对游泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习 我们常常听到“运动员最近加强了小肌肉群的训练使成绩快速提高”这样的言论。 那么何为小肌肉群？就肩部来说，肩袖是由四块小肌肉组成：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。 ...
|
对游泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习 我们常常听到“运动员最近加强了小肌肉群的训练使成绩快速提高”这样的言论。 那么何为小肌肉群？就肩部来说，肩袖是由四块小肌肉组成：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。肩袖小肌肉群的强弱对划水效果有非常重要的影响。 因此相对于对肩部主要肌肉的负重练习，多注意对以上小肌肉群的训练，可以更有效的保持肩膀的健康状态，并相应的提高游泳水平。  以下介绍的练习方法并不会占用太多的时间。加入到日常训练中可以改善肩部力量并改游泳姿态，同时如果平时肩膀比较容易受伤，也可以相应的减少受伤的几率。 本文介绍的所有训练均可以使用阻力带或者橡皮筋来完成。请将阻力带或橡皮筋的一侧固定在牢固的地点，高度与胸部下方相当。  阔肩动作 背对橡皮筋固定点，使橡皮筋处于双手的外侧。从身体两侧向前推直双臂。双臂伸直后，慢慢收回并回到起始动作。 动作要领：挺胸抬头，肩胛向下放松，后背保持正直。 次数：每侧12-20次  外转肩 侧对橡皮筋固定点，用远离固定点一侧的手将橡皮筋横拉过身体，保持肘部紧贴身体。 动作要领：向下放松肩膀避免耸肩，注意以肩胛部位用力来锻炼肩袖，而不是通过手臂的力量。 次数：初级阶段每侧一分钟连续，高级阶段可增至两分钟。  内转肩 与外转肩相反：使用与固定点相邻一侧的手，拉动橡皮筋旋转小臂到身体内侧。 动作要领：同外转肩，可适当远离固定点以增加阻力。 次数：初级阶段每侧一分钟连续，高级阶段可增至两分钟。  T和Y型三角肌飞鸟 面对固定点，双手各握橡皮筋一端，展开双臂与肩同高，向后退至使皮筋拉紧的距离。保持上体正直，核心部位收紧。双手向头顶斜上方拉皮筋使身体呈Y型，之后放松回到初始位置，再次向两侧拉皮筋使身体呈T型，以上两次动作为一个循环。 动作要领：这个动作目的是强化肩胛之间肌肉的力量，所以请放松肩膀，注意使用背部发力，避免手臂发力。 次数：12次  已同步至 admin的微博 |
2021-03-13
2013-11-29
2011-08-18
2011-08-26
2013-02-19
回答
回答
回答
回答
回答
回答
官方手机版
微信公众号
商务合作
评论