀两边上，并且胸口朝下巴方向抬起。保持双腿平行。
呼气，反向执行这个步骤，回到起始姿势，也就是把脊椎从下往上地放到地面上。
重复上述步骤3到6次，让脊椎适应。

3． 把手放在耳朵旁，肩膀的正下放，手肘指向外侧，手指指向肩膀。在整个过程中，让膝盖保持弯曲，双腿保持平行。把手掌向下压，并把头顶放在地上两手之间的位置。

4． 再次把手掌向下压，把手肘伸直，同时抬头，并让肩膀离开地面。把胸口向上和向外推，增加你的背部上端弯曲的弧度。放松你的头部和脖子，眼睛看向地面。

注意：桥式是一个倒立动作，如果你患有高血压和心脏病，请不要做此式。

Star：一定循序渐进，大部份人做到第3步就不必勉强自己。脊椎柔软的MM能做到4，您会有喜出望外的感觉。

注意收势的顺序，一定依循4―3－2－1，即弯曲手臂回到3再依次下来，千万不要先挪脚。