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第二部分游泳训练区域

2011-2-1 00:30| 发布者: 小编悠游| 查看: 1750| 评论: 0

简介

这部分介绍了根据训练时间和强度而排列的6个以颜色为代表的训练区域。从一个区域到下一个区域，训练的时间或强度将会增加，但二者不会同时增加。在每一个区域内，都安排了10个难度逐渐增大的训练计划。一、用力程度 ...

这部分介绍了根据训练时间和强度而排列的6个以颜色为代表的训练区域。从一个区域到下一个区域，训练的时间或强度将会增加，但二者不会同时增加。在每一个区域内，都安排了10个难度逐渐增大的训练计划。

一、用力程度感觉

确定强度的方法除了心率外，还有岗纳.博格博士提出的自我用力程度感觉方法。这种主观感觉量表分为10分，0分为根本没有用力，1分为很轻，2分为轻度用力，3分为中度用力，4分为略重度用力，5分为重度用力，7分为非常重度用力，10分为极限重度用力。

二、测量练习过程中的心率

这里介绍的强度控制方法的部分根据是在练习过程中有规律地测量得出的即刻心率。你会经常从一些计划中看到“即刻心率”这几个字，表示要求你测量练习结束时的即刻心率。在同一个训练区域中，可以根据以下几方面的内容区分练习的难度：
1、技巧和技术练习的复杂程度
2、练习的距离或组数
3、休息时间
4、练习强度
5、目标心率范围
6、总的持续时间

（一）即刻心率（IHR）

即刻心率是在一个练习后立即测量的心率。如果你有心率监视器，可以取监视器上第一个稳定的数值。如果人工测量，可以用两个手指放在下巴下面、耳垂下约3厘米处的颈动脉上，数10秒钟的脉搏次数。如果你观看的是池边大钟，那么当秒针指到或刚过最接近的一处5秒格，正好脉搏跳动一次时，开始数0，然后继续数10秒钟的脉搏，包括落在第10秒上或刚刚过第10秒的那次跳动（举例来说，如果你用10：30完成了一个练习，当手指找到脉搏时，秒针可能已经指到37秒处了，那么当指到40时摸到的第一次心跳就数0，继续数到秒针指到50秒，包括在50秒处或刚过50秒的那次脉搏在内）。假如你数了25次，将这个数乘以6，就得出了每分钟心率的近似值。如果你是第一次这么测量心率，你可能需要预先练习几次。只要在静坐时能够测量好，那么在练习中会更容易一些。因为练习后心跳加剧，脉搏比较容易感觉到。

你也可以测量6秒钟的心率，只要在后面加上一个零，就可得出每分钟心率的近似值（如6秒钟的心率是14，每分钟心率就是140）。虽然这么做比测量10秒钟的心率简单，但准确度要差一些。

（二）一般有氧耐力训练的目标心率范围

在进行任何有氧训练计划之前，你应该先找到适合自己的心率范围。这个范围被称为一般有氧训练的目标心率范围，简称有氧心率范围。只要练习中心率能在这个范围内保持至少20分钟，就一定能够获得有氧训练的效果。按照下面的步骤就可以找出自己的有氧心率范围：

第一步，确定真正的安静心率。最好在早晨起床前测量。也可以静卧20-30分钟后测量。如果用了咖啡因，那么至少4小时后才能测量。星期日的午休时间是测量安静心率的极好时机。数完整的60秒时间内的心率，呼吸要保持正常。最好连续测量几天，然后取平均值。

第二步，计算自己的最高心率。
最高心率 = 220 – 年龄

第三步，计算你的心率储备，即最高心率与安静心率之间的差值。
心率储备 = 最高心率 – 安静心率

第四步，计算一般有氧训练的目标心率范围。
有氧心率范围的下限 =（55% X 心率储备）+ 安静心率 – 10
有氧心率范围的上限 =（85% X 心率储备）+ 安静心率 – 10
（这里减去10的原因是人在水中受到浮力的作用，而在陆地上只受重力作用，没有浮力作用，因此，心率会存在一定差别。这里我们假设在齐肩深的水中测量心率）。

