楼主: 大白菜

[资讯前沿] 游泳陆上训练―柔韧牵拉练习

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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:31:46
坐扭曲式图十四、牵拉躯干后前(腰背部)上图,类似瑜珈坐扭曲式


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动作要领

1. 背挺直坐着,左腿伸展,右腿弯曲,把右脚底放在左腿外侧的地面上。让右腿的胫骨挤压左膝和左大腿,尽量把右脚后跟靠近你的左胯。

2. 弯曲左腿,让左大腿的外侧紧贴地面,尽量让左脚后跟靠近你的臀部。

3. 吸气,向上伸展你的脊椎和头部,同时把右手放在脊椎根部的位置,身体后面的地面上。
把左臂放在右大腿的外侧,伸直,手心向前。
把头向右转,让视线看向你的右肩的方向,在整个过程中,肩膀保持水平。

star: 瑜珈动作要有保持姿势的时间,一般为3到8个呼吸时间。


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 楼主| 大白菜 发表于 2012-8-10 17:32:18
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膝盖有问题的人,请把臀部抬高,勿将臀部置于小腿上。

A Bigger Stretch

1.预备姿势: 跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,
臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。

2.吸气,吐气时臀部往后置于小腿上,双手向前延伸拉长,保持此姿势两分钟,或直到自认背部完全放松,即可回复预备姿势。

动作功效:
解除运动或工作后的肌肉疲劳与紧绷。

动作次数:
可重复二次,重点是每次必需维持姿势2~5分钟。

动作想像:
想像自己像猫咪或狗狗一般伸展身体。
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动作要领

曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面,让躯干缓缓地沿地面向前移动至身体完全放平......按反过来的顺序,再回到起始状态。 反复做几次。


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小鹰★ 发表于 2012-9-2 19:37:11
非常好的练习
Snowland01 发表于 2012-9-23 09:11:18
顶一下,太好了。
清澈的水 发表于 2012-9-23 11:44:08
h1821388 发表于 2012-11-25 10:29:41
xjt227 发表于 2012-12-4 14:51:20
象猫样的女人 发表于 2012-12-6 10:31:54
{:soso__4953760818523324450_4:}
水水水水水 发表于 2013-5-27 17:18:39
对于大多数人来讲,楼主说的是真理。但要注意平衡和适度,游泳不需要过度的柔韧性。
一叶孤舟pkpk 发表于 2014-3-7 13:09:40
好动作,平时多拉伸,避免受伤
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