自由泳/仰泳转身技法练习

文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman 著   温宇红 译

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《游泳技法练习》涉及多项技法练习，趣味盎然，推荐这本书。

作者：Ruben J. Guzman ，美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。

比赛中大约四分之一的时间是用在出发、转身和触壁上的。这些动作都需要高度的技巧、精确性和速度。微小的一点失误都可能使运动员的名次一落千丈。因此，运动员必须坚持不懈地练习好出发、转身和触壁技术。

以下技法可以帮助你：

正确的自由泳和 仰泳滚翻转身技术。
在自由泳转身前接近池壁时控制呼吸的技术。
仰泳转身前连贯而准确地游近池壁的技术。
脚正确触壁以及以流线型姿势蹬离池壁的技术。

这里介绍的是最常用的转身技术―自由泳转身和最难掌握的转身技术―仰泳转身。这些内容为掌握仰自转身的基本技术提供了系统性的练习途径。

本部分包括以下11个技法练习：

1．流线型姿势和滚翻
2．游进中滚翻
3．脚触壁
4．流线型蹬离池壁
5．仰泳起游
6．自由泳转仰泳（关键练习）
7．仰泳触壁
8．螺旋游
9．仰泳转身
10．自由泳转身
11. 自由泳到边

流线型姿势和滚翻




练习目的

水中前滚翻是学习正确的自由泳和仰泳滚翻转身技术的第一步。如果在水中还不能做前滚翻，可以先在垫上（如床垫）练习。

动作方法

1．身体成流线型俯卧蹬离池壁，脸没入水中，口吐气泡。
2．保持流线型姿势数3下，然后腰部前屈，头向下、向后朝膝盖方向转动。同时两臂向外伸展，做环行划动，帮助身体快速翻转。膝关节要弯曲。身体要团紧，做快速滚翻。滚翻的位置要尽量高，使身体的大部分露出水面在空气中翻滚。
3．完成滚翻动作后头立即出水，检查自己面对的方向是否和滚翻前一致。

动作要点

在完成滚翻动作之前绝对不能吸气。
开始滚翻时动作加快滚翻并在垂直面上翻转。
滚翻时身体位置要高。

练习提示

当力量和速度提高后，可以增强练习的难度，滚翻时脚的移动幅度大一些，即身体不要团得太紧，而成较伸展的姿势完成滚翻。

游进中滚翻




练习目的

这是学习滚翻转身技术的第二部。练习中注意转身时控制吸气和手臂的划水动作。

动作方法

1．连续游3次自由泳动作，不要吸气。
2．然后不要停顿，一臂向下划水，另一臂快速做滚翻动作。
3．完成滚翻动作后停下来吸气。
4．继续向前游进并练习滚翻。

动作要点

在游完3次动作和滚翻之前不要吸气。
滚翻时不要犹豫和停顿。
滚翻时用一臂划水，在滚翻前要避免将两臂都放在体侧。
用快速低头引导身体的滚翻。
滚翻时身体位置要高。

练习提示

尝试滚翻时用不同的手臂划水。

脚触壁




练习目的

这是学习滚翻转身技术的第三步。这个练习可以强化游近池壁过程中控制吸气的技术，并学习脚准确触壁的技术。

动作方法

1．从离池壁10~12码（1码=0.9144米）处开始练习。用自由泳游近池壁，当游过仰泳转身标志线（距池壁5码）时控制吸气。
2．在距离池壁至少还需要两次动作时做前滚翻，使脚落在水面下约30厘米的池壁上。如果距离太远，继续练习游近池壁，调整开始滚翻的距离，直至找到适当的开始位置。
3．不要蹬离池壁，将脚落在池壁上即可。应该在水下观察自己的脚触壁的位置。
4．当脚在正确的位置触壁时，身体应该在水下像坐在躺椅上那样（仰卧，髋关节和膝关节略屈），双手在头的上方。脚距离水面的深度根据身材不同大概在30~60厘米的范围（身材矮小者脚的位置高，身材高大者脚的位置低）。

动作要点

控制呼吸，将注意力集中在池壁上。
滚翻速度要快，位置要高。
观察脚触壁的位置。

练习提示

掌握用任意手臂滚翻的能力。

流线型蹬离池壁




练习目的

这是学习滚翻转身技术的第四步。这个练习可以强化正确的流线型身体姿势，控制身体滑行深度，并达到足够的远度。最后常见的转身技术错误是转身蹬边后身体没有形成流线型姿势。