现在我们举一个例子。乔今年35岁，他的安静心率是50。
最高心率 = 220 – 年龄 = 220 – 35 = 185
心率储备 = 最高心率 – 安静心率 = 185 – 50 = 135
有氧心率的上限 =（0.85 X 心率储备）+ 安静心率 – 10 =（0.85 X 135）+ 50 – 10 =155
有氧心率的下限 =（0.55 X 心率储备）+ 安静心率 – 10 =（0.55 X 135）+50 – 10 =114

他的有氧心率范围是114次-155次 /分。如果测量10秒的即刻心率，应该在19-26的氛围内。只要他在练习时心率在这个范围内，就能够获得有氧训练的效应。

当你的心率低于有氧心率范围时，你就得不到有氧训练的效果。而如果心率高于有氧心率，你的工作性质就变成了以无氧代谢为主的练习。你在进行T-15、T-20和T-30游泳测试时，最好使即刻心率处于或略超过有氧心率范围的上限。这种工作被称为无氧阈工作，正好处于无氧代谢的临界点，是能够进行长时间练习的最高强度。研究发现，在这个强度上训练，有氧能力提高最快。

（三）特定目标心率范围

在每一个以不同颜色为代表的训练区域中，都提供了一个平均强度水平，用最高心率的百分数范围来表示。这个范围是大多数练习的目标心率范围。每个计划中都有几处需要你测量即刻心率。通常情况下，你的任务是调整用力程度和估算休息时间，使心率高于推荐的目标心率范围的下限。但是，也有一些练习的心率会高于这个目标范围。这些心率高峰值通常持续的时间很短，而且伴随着较长的休息时间，目的是使心率恢复到特定目标心率范围内。训练区域的级别越高，这种心率高峰值出现得就越多，特别是在橙区和红区中。

三、能量消耗

即使在静坐，除维持生命所必须的呼吸以外不做任何活动时，也同样会消耗能量。这对那些斤斤计较卡路里的人应该是个好消息。我们把这种条件下的能量代谢称为基础代谢——维持生命所需要的最少的能量，即使连床都不下也一样。根据年龄、体重和健康情况的不同，每人每天消耗的能量在1800-3000卡路里之间。在早晨闹钟响过之后你做的任何动作都会消耗额外的能量。

许多人想准确地知道，每一次训练后他们究竟消耗掉了多少能量。尽管在这方面专家们已经花费了大量的时间和精力，却仍然只能告诉你一个大概的范围。

游泳是一项特别难以估算能量消耗的运动项目。游泳者的能力水平对遇到的阻力有很大的影响。一个矮小的、用很糟糕的技术和很慢的速度、搅起很多波浪的游泳者消耗的能量可能会超过另一个身材高大的、速度很快的、技术优雅且身体成流线型的游泳者。因此，身材、距离和速度（在陆地上很有效的指标）并不能帮助我们准确地估算游泳时消耗的能量。

然而，我们可以通过心率间接地估算能量消耗。不过尽管游泳者的速度和效率能够直接反应到心率水平上，但还是存在着一些以形态和机能水平为基础的变量。我们这里的估算方法适用于中等身材、体重150磅（约68公斤）、有氧能力中等的人。身材高大的人消耗的能量较多，身材矮小的人消耗的能量较少。体重每增加或减少25磅（约11公斤），能量消耗相应增加或减少15%。在任何心率条件下，体能状态好的人消耗的能量都高于体能较差的人。下面的表格中在较高心率下没有列出对应的长时间运动的能量消耗，这是因为一般人不可能在接近最高心率的强度下游较长的距离。

四、选择自己的第一个训练区域

如果你的情况符合下面的几种条件，可从绿区开始训练：
（1）在第三章介绍的自我问卷调查中得分低于10分；
（2）以前从来没有运动经历；
（3）对第四章介绍的有些技术或概念不熟悉。
你的情况可能符合其中的一种或多种。

由于绿区的训练内容主要是身体平衡练习和基本技术练习，因此，也适合各种水平的游泳运动员进行技术训练或改进技术，或用于高强度训练之前的热身活动。不管你的游泳背景如何，我都希望你能从绿区开始，按顺序进行所有的练习。水平较高的运动员可能在一次训练课程中进行多个计划的训练内容，水平稍低的游泳者一般在一次训练中只能完成一个计划，而且在转入下一个练习之前可能需要多次的重复练习。

