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各种游泳姿势的训练特点及注意事项

2011-1-31 23:59| 发布者: 小编悠游| 查看: 7764| 评论: 0

简介

一、各种游泳姿势的训练特点游泳的各式技术，由于姿势的不同，在身体的卧水姿势、划水路线及划水方式、主要收缩用力的肌肉、动作结构、动作节奏等方面都存在差异。此外，由于长短距离的不同，对能量代谢的需求有所 ...

一、各种游泳姿势的训练特点
   游泳的各式技术，由于姿势的不同，在身体的卧水姿势、划水路线及划水方式、主要收缩用力的肌肉、动作结构、动作节奏等方面都存在差异。此外，由于长短距离的不同，对能量代谢的需求有所不同，对技术的运用也有所不同。因此，对于游泳的各种姿势来说，既有相同或相似的训练手段，又有各自的训练特点。以下我们对短距离爬泳、中长距离爬泳、仰泳、蛙泳、蝶泳和个人混合泳等游泳姿势分述训练特点。
一）短距离爬泳的训练特点
   游泳短距离项目通常是指50米、100米和200米比赛项目。
1．技术训练特点
   大多数的优秀短距离爬泳运动员采用六次打腿的配合技术，高而平的身体卧水姿势，两臂采用中交叉或中前交叉配合，密集我的快速打腿启刁珍划水路线较长。但也有部分200米项目运动员采用四次打腿或两次打腿的配合技术，两臂配合为后交叉。世界优秀短距离爬泳运动员参赛时划水技术特点是，高质量的划水和较快的动作频率。

在进行练习时，应注意以下几点：

(1)在进行划水练习时，腿部应夹浮具，以使身体保持平卧，能使手臂动作保持正确的姿势。

(2)应注重抓好手臂的技术，特别要抓好高肘抱水、屈臂曲线划水、肩部和躯干的转动及两臂配合等技术环节。在合理技术的基础上，随着训练水平的提高，逐步地把发力点前移，不断提高划水的质量。
(3)在抓好划臂技术的基础上，应逐步提高手臂的专项力量，通过多种途径、多种形式提高手臂的快速力量和力量耐力，如各种距离的练习‘有一定强度的分段组合游、带划水桨的练习、橡皮牵引游、阻力牵引游、负重游等(4)应注重四式技术的全面发展
2．短距离爬泳运动员训练的能量代谢特点
   短距离爬泳项目比赛时，运动员的能源供给，是以糖元无氧酵解和ATP-CP供能为主，但仍有10%~40%属糖元有氧分解供能，并有赖于有氧供能能力给予的支持。
   短距离爬泳运动员的训练，应注重提高有氧能力的训练，从儿童少年时期起就要打好有氧耐力基础，过去不少优秀的短距离运动员都是先参加长距离爬泳比赛，以后随着年龄的增长，专项力量逐渐提高而转游短距离项目的。即使是一些先天就是“速度型”的运动员，对他们的训练仍应重视打好有氧耐力基础，并在各个训练阶段中有计划地安排有氧训练。
   短距离爬泳运动员的训练，应循序渐进地安排比较多的有氧和无氧的混合练习、无氧耐力练习（乳酸值4~8mml）、高强度练习（乳酸值9mml以上）和短冲练习，并在这些训练环节中间隔使用有氧耐力练习（有氧耐力练习既能提高有氧耐力，又可促进积存在肌肉中的乳酸排出和还原，是疲劳消除的重要手段之一）。对短距离爬泳运动员的训练，如何掌握好各种训练强度练习的节奏是训练能否成功的关键，既要能使强度推上去，又要能使运动员得到及时的恢复（能量物质的恢复、肌肉弹性的恢复、神经系统调节功能的恢复等），通过循序渐进的循环上升运动，逐步提高训练水平和专项成绩。以上有关短距离爬泳运动员训练的能量代谢特点同时也适用于其它泳式的短距离项目运动员。
3．短距离爬泳运动员素质训练特点
   影响爬泳技术好坏的重要因素之一，是肩关节和跺关节的柔韧性。肩关节的活动度直接影响肩臂的伸展程度，伸展度越高，手臂对水的效果也越好，划水路线也越长。还影响到移臂动作，肩妨柔韧性好的人，能做到移臂动作放松而快捷，移臂时肩的大部分露出水面，可减少流体阻力。踝关节柔韧性（屈一绷脚尖）好有利于打水的鞭水效果，还有利于改善身体尾部的流线型状态。肩关节和踝关节柔韧性的好坏，受遗传因素的影响较大，在运动员选材时就应考虑这一因素，并不断加强柔韧性的训练。
   对于短距离爬泳运动员来说，发展专项力量素质是训练中不可缺少的重要任务之一。在进行陆上专项力量训练时，应在身体全面发展的基础上，重点发展与专项动作相关的绝对力量和中、低负荷（以中等负荷为主）的快速力量。
   腰腹力量对身体保持平直姿势起着重要的作用，加强腰腹力量的练习是短距离爬泳运动员专项力量训练的任务之一。
4．关于短距离爬泳的腿部训练

