等张练习等张练习又称为动力性练习或向心练习。等张练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。所对抗的阻力可包括体重和外部阻力。 进行等张训练时，肌肉没有静力紧张，肌肉收缩放松交替进行。因此，在肌肉力量增 ...
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等张练习等张练习又称为动力性练习或向心练习。等张练习是肌肉收缩与放松交替进行的抗阻练习。所对抗的阻力可包括体重和外部阻力。
进行等张训练时，肌肉没有静力紧张，肌肉收缩放松交替进行。因此，在肌肉力量增长的同时，肌肉群的协调能力也会得到提高。 负重抗阻练习是提高肌肉力量的最基本手段，肌肉力量训练效果又同训练中的许多因素有关。 1.训练负荷训练负荷的大小是影响力量训练的首要因素。确定适当的使肌肉力量有效增长的训练负荷，以及客观而又恰当的评定运动负荷的方法和标准是致关重要的。 戴勒姆（DeLorme）等人提出了RM的概念RM（Repetition Maximum）──RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某一指定次数的最大负荷。 例如，如果某人在疲劳前能连续举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。 RM仅代表能最多连续重复的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某运动员的5-RM负荷可能是80公斤；而另运动员的5-RM负荷可能是100公斤。因此每个训练者应该根据自己的实际情况，找到自己最佳的RM方案。只有这样才能达到最佳的训练效果。 不同RM组合力量训练的效果不同。 5-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和速度都得到发展，而且力量增加更显著。适应于举重和投掷项目的运动员6-10-RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大，使肌肉力量和肌肉收缩速度都得到提高，但肌肉耐力的增长不明显，适合于100米跑、跳跃等项目运动员；10-15-RM的负荷可使肌纤维增粗不明显，而力量、速度、耐力均有提高，这样的负荷适合于400米、800米跑等运动项目；30-RM的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、肌肉内有关有氧代谢酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但对力量和速度的提高不明显，30-RM适用于耐力性运动项目运动员。 当我们明确了RM的含义之后，还必须弄清楚下面几个问题： ①发展肌肉力量和耐力的最适练习组数和RM负荷是多少； ②每周练习几次能使肌肉力量和耐力得到最大提高； ③肌肉力量和耐力是否能在同一个等张训练计划中得到提高。 2.训练的组数和重复次数下图表示用不同练习组数和RM负荷进行等张训练而产生的不同力量增长结果。 训练中的练习从1组的2-RM负荷到3组的10-RM负荷均能使肌肉力量得到明显增加。 研究中也发现，当练习组数都是3组，而负荷分别是2-3、5-6和9-10-RM能产生相同的力量增长。 如只进行一组练习，最适RM负荷介于3-9-RM之间。 也有人指出，采用6组2-RM负荷，3组6-RM负荷和3组10-RM负荷进行力量练习，其力量增长没有差异。 综上所述，用1-6组练习和2-RM到10-RM负荷组成的等张练习计划，进行肌肉等张力量练习，可使肌肉的等张力量得到明显提高。但一般认为，等张力量训练计划由1至3组和2至10-RM负荷组成较为经济、适宜。 3.等张训练的频率每周进行四次训练是能坚持长期训练的最大频率限度。 一般认为，要使肌肉力量明显增加，而又不至于产生慢性疲劳的积累，每周进行三次等张训练最为适宜。 需要注意的是，在力量训练中，由于过度训练而不能是肌肉得到充分恢复，以至于造成慢性肌肉疲劳，是影响力量训练的一个重要因素。不仅每次训练之间要有充分恢复，而且各组之间也要使肌肉得到充分恢复。 4.训练负荷的确定在制定训练计划时，必须注意这样一个原则：练习组数必须在1-3组之间，负荷必须在2-10-RM之间。在训练初期，可采用较低的负荷和较多的重复次数，如2×10-RM负荷。在训练后期可采用较大的负荷和较少的重复次数，如3×6-RM负荷。  已同步至 admin的微博 |
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