[资讯前沿] 游泳陆上训练―柔韧牵拉练习

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大白菜 发表于 2012-8-10 16:57:41
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柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度,从而延长划水路线,减少移臂或打腿时身体的摆动,减少肌肉内的阻力,降低能量消耗,提高游速。 为避免伤害,在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔,慢起慢停。每次游泳前、游泳后,力量练习前后都应该进行牵拉练习,帮助肌肉伸展,恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。
图一、流线型伸展牵拉
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图二、胸前拉肘(接上)
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图三、头上拉肘、俯背压肩
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图四、俯背压肩(双人)、反臂压肩、单臂扶墙牵拉
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图五、绳过肩 162_49729.jpg
图六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉
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图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌
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图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌 162_51349_4fa895406d73c9b.jpg
图九、压踝练习(绷脚)
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图十、外翻压踝练习、垫上压腿


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图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部
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图十二、牵拉躯干前部
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图十三、牵拉躯干后部(腰背部)牵拉躯干后部(腰背部)


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图十四、牵拉躯干后前(腰背部)牵拉躯干后前(腰背部)


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huanghelou 发表于 2019-4-3 19:47:23
绝对不要过度伸展,被伸展的部位觉得绷得相当紧而有很轻微的疼痛感就要止住了,千万不能伸展到觉得很痛,这样是会受伤的。
 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 16:57:58
每项伸展的动作一定要缓慢而平稳的施做,为了防止过度伸展,快速弹振的动作应该避免。



每项静性伸展的动作,当伸展至极限位置时,应该停留10~15秒。



绝对不要过度伸展,被伸展的部位觉得绷得相当紧而有很轻微的疼痛感就要止住了,千万不能伸展到觉得很痛,这样是会受伤的。



施作伸展操时,要保持缓和、有规律而且较深的呼吸,以帮助身体放松。
 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 16:58:41
柔韧牵拉练习的方法柔韧牵拉练习的方式有很多种,最常见的有下面5种:

1. 动力牵拉:用很快的速度和较大的力量,使关节活动最大的幅度,例如肩部绕环等。

2. 静力牵拉:与绕环正好相反,轻柔缓慢地将关节移到最大活动范围内,然后静止5~60秒。

3. 被动牵拉:是静力牵拉的一种,由别人施加一个压力,使活动幅度增大。

4. 慢速动力牵拉:用较慢的速度进行动力牵拉,可与静力牵拉结合进行,当关节移到最大幅度时,静止5秒或更长时间。

5. 收缩-放松法:是根据神经肌肉的本体感受器特征发展起来的。其依据是当肌肉先收缩时,可以更充分地放松,使活动范围增大。

柔韧牵拉练习需注意的问题:

动力牵拉比较危险,因为我们很难控制正在快速运动的肢体,因此最容易造成过度拉长。

被动牵拉也有一定的危险,同伴很可能因为用力过度将被牵拉者的肌肉或肌腱拉伤。但如果使用得当,被动牵拉的效果很好。

为避免伤害,在牵拉时应注意:动作应缓慢轻柔,慢起慢停。如果做被动牵拉,被牵拉者应放松,并将自己的感觉告诉同伴,施加压力的同伴动作要缓慢,逐渐加力,并根据被牵拉者的反馈调整用力程度。
 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 16:59:23
跨骑式图十一、垫上压腿、牵拉躯干前部左上图,类似瑜珈的“跨骑式”


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动作要领

1.挺直上身坐好,尽量打开双腿,勾脚。
2.将手放在身体前方。吸气,把脊椎向上拉。
3.呼气,从跨部的底端向前倾,伸直脊椎,让头部和脖子与你的脊椎保持在一条直线上。眼睛随头部的转动向下看。在你的身体前倾的过程中,手也跟着向前推进,注意让你的体重均匀地分步在臀部两边
4.把手向前缓慢推进,这样你的头部和胸部离地面更近。在地上找到一个点,让手肘和头顶,或者胸部和下巴推移到这个点的位置。

star: 上身随着分次呼气逐渐逐次下压,不必一次到位。
    将胸部甚至腹部尽量靠近地面。
    收势时,弯曲手掌回缩,谨慎地弯曲肘部回推上身。
    瑜珈收势一般依动作次序的反向来做。



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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 16:59:54
两侧跨骑式图十一、“垫上压腿、牵拉躯干前部”右上图,类似瑜珈两侧跨骑式