如果你从较高级的区域开始训练，一定要先仔细阅读前面各个区域的内容和练习方法，熟悉训练术语和概念。

在开始按照本书提供的计划进行训练时，我非常希望你按照书中的顺序进行从绿区到黄区的训练。因为每一组练习的技术技巧、练习方法、概念和训练量是按照逻辑顺序排列的。如果在继续向后练习时感到自己难以完成某个计划，最好再返回到开始时，甚至更早时的训练内容。

但是，橙区和红区的训练不能按照这种方式进行，当黄区的训练圆满完成后，你应该立即按照第十三章安排的某个阶段训练计划进行训练，因为这两个区域的高强度训练内容太多，不可能连续进行训练。

五、向下一个训练区域的转换

在进行一个区域的训练时，通常人们对转入下一个区域都有一种兴奋、期待和渴望的心态。然而从长远利益考虑，对每一步前进都应该慎之又慎，务必做好充分而必要的准备。在进入下一个区域之前，应完成目前区域的每一个练习。从绿区到黄区，在转区之前最好将每一个区域的练习循环两遍。练习主要部分的心率应不偏离目标心率范围，对技术技巧和一些要点也应有充分的信心做好。如果你还不能做到上述要求，那么你需要继续复习目前所在区域的内容。记住，如果某个技术把你难倒了，那么溯本清源，病根通常是因为你没有掌握前面的技术。

当你决定换到下一个区域后，其中的训练内容也还是常常要重新复习那些最基本的技术。各个区域中技术难度的提高呈现出明显的逻辑性。这种循序渐进、螺旋式上升的技术提高方式是游泳技术长期发展的奠基石。

在开始进行游泳训练前，你已经进行了T-15测试（详见第三章）并保存了测试记录。随着训练的逐步进行，最好定期重复T-15测试，将最新结果与过去的结果进行比较。在完成每一个区域的训练后，你在某些方面应该有一定的提高，包括距离、速度、心率水平、平均划次、自我感觉等等，或者得到综合提高。到一定程度时你就会有信心转而进行T-20测试，最终进行T-30测试。当然，在你完成黄区，也就是第四个区域的训练后，就应该用T-20测试来取代T-15测试了。

六、能力水平与体能水平

与其他运动一样，游泳的能力指技术和体能的结合。通俗地说，我们可以将能力定义为三种易于测量的因素之间的交互作用：（1）你游得多快？（2）你能持续游多远的距离？（3）你游泳时消耗的能量有多少？

将能力与体能混为一谈、轻视技术的重要性，以及将能力与体能看做同义词的现象是比较常见的。有一些运动项目的主要动作天生适合于人类，如跑步；还有一些运动的动作比较容易控制，如自行车。在这类项目中能力和体能之间的界限比较容易模糊，技术在总的能力中所占比重远远小于体能。而在高尔夫和网球中，运动能力中技术的成分要大于体能。

游泳属于后者。在游泳运动能力中技术占70%-90%的比重，而体能只占10%-30%。所以当一个已经30岁、大学已经毕业，而且已经有5年多没有运动的前游泳运动员重返游泳池后，虽然她自己的感觉是技术已经完全走样，因此一定要慢慢游才不至于被训练计划淹死，但她还是很轻松地就能超过游泳池中75%的练习者。而这些人已经埋头苦练了几个月，甚至几年。因为她以前当运动员时长期磨练出来的技术仍然多多少少地保持着，这使她在体能很差的条件下，仍然能从较高的能力起点开始训练。

本书第二部分的练习内容着重提高游泳技术能力，同时提供了一些很好的体能训练内容。在绿区和蓝区中，60%-90%的内容是自由泳技术的各种基本技术练习，其余的10%-40%的内容为短距离配合游练习，重点练习一种技术或概念。紫区和黄区包括40%-70%的基本技术练习，橙区和红区有20%-50%的基本技术练习。

计划中基本技术练习内容都用缩写来表示，下面这个表格将每种缩写的全称一一列出。也许你需要复制下来，夹在防水的文件袋里，带到池边以便查看。

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