从爬泳的动作结构来看，腿部的上下打水动作所产生的直接推动效应远不及手臂，且腿部肌肉所占的比例很大，又远离心脏，血液流量大而回流较慢，很容易疲劳。但对于短距离爬泳来说，腿部的作用不仅是推动身体前进，更重要的是提高身体位置（特别是下肢），还可使大脑皮层发出更多的神经冲动，使更多的肌肉参与收缩，使身体获得更高的前进速度。因此，对于短距离爬泳运动员来说，腿部练习是不可忽视的一项重要内容，我国许多优秀短距离爬泳运动员，如杨文意、庄泳、乐靖宜、沈坚强等的训练中，都十分重视强化腿部训练。陈运鹏总教练认为：“中国优秀短距离游泳运动员训练的精华部分是练腿。腿要打小，打密。这样容易配合上肢力量。”这足可说明腿部的重要性。
（二）中长距离爬泳的训练特点
   中长距离项目通常是指400米、800米和1500米比赛项目。
1．技术训练特点
   中长距离爬泳运动员多用两次打腿配合、两次不规则打腿配合或四次打腿配合的爬泳技术，两臂用后交叉配合，手臂久水前伸比短距离略深（手臂前插方向与水平面约成150~300角），划水路线略短于短距离爬泳，推水不及短距离爬泳充分，两臂轮换的频率较快，以适应两次打腿动作的协调一致。但长距离爬泳运动员在转身前后和最后冲刺阶段也常改用短距离六次打腿配合技术。
   中长距离运动员的训练要从小开始培养快频率的技术风格，培养两臂快速配合的良好节奏，并达到自动化和节省化，这是将来达到高水平的基础
   培养运动员良好的速度感和速度控制能力，是中长距离运动员训练的一个重要特点。
   以中长距离为主项的运动员，其训练量最大，且游爬泳的量也特别多，教练员在训练计划中，宜安排混合泳为副项，因为混合泳的泳式最全面，通过四种泳式的转换，更有利于克服单一泳式练习太多而产生的烦躁情绪，也有利于兴奋和抑制的转移，这也许是造成许多优秀中长距离游泳运动员其混合泳的成绩也很好的原因之一。
2．中长距离爬泳运动员训练的能量代谢特点
   中长距离爬泳比赛中，是以糖元有氧分解为主要供能方式，但即使是1500米爬泳比赛，有氧供能也只约占80%，其余的20%仍需要ATP-CP和糖元酵解供能。因此，对中长距离运动员的训练，最主要的当然是提高有氧供能能力的训练，进行大量的有氧练习和有氧无氧混合练习。实验证明，提高运动员有氧能力的训练最好方法是尽量把强度推向无氧阈的临界或最大吸氧量训练。因此，对于较高水平的中长距离运动员的训练，教练员应定期测试，了解运动员无氧阑相对应的速度，才能准确地安排运动员训练的强度。
   对于优秀的中长距离游泳运动员，只有很好的耐力水平还不够，还要有较强的冲刺能力和无氧耐力能力，因此，在他们的训练计划中，还要安排无氧耐力（乳酸值4~8mmol/L)练习、高强度（乳酸值9mmol/L）练习和短冲练习。
3．中长距离运动员的素质训练特点
   和短距离爬泳一样，肩关节和跺关节柔韧性越好，则更有利于中长距离爬泳技术的掌握和提高。由于中长距离爬泳是以手臂的划水为主要推动力，划水的练习量很大，即肩部的活动量大，因此，对肩关节灵活性好的人更有利。对于那些肩关节灵活性很差的人来说，是不大可能成为优秀的中长距离爬泳运动员的。对中长距离爬泳运动员的训练，除了在初选时要选择肩、踩关节灵活性较好的运动员外，还要经常性地进行肩、跺关节柔韧性的练习。
   中长距离爬泳运动员的专项力量训练，重点应在提高有氧耐力素质。对于这些运动员来说，不宜有较大的肌肉块，因此，不宜做较多的重力量练习。陆上适宜进行循环力量练习，采用中低重量的铁片拉力和等动拉力等练习手段。水中专项力量练习中比较多的运动员使用划水桨进行较大数量的划臂练习，但必须注意循序渐进，在进行较大数量的徒手划臂练习之后，再逐渐加人带桨的练习。桨的大小要适合年龄特征与个人的训练水平，尤其是儿童运动员，使用不当很容易造成肌肉损伤。此外，使用阻力腰带、阻力裤，或用自行车内胎做成的小环，充气后带在小腿上做划臂练习等等，都是中长距离爬泳运动员经常采用的训练手段。
4．中长距离爬泳运动员的心理训练特点
   中长距离爬泳运动员的比赛项目距离最长，日常的训练量最大，训练时间长，体力的消耗也比较大，加上经常性地进行长距离的练习，动作单一，容易产生枯燥情绪。在选拔中长距离运动员时应选择那些意志顽强、不怕苦、不怕累、斗志旺盛、心理素质良好的苗子，并要在长期的育才过程中不断加强心理素质的训练和培养‘因此，经常性的心理辅导是教练员的主要任务之一，主要做法有以下几点：

