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第一章 为健身而游泳游泳是真正意义上的终身体育活动。胎儿在母体内生活在羊水中，出生后对水有着与生俱来的亲和力和安全感。而且他们会不断地与水保持联系。一些母婴戏水活动教会父母如何确保孩子第一次在水中体验安全、舒适和愉悦。在孩子3岁时就可以真正地上游泳课了。在美国的许多地区，孩子从5岁起就可以参加夏季游泳联赛了。一个人可以参加的游泳活动很多，有游泳年龄组比赛，在15岁之前可以参加夏季游泳联赛，然后转入中学游泳比赛、大学代表队比赛、校内比赛等。此外，还有成人游泳分龄赛、老年人奥运会、某些有组织的活动班以及社区游泳活动。许多成年人的游泳生涯一直延续到死亡为止。我们常常可以看到一些60多岁、70多岁或者80多岁的老人与年轻人一起在游泳池游泳。 多种形式的游泳活动在美国的受欢迎程度超过了其他项目。当然，在6000万参加游泳的人中，有一些只是偶尔在海滨玩一玩水。但是你只要在早上、中午或工作后去游泳池看看，你会发现许多游泳健身者在争夺不多的泳道空间。
我们可以把游泳者分为以下几种类型：1. 游泳新手 你可以用蛙泳或爬泳连续在游泳池游1-2趟，在落入深水中不会溺水。虽然在求生时刻你能游几百码，但平时你很可能从来没在一天内游过500码以上。 2. 游泳爱好者 你在状态好时可以游1英里（约600米，下同）甚至更多，在即将结束时全力游进，只为获得良好的自我感觉，并体验疲劳。在池边有大钟时还会游几个50码给自己计时。你能游不错的自由泳，可能其他一种或几种姿势也不错。我们通常称大多数定期进行游泳锻炼的人为游泳爱好者。每天，数百万的游泳爱好者前去附近的游泳池进行大约1小时的游泳锻炼。 3. 前竞技游泳运动员 你有参加竞技游泳运动的经历，例如年龄组游泳比赛、业余游泳竞赛、中学或大学比赛。你能游4种竞技游泳姿势。虽然很少游泳超过1000码，但在一些基层比赛中还能保持领先。 4. 竞技游泳运动员 你参加铁人三项或成人游泳活动，经常或偶尔参加比赛。有规律地训练，每次训练1500-5000码。你进行间歇训练，或与其他一些水平相当的人一起训练，或者属于某个成人游泳队。 不管你属于哪一类游泳者，都可以使用本书提高游泳的参与程度，达到健身或竞赛目的。游泳新手将了解水是如何作用于身体的，如何利用物体原理轻松地游进了，以及学会把游泳作为健身工具。游泳爱好者将学习到熟练的游泳姿势和动作，了解怎样才能获得更有效的身体姿势和技术动作。你会发现安排训练时间的新方法，使训练更有成效。前竞技游泳运动员能够了解到游泳技术和训练方法的最新信息，这些信息在他们做运动员时可能还没被发现。竞技游泳运动员同样可以学到有关技术和训练方面的最前沿知识，这些知识他们可能只是从杂志上、教练员或队友处听说过只言片语。这本书还教给竞技游泳运动员自我训练时更有效运用训练时间的新思路，使你的训练效率更高。 游泳运动对人体的益处健康和运动专家们广泛认同游泳是几乎完美的，能够提高有氧能力、柔韧性、力量、肌肉协调能力的运动项目。许多运动项目都会给机体造成劳损或损伤，但游泳是劳损和损伤率最低的体育活动。 几乎所有的运动项目都可以利用水中活动的功效，以多种水中活动形式对自己的训练进行补充和结合。例如，拳击手可以利用水的阻力使自己的出拳更有力；奥运会百米跑选手通过水中跑步促进其短冲训练；职业橄榄球和篮球运动员通过水中活动进行物理治疗；其他项目的运动员也采用水中练习提高基础能力。 游泳是水中活动的最高形式。它给身心带来挑战，给灵魂和肉体带来振奋，以其迷人的魅力吸引你，抓住你，使你的生命健康而有活力。里昂那多.