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短冲训练——五指训练法

2011-2-1 15:06| 发布者: 小编悠游| 查看: 2002| 评论: 0

简介

象一个大弹球在你翻开的手掌上滑动。你的手指伸开，手掌像一只浅碗。随着手的每一个微小的动作，弹球就会在手纹上滚动。弹球就代表了你的短冲能力目标。要掌握你的“目标”，靠五指的动作，它们分别代表了短冲训练的 ...

象一个大弹球在你翻开的手掌上滑动。你的手指伸开，手掌像一只浅碗。随着手的每一个微小的动作，弹球就会在手纹上滚动。弹球就代表了你的短冲能力目标。要掌握你的“目标”，靠五指的动作，它们分别代表了短冲训练的5个方面。

一. 有氧耐力训练—小指

根据马格利索博士的《游得更快、更快些》，在50米快冲时只有2%的能量来自有氧供能系统；在100米比赛中10%的能量来自有氧系统。但短距离运动员为什么还要练那么多的耐力练习呢?

再回头看看手的解剖结构：小指似乎对控制弹球的力量没有多大的作用。但是，在使手指活动的11快肌肉中，有5条是作用在小指上的。小指下的手掌中的肌肉都与小指的活动有关。没有这些肌肉做基础，弹球就会滑落。耐力练习能够增加心输出量，提高循环和呼吸系统的功能，而这些系统又反过来会影响身体的能量系统。二．无氧乳酸训练一无名指

通常来讲，100米比赛的最后5米或10米往往才能打破僵局。马格利索认为，50米比赛中48% 的能量，100米中65％的能量来自无氧乳酸供能。要发展这种能力，要用95—100%的力量游30—60 秒。换句话说，要达到痛苦的地步，并坚持一定时间。当所有人放弃时，在最艰苦的时刻坚持下来的人就成为胜利者。

训练方法示例：3×(100快冲+50仰泳+150 主项)，6分或8分包干。100快冲的心率要达到 160—180次，每周最多进行3—4次乳酸训练。

三．力量和速度训练—中指

力量和速度是短距离运动员的标志。在50米和100米的比赛中，分别有50％和25％的能量是由肌肉中贮存的能量直接供给的。要想在比赛中游得快，就要在训练中游得快。在以比赛速度训练时，身体位置会较高，运动员要体会在快速游进时的感觉。有趣的是，美国的文化中，伸出手指通常是一种表示有力的姿势。四．身体位置和技术—食指

许多强壮的人游起来像块岩石，表现出很差的技术。短距离运动员最重要的能力是身体位置和技术(食指代表第一) 。高尔夫和网球运动员会聘请专家指导技术，为了提高技术在时间和金钱上毫不吝啬。在水中游速提高时，阻力会成平方倍地增加。要想游得快，最简单的办法就是减小阻力，要多请教专家，并使用录象设备帮助自己。

五．意志力—食指

限制手把握弹球的因素是拇指与其它手指的对握能力。限制你能游多快的因素不是有氧能力，也不是忍受痛苦的能力，也不是水中的速度，也不是克服阻力的能力。减而言之，是你的愿望，要想游得快，必须愿意去快游，胜过愿意看电视或与朋友共进午餐。

作者：Mike Bottom，南加洲大学短距离教练，执教过包括Gary Hall，Jr．在内的许多优秀短距离运动员。