(1)加强对中长距离爬泳运动项目训练的认识
中长距离爬泳运动员对任务的艰苦性和有可能承受的压力应有足够的心理准备。教练员应经常地做运动员的思想教育工作，鼓励运动员敢于拼搏、敢于挑战自我、敢于攀登高峰，使运动员建立坚定的信念，以稳定的心理状态对待长期艰苦的训练任务。

(2)努力提高运动员的比赛心理素质

(3)教练员在训练中对运动员的关注

(4)群练
（三）仰泳训练特点
   仰泳技术和爬泳十分相似，身体形态和腿的动作方式很接近，但臂划水动作形式及收缩用力的肌肉却有所不同。因此，仰泳训练存在自身的一些特点。
1．技术训练特点
   大多数优秀仰泳运动员使用的仰泳技术是六次打腿配合技术，身体位置高而平，头部的仰角有变小的趋势，两臂采用后交叉连接式配合，两肩随臂的动作上下起伏，沿身体纵轴转动，转动角在400~500之间。手臂人水下划时所达到的深度，男子明显大于女子。两腿强而有力的密打水，打水的幅度略大于爬泳，但比起20世纪80年代的仰泳技术，打水幅度有变小的趋势。世界优秀仰泳运动员五次划水配合动作周期所用的时间如表7-19所示，与20世纪80年代相比，动作频率有明显加快的趋势，而女子又明显快于男子。运动员应随着训练水平的提高而逐步提高动作频率，并根据自己身材条件和训练水平选择适合的（但是较快的）动作频率。
仰泳的技术训练有以下特点：
(1)卧水姿势是仰泳技术的关键部分之一，好的仰泳技术必先有好的卧水姿势，要求运动员必须平卧，就像是躺卧在平地上一样，下领微收，胸部稍上挺，腹部平展，臀部不下坠，上体与水平面只构成极微小的迎角。
(2)“提肩”动作是仰泳技术中的一个重要环节，它有利于移臂时减少肩部受到水的迎面阻力，有利于快速移臂，还有利于手臂人水前肩部的充分伸展。 (3)抓水（又称抱水）是仰泳技术中又一重要环节，这也是仰泳技术的一个难点。
(4)仰泳技术和爬泳一样，在臂腿的推进作用中，手臂划水占主要位置。容易引起肩部受伤。
(5)仰泳的腿部动作在配合中所起的作用比爬泳要大，其动作幅度比爬泳打腿也大些，对踝关节的柔韧性要求也更高些。当仰泳成绩达到一定水平时，必须进行蝶泳腿的反潜练习，因为这种打水的速度比仰泳打腿及仰泳配合还要快，可以充分提高仰泳起动的速度。
(6)仰泳技术的练习，肩部的肌肉和韧带受到的张力较大，容易引起局部疲劳，因此，练习的数量不宜太多。
(7)仰泳的转身是一个十分重要的环节，即使是高水平的运动员也偶尔会因判断出错、而造成犯规。
2．仰泳训练的能量代谢特点
   仰泳比赛中，能量供应机制与短距离爬泳大致相同，因此，对仰泳运动员有关供能能力的训练与短距离爬泳运动员大致相同，但由于仰泳练习的数量不可能像爬泳那么多和那么集中，所以在进行各种强度的分段练习时（特别是以高强度的无氧酵解供能为主的练习）可用爬泳作为间隔组合方式，以保持训练强度的延续性，又不造成局部肌肉的过分疲劳和损伤。