动作方法

1．面对池壁，双手抓水槽，双脚前脚掌蹬池壁，脚距离水面约30~60厘米（根据运动员的身材而定）。
2．把头没入水中。
3．两手脱离水槽，向头上摆动。
4．蹬离池壁。
5．蹬离池壁后，身体立即成完美的流线型。
6．开始在水下30~60厘米处成流线型滑行，逐渐上升到水面，但至少要在水下越过仰泳转身标志线。当你能够以流线型姿势控制深度后，加上交替打水动作，延长滑行距离。

动作要点

准确地按照第2第5动作方法完成。
控制好深度，即不要太深，也不要太浅。
按下面的顺序练习：头入水、手前摆、蹬离、流线型。

练习提示

将此练习与上个练习结合起来进行。先练习滚翻和脚触壁并停止，然后练习流线型蹬离池壁，重复练习。

仰泳起游




练习目的

这是学习滚翻转身技术的第五步，目的是练习出发或转身后开始游仰泳的技术。

动作方法

1．开始用前一练习的方法蹬离池壁，一边滑行，一边开始做仰泳打水。
2．边打水边默数4下，然后用一臂向后划水，开始做仰泳划水动作。
3．控制好深度，在做完第一次划水动作后，身体应正好露出水面。
4．做3次划水动作。

动作要点

控制好深度
身体始终保持良好的；流线型姿势
开始起游时只用一臂划水

练习提示

在掌握交替打水和起游后，可以尝试用流线型海豚腿动作使前进距离更远、速度更快（依个人能力），但一定要控制好深度。多数仰泳运动员出发后使用海豚式打水，但一些自由泳运动员也使用这种动作取得了很好的效果。

自由泳转仰泳（关键练习）




这是学习滚翻练习的第六步，也是关键的一步，需要经常练习。它可以练习准确的转身技术，并加快速度。

动作方法

现在将脚触壁练习和仰泳起游练习连起来，就成了自由泳转仰泳练习。这个练习很重要，它可以使你学会从游近池壁到蹬边起游的全过程，并达到教快的速度。先做几次正确的动作，然后开始加快速度。
1．以自由泳游近池壁，控制吸气。
2．像练习脚触壁练习那样前滚翻并用脚触壁。
3．从水下蹬离池壁，身体成流线型，并用仰泳起游。
4．把准确性放在首位，在蹬离前观察脚触壁的位置。控制好完整的动作。

动作要点

控制住节奏，不要因求快而使动作忙乱。

练习提示

一旦掌握这个动作，而且脚触壁的位置正确而稳定以后，尝试估计池壁距离，在脚未触壁之前就开始准备蹬离。这样可以很快地蹬离池壁，使你用最快的速度完成转身。

仰泳触壁


练习目的

使游泳者学会判断从仰泳转身标志线到终点需要的动作次数，以便安全触壁。这对终点触壁和转身都很重要。

动作方法

1．从游泳池的中间开始全速向终点游仰泳。
2．当刚刚越过仰泳转身标志线时，立即开始数动作次数。
开始时做两次动作，然后一臂前伸，用打水游完剩下的距离。
3．触壁时手指向下，，前伸的手臂略屈肘。不必去看后面的池壁，只要注意观察仰泳转身标志线，并数动作次数即可。
4．如果有较大的余地，下次练习时增加一次划水动作，若还有余地，再增加一次，直到用合适的次数安全达到。
5．从标志线开始数动作次数的方式要保持一致。较理想的效果是最后一次划水后，一手入水时距离池壁30~90厘米，这是比较安全的范围。

动作要点

用全速游进。
用力打水。
注意力集中于标志线，而不是池壁。
数动作次数方式要一致，并记住动作次数。

练习提示

最好用较少而有力的动作次数和强有力的打水前进，而不要用快而短的划水动作。尝试以最少的动作次数达到最快的速度和彻底的安全性。

螺旋游




练习目的

练习仰泳转身滚翻之前身体转变为俯卧姿势的正确方法。

动作方法

1．这个练习被称为螺旋游，因为要像螺丝那样在水中螺旋前进。先俯卧用自由泳划动一臂，转头吸气，继续转动头和身体直至成仰卧。然后下面的手臂做仰泳移臂，上面的手臂做仰泳划水。身体继续向相同的方向转动至俯卧姿势。这样就完成了一次完整的螺旋转动。腿始终保持交替打水。
2．连贯流畅地游进。向一个方向旋转4次，然后向另一个方向旋转。重复练习。

动作要点

动作要流畅
打水要保持稳定

练习提示

用较少的螺旋转动次数游完一定的距离，越少越好。