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动作要领

挺直上身坐好,双腿分开

1-2.吸气,把手臂上伸,放在耳朵旁边,从腰部转动你的上半身,面向你的右腿。
3.呼气,身体向你右腿的方向前倾,保持脊椎伸直,手臂在耳朵两旁。当你在不弯曲脊椎的情况下,无法再向前倾时,用手抓住你的右脚踝或右脚。轻轻地拉紧脚踝或脚部,帮助这个动作更好地完成(让手肘向外,避免扭伤肩膀)。
伸直你的左脚,重心放在臀部的两边上,保持三到六个呼吸时间。
4.吸气,把你的手臂放在耳朵旁边,身体回到正中垂直的位置,在整个动作过程中脊椎保持伸直。
5.将上半身向左转。
6.呼气,重复向左前倾的动作。吸气,恢复到正中垂直的姿势。

Star:抓脚掌困难可以仅抓脚踝,随着呼气,尽量让胸部去够膝盖。


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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:28:45
练习排序有讲究star:

这组躯干前部伸展练习,后仰动作对脊椎压力较大,本着循序渐进,建议练习按以下顺序进行:

后仰支架式 、眼睛蛇式、弓式、桥式



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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:29:29
后仰支架式
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动作要领

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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:29:57
眼睛蛇式
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动作要领

1. 俯卧,腹部额头着地,双腿并拢,伸直脚尖,双手平放地面。
2. 吸气,收紧臀部肌肉,抬头,肩膀胸口离开地面,让腹部和胯部保持在地面上,这个动作靠腰来完成,你会感到头部向前和向上伸,脖子前端会得到很好的伸展,脊椎也得到伸展。

用背部和腹部肌肉的力量向后仰,同时用手臂支撑身体。轻轻地把手向下压,帮助你保持姿势,在整个过程中,让手肘弯曲在身体两侧前臂稍微抬离地面。

呼气,再把上半身放到地面,与起始姿势一样。重复3-6次。

3. 吸气,身体再向后仰,手掌慢慢放到离胯更近的位置。手肘逐渐伸直,同时头部下巴和脖子向上向后伸展,眼睛盯着上方。

注意:不要抬肩膀或缩脖子。


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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:30:27
弓式
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动作要领
弓式:
1. 平躺,腹部着地,额头着地,双臂笔直地放在身体两侧,手心向上,在整个过程中,让双腿并拢,脚尖伸直。
2. 吸气,把手臂向后伸展,将它们抬离地面,同时抬起胸口,肩膀和双腿。身体的重心停留在腹部和胯部上。把肩膀向下压,脖子伸直;眼睛看向前方。
呼气,放松并回到起始姿势,重复这个动作3到5次,帮你积蓄起完成完整姿势所需的能量。
3. 在吸气后,弯腿,并抓住脚或脚踝。

Star:手抓脚,脚踝,逐渐向膝盖方向移动,动作难度增加。抓牢后可微微前后晃动。


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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:31:14
桥式
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动作要领

1. 向后平躺,膝盖弯曲,脚底着地,双脚分开与肩同宽。尽量把脚跟向臀部方向收紧。把手掌放在地上,掌心向下,手臂伸直放在身体两侧,检查一下自己的背部和头部是否在一条直线上。

2. 吸气,双脚向下压,把脊椎由下往上地从地面抬起,直到你的体重均匀地分布到双脚和肩膀两边上,并且胸口朝下巴方向抬起。保持双腿平行。
呼气,反向执行这个步骤,回到起始姿势,也就是把脊椎从下往上地放到地面上。
重复上述步骤3到6次,让脊椎适应。

3. 把手放在耳朵旁,肩膀的正下放,手肘指向外侧,手指指向肩膀。在整个过程中,让膝盖保持弯曲,双腿保持平行。把手掌向下压,并把头顶放在地上两手之间的位置。

4. 再次把手掌向下压,把手肘伸直,同时抬头,并让肩膀离开地面。把胸口向上和向外推,增加你的背部上端弯曲的弧度。放松你的头部和脖子,眼睛看向地面。

注意:桥式是一个倒立动作,如果你患有高血压和心脏病,请不要做此式。

Star:一定循序渐进,大部份人做到第3步就不必勉强自己。脊椎柔软的MM能做到4,您会有喜出望外的感觉。

注意收势的顺序,一定依循4―3-2-1,即弯曲手臂回到3再依次下来,千万不要先挪脚。



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