3．仰泳专项素质训练特点
   仰泳技术对肩关节及跺关节的灵活性及柔韧性的要求比爬泳还要高，因此．，除了选择先天条件好（肩关节、躁关节灵活度高）的运动员之外，还必须经常地进行提高肩、躁关节柔韧性的练习。
   仰泳的划水动作是在身体的两个侧面，对于人体日常的肌肉活动来看，这是人体肌肉收缩的较薄弱部位。因此，仰泳的陆上专项力量练习，必须注重在全面发展的基础上循序渐进，逐步提高。儿童少年早期最好选用以橡筋拉力为主，有一定基础后再用等动拉力和静力性专项力量练习，当运动成绩到达较高水平时再使用铁片拉力、实心球及其它形式的专项力量练习。
   仰泳的水上专项力量练习和短距离爬泳一样，可以采用多种手段和练习方法（参见短距离爬泳的训练特点），但进行这些练习时，应注意保持正确的卧水姿势。
   水中打水练习，除了不同距离、不同强度的组合练习外，水中直立打水、带脚蹼打水等手段都可收到较好的效果。
   仰泳划水的第一个下划和上划动作与蛙泳臂划水动作很相似，因此，一些教练员常把蛙泳臂划水练习作为仰泳运动员副项练习手段之一，这对提高仰泳划臂力量有一定的作用。
四）蛙泳训练特点
   蛙泳技术是游泳诸泳式中比较特别的一种，因而在进行蛙泳主项训练中，利用相似技术转换的手段也比较少，主项练习内容较为“专门化”。
1．技术训练特点
现代蛙泳被称为波浪式蛙泳技术，身体呈波浪形轨迹前进，头肩及部分胸背部随着手臂的划水和前伸动作在水面向前上方鱼跃及潜人水面下前进。蛙泳技术与其它三种泳式有较大的差异性，对蛙泳的训练除了必须遵循游泳训练的一般原则外，还必须结合蛙泳技术本身的特点进行，这样才能获得较好的成绩。
2．蛙泳运动员训练的负荷和能量代谢特点
      蛙泳运动员能量代谢能力的训练可参照短距离爬泳的能量代谢训练特点，但主项配合游及腿部的练习量不宜过多。优秀蛙泳运动员的训练，主项练习的负荷量约占总量的1/3~2/5，副项的练习比较多，对副项练习的选择，以爬泳和混合泳练习较多。蛙泳运动员训练的水陆训练比例，陆上训练的负荷量所占的比重比其它三种短距离泳式稍大些，而蛙泳运动员的水上训练量也略低于其它泳式。
3．蛙泳运动员的素质训练特点
   (1)蛙泳技术对运动员肩关节灵活度的要求没有其它三种泳式那么高，但优秀蛙泳运动员肩关节的伸展度都比较好。肩关节伸展度高有利于身体保持良好的流线型，对水下滑行有利。蛙泳技术对运动员脚掌的屈（绷脚尖）要求不高，但对脚掌的伸（钩脚）却要求较高，这有利于蹬水时充分翻脚，使脚掌有最大的对水面和形状阻力系数，因此，蛙泳运动员仍然需要经常保持提高肩关节和跺关节柔韧性的练习。蛙泳技术对运动员膝部的灵活性有一定的要求，但提高膝部灵活性的可训练性较低，在选择以蛙泳为专项的运动员时，应考虑跺关节及膝关节的先天条件。

