对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

全部评论

• 

  引用 酷逗鱼鱼 2015-9-10 23:48

  自由泳肌肉群：（我是非专业人士）请注意游泳主要需白肌（耐力，线条均）而器械主要练红肌（爆发力，线条明）
  
  
  空中移臂：三角肌、背阔肌
  前伸：肱三头肌
  抱水（外抱）：棘下肌、肱二头肌、小臂前后面全部肌肉
  划水：胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉
  推水：肱三头肌
  打水：大腿、小腿、跟腱

• 

  引用 那四年 2015-9-10 23:48

  自由泳肌肉群：（我是非专业人士）请注意游泳主要需白肌（耐力，线条均）而器械主要练红肌（爆发力，线条明）
  
  （个人观点，说的不对，请更正！）
  空中移臂：三角肌、背阔肌
  前伸：肱三头肌
  抱水（外抱）：棘下肌、肱二头肌、小臂前后面全部肌肉
  划水：胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉
  推水：肱三头肌
  打水：大腿、小腿、跟腱
  
  
  在家中用哑铃练习方法：
  
  主要练习：三角肌、背阔肌、胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉
  
  三角肌：
  哑铃侧平举（对三角肌中束刺激）
  哑铃前平举（三角肌前束）
  俯身哑铃平举（三角肌后束）
  
  背阔肌：
  立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
  
  胸大肌与三角肌：
  开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
  
  小臂前后面全部肌肉：
  1．侧弯举
  两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
  2．正握腕弯举
  双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
  
  综合练习：
  仰卧屈臂上拉
  A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

• 

  引用 swimsmooth 2015-9-10 23:50

  这几个练肩膀：

  
  
  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

  对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

  

• 

  引用 啥啥啥 2015-9-10 23:54

  我在这里跟大家分享一下 卧推扛铃，主要练胸肌，臂，肩的肌肉。加强自由泳抓手，划水前期的力量。  推举哑铃，同卧推扛铃差不多。不过在放下时能肌肉收缩得更厉害。应该对上臂，肩更有效果。   以上两个练习对于自由泳前期的伸臂，抱抓水，划水前期都很有用。当然蝶泳划水因为类似，对蝶泳也有帮助。 单手提哑铃这个锻炼的肌肉包括肱三，背部边上的那块跟肩连一起的，不知道叫什么。这个练习主要能提高自由泳划水后期，推水及提臂移臂的能力。   拉力器练习很类似于游泳里的划水轨迹了。全方位地锻炼自由泳中参与划水的肌肉群。看视频里拉力器练习要保持手一直紧张，不要完全地让手伸直，这样等于是休息了。伸直时仍保持力道拉住    仰卧起坐。地球人都知道练腹肌。注意索普的仰卧起坐没有坐直，这样对腹肌是更累的。当然也更有效。游泳的腹肌不需要坐直。。。（这什么话。。。）   未知练习。就PP支撑着身体，双手捧一球在身体两侧来回摆，这应该是练转髋的力量，腹斜肌（有这个名字吗？）这个练习有关于自由泳转肩的力道。    未命名练习。仰卧，曲腿，卷下身。感觉像是练腰部，腿部的肌肉。我专门做过这个练习，小菲的体能训练视频里也有这个练习。这个练习要注意，腿放下时不要完全放下，保持紧张，这都是加强肌肉刺激的目的，尽量不要让肌肉有休息。另一个重要的是，在卷下身时臀部要完全离开地面，看第三张图。这样才能有效果。    仰卧模拟打腿。练大腿根部，腹部肌肉。腿任何时候均不能着地，都保持着紧张，也很累的。   负重弓步单腿前蹲，两只腿轮换。很有效的锻炼大腿肌肉。做这练习注意腰要挺直，腿要拉开，角度要做尽。这个练习对膝盖没什么伤害。比深蹲好。   我自己的体会是，挑一些重点来练习，根据自己条件，选择能做的。另一个是把每一个大肌肉群都应该有效地锻炼到。不该忽视哪一个。当然每种泳姿要侧重，比如自由泳可能要侧重于手，腿。腹腰相对就少一点。 每一个动作要做到位，动作没必要做得很快，但速度要均匀，做到位，做尽。这样才有效。 分组来做，开始力量不够就做两组也行，再逐渐增加，两种方式，增加每组次数，或组数。 各个部位循环交替练习，做一组腿部练习，做一组手部练习，做一组腹部练习，然后再循环。 每一次都要做到力竭，这是我对自己的要求，至少在最后一组应该要做到力竭，这样才有锻炼效果。当然如果撑不住，或者心脏有毛病要注意，千万不要勉强。 我做力量练习才开始一礼拜，做了三次，不过力量已经开始有提高。打腿的速度，划臂的力量都不同程度提升。特此发贴与大家分享。记得第一天做完时，全身那个酸啊疼啊。以后计划把每次力量练习质量做上去，每周做二次就好。 充分的休息时间是必要的，咱也不是专业。 同时力量练习的好处是长肌肉，这也是我锻炼的初衷，就是为了增胖。每次练完都狂吃。呵呵，有点效果哦。不过时间还短，过段时间再写体会！

• 

  引用 bdhjdy123456 2015-9-11 09:02

  

• 

  引用 Empress 2016-7-7 11:21

  正解，学习自由泳多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

• 

  引用 冰岩 2016-8-31 17:31

  综合自己心得，个人总结一下呼吸：自由泳转屁股必然是掉肩低体位，想吸气只有靠按水寻找高位的瞬间。

• 

  引用 dolphin_2 2016-9-2 12:22

  正解，学习自由泳多看标准视频，动作有个8分正确后每天狂练，没多久就会了，我就是这么过来的。

查看全部评论>>