游泳陆上训练―柔韧牵拉练习

坐扭曲式图十四、牵拉躯干后前（腰背部）上图，类似瑜珈坐扭曲式




动作要领

1． 背挺直坐着，左腿伸展，右腿弯曲，把右脚底放在左腿外侧的地面上。让右腿的胫骨挤压左膝和左大腿，尽量把右脚后跟靠近你的左胯。

2． 弯曲左腿，让左大腿的外侧紧贴地面，尽量让左脚后跟靠近你的臀部。

3． 吸气，向上伸展你的脊椎和头部，同时把右手放在脊椎根部的位置，身体后面的地面上。
把左臂放在右大腿的外侧，伸直，手心向前。
把头向右转，让视线看向你的右肩的方向，在整个过程中，肩膀保持水平。

star: 瑜珈动作要有保持姿势的时间，一般为3到8个呼吸时间。

膝盖有问题的人,请把臀部抬高,勿将臀部置于小腿上。

A Bigger Stretch

1.预备姿势: 跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,
臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。

2.吸气,吐气时臀部往后置于小腿上,双手向前延伸拉长,保持此姿势两分钟,或直到自认背部完全放松,即可回复预备姿势。

动作功效:
解除运动或工作后的肌肉疲劳与紧绷。

动作次数:
可重复二次,重点是每次必需维持姿势2～5分钟。

动作想像:
想像自己像猫咪或狗狗一般伸展身体。


动作要领

曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面，让躯干缓缓地沿地面向前移动至身体完全放平......按反过来的顺序，再回到起始状态。 反复做几次。

非常好的练习

顶一下，太好了。

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对于大多数人来讲，楼主说的是真理。但要注意平衡和适度，游泳不需要过度的柔韧性。

好动作，平时多拉伸，避免受伤