(2)蛙泳比赛对运动员的力量要求甚高，优秀的蛙泳运动员多数有较大的肌肉块，而男子蛙泳运动员尤为突出。
（五）蝶泳训练特点
1．技术训练特点
小波浪、快频率，身体位置高，是当前蝶泳技术发展的一个重要特点。蝶泳的移臂动作由过去离水面较高变得较平直（离水面较低），手臂人水时肩部充分伸展向前，手臂接近于完全伸直，身体始终保持较高的卧水位置。配合动作十分紧凑，在比赛中臂腿配合的节奏性很强（尤其体现在
200米比赛中），技术动作达到高度自动化、节省化，快频率。
2．蝶泳运动员训练的负荷及能量代谢特点
      蝶泳的100米和200米比赛、运动员能量供给的主要来源、能量代谢机制和特点与其它泳式基本相同，因此，能量代谢能力的训练内容和手段可参照短距离爬泳。
      采用短距离泳池（25米池）训练也是提高蝶泳训练水平的有效途径，目前，许多世界优秀运动员每年都保持长达5-6个月的短池训练。短池训练受益最大的要算是蝶泳主项的运动员，在短池进行蝶泳练习时，可以保持较高的练习强度（速度），但疲劳程度却低于长池训练，有利于培养蝶泳运动员有较高的速率和节奏，并达到自动化和节省化。但当进人夏季长池赛季前，应有足够的时间（两个月以上）在长池训练。
3.蝶泳运动员素质训练特点

(1)蝶泳对肩、跺及躯干各部柔韧性的要求都很高，在选择蝶泳运动员时，应选择条件很好的运动员，并要在长期的训练中加强柔韧性的练习，进一步提高肩、跺及躯干的柔韧性，这样才有可能掌握最合理的蝶泳技术。

(2)蝶泳运动员的专项技术必须有高度的协调性和节奏感，才能达到自动化和节省化。就是说，要做到速度快而省力，这是蝶泳运动员达到高水平成绩的必要条件之一。

(3)蝶泳运动员的专项力量训练十分重要。大多数优秀蝶泳运动员都有发达的肌肉，特别是胸背部、上臂、前臂和大腿等部位，腰腹力量也强。陆上力量练习应在全面发展的基础上重点发展绝对力量和力量耐力，主要提高上肢及肩带、胸背部肌肉力量。专项力量练习主要有橡皮拉力、等动拉力、铁片拉力、实心球、轻杠铃的拉臂练习、屈臂练习、哑铃的臂部练习、腰腹练习和联合器上的股四头肌练习、引体向上、爬竿（绳）等等。水中专项力量练习重点是发展力量耐力和快速收缩用力，使用的练习手段可参照短距离爬泳训练特点中所介绍的练习内容。
（六）个人混合泳训练特点
1．技术训练特点
个人混合泳的比赛，首要条件是运动员的四种泳式都有很高的技术水平和训练水平，如果其中的某一泳式水平太差，是不可能成为优秀的混合泳运动员的。游泳运动员要全面地掌握好四种泳式是不太容易的，因为蛙泳与其它三种泳式有较大的差异性，主要区别在于躁关节的屈和伸的要求不同和肌肉收缩的力度和速度不同。对于混合泳运动员来说通常弱项是蛙泳，因此，重视蛙泳的技术训练，使蛙泳技术和成绩达到较高或很高的水平，是混合泳技术训练的重要特征。世界上曾有过一些优秀的蛙泳运动员同时也是十分优秀的混合泳运动员，同样，过去也有不少优秀混合泳运动员，其蛙泳的成绩也十分出色，如林莉、格韦尼格尔、考尔金斯等等。
2．混合泳训练的负荷及能量代谢特点

200米混合泳比赛和其它泳式的200米比赛一样，ATP-CP供能和无氧酵解供能是主要能源，而有氧供能仍然占据十分重要的位置，有氧糖元分解供能约占总量供应的30%~40%a。400米棍合泳比赛是以糖元有氧分解供能为主，约占总能量供应的60%，其次是糖元无氧酵解供能和ATP-CP供能。

200米混合泳和400米混合泳的训练都要有很好的有氧供能能力基础，应安排比较多的接近于无氧阂临界的有氧耐力练习和有氧无氧的混合练习。对于400米个人混合泳来说更要重视有氧训练，水上的负荷量（数量）较接近于长距离运动员，在练习中使用户长距离的练习也较多。200米比赛中，血液中乳酸浓度是游泳所有项目中最高的，说明200米比赛需要大量的糖元酵解供能。

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