古德曼在《华尔街期刊》上说道：“世界上有两种人人都认为无害的东西，那就是游泳和酸奶。” 一. 有氧能力的调节如果对游泳健身者进行调查研究，你会发现他们进行游泳锻炼的一个共同目的是提高有氧能力。提高有氧能力的练习将对两个相关的系统产生影响，即心血管系统和肌肉系统。这两个系统分别由不同的作用成分组成。 （一）心血管系统 在持续时间超过20分钟的时间内，使每分钟心率超过120次的任何运动都能提高心血管系统的功能。心血管系统包括我们所熟知的心脏、肺和负责将氧运送到各部分肌细胞的血管。氧气同空气中的其他气体及杂质一起进入肺部，然后弥散到成千上万的毛细血管，进入红细胞中，通过许多大小不同的血管，由心脏将这些携带氧的红细胞泵入肌纤维周围的毛细血管中，这样将氧从心血管系统传送到肌肉系统。 （二）肌肉系统 当心血管系统将红细胞运输到需要氧的肌细胞时，氧就透过肌细胞的细胞膜弥散到肌细胞，帮助产生供肌肉收缩的能量。“有氧代谢”这个术语指一个复杂的化学反应过程，通过脂肪、碳水化合物和氧生成用来运动的能量。有氧训练可以导致肌细胞内产生一系列适应，从而提高肌细胞在长时间内持续工作的能力。 游泳可以比其他运动员更多的肌肉群参与有氧代谢功能。在这方面只有越野滑雪可以与游泳媲美。 进行运动时，只有在肌肉重复并持续收缩时才能产生有氧训练效果。长跑和自行车运动员通常拥有很高的心血管系统机能，但他们常常只能游几百米就会感到筋疲力尽。这是因为他们花了很多时间提高下肢肌肉的有氧能力，但躯干和上肢肌肉的有氧能力却几乎没有或很少得到训练。
二. 肌肉力量虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉，但即使是中等强度的长距离游泳也能够很好地提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。有经验的游泳运动员通过高强度的间歇训练和短冲训练提高全身肌肉的力量。游泳的一大好处是游泳时身体各个部分的动作幅度很大，能够有效地发展核心力量。
颈部肌肉转动头部，并使头与脊柱在一条直线上。背部、躯干上部、肩带肌肉将躯干转动的较大力量传递到划水的臂部肌肉，并在划水后进行移臂。臂部肌肉的作用是与躯干的传动配合，抓住水中支撑点。躯干下部的肌肉使身体的转动幅度加大，速度加快。臀部和腿部的肌肉用来打水，并促成身体的转动。
三. 柔韧性游泳所带来的最大好处可能是柔韧性的改善，而这正是当人们由于年龄限制而不能从事其他体育运动时仍然能够继续游泳的一个重要的原因。由于游泳时身体活动的范围较大，以及游泳时需要保证正确的身体姿势，我们发现，几乎所有定期进行游泳活动的人都变得更加灵活和柔软。而且，正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长，就像在扔出一只球时，先伸长肌肉，再收缩一样。这种工作方式有利于不断地提高柔韧性
四. 身体成分多年来，人们一直在讨论游泳能否使人变瘦。与其他运动一样，你得到的结果与活动的强度有很大的关系。如果你观看游泳比赛，当看到那些有着圆润、修长、比例适当的肌肉的游泳运动员登上出发台时，你就会知道游泳能够带来健美的、足以令人骄傲和炫耀的身材。然而，也有许多人只是到游泳池闲逛，或用最少的力气象征性地游一点，却抱怨说游泳对他们没有任何作用。其实，如果用这种方式进行跑步、自行车或其他任何锻炼，他们也会同样抱怨没有益处的。 现在，你是不是对游泳的好处已经深信不疑了？游泳即将成为你生命中下一个挑战和最爱。现在你需要一件游泳装和其他小物品，然后就去找一家游泳池吧。 |
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