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运动体适能--敏捷

2013-11-12 14:04| 发布者: admin| 查看: 1741| 评论: 0

简介

运动体适能--敏捷壹、什么是敏捷性？　　在一场棒球赛中，打击者击出一个看似要强行通过二三垒之间的强劲滚地球，此时游击手奋力一扑，将该球拦了下来，同时迅速起身将球传向一垒，成功地将跑者封杀在一垒之前， ...

运动体适能--敏捷

壹、什么是敏捷性？

　　在一场棒球赛中，打击者击出一个看似要强行通过二三垒之间的强劲滚地球，此时游击手奋力一扑，将该球拦了下来，同时迅速起身将球传向一垒，成功地将跑者封杀在一垒之前，这名游击手在瞬间所展现出来的，正是敏捷性(agility)的最佳诠释。而敏捷性可以定义为身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。

　　对大多数的运动员而言，敏捷性是一项相当重要的运动能力，甚至是决定胜负的关键所在，例如，篮球运动的过人、拳击的闪身、羽球米字型步法等，在在都需要具备有良好的敏捷能力，才能将技术发挥的淋漓尽致。而敏捷性能力和肌力、反应时间、速度、爆发力以及协调性有密不可分的关系，甚至可以说是这些基本运动能力的综合表现。

贰、影响敏捷性的因素

　　敏捷性的展现，通常都是在极短的时间内完成，因此影响敏捷性的因素不但多，而且细微，大概可以分为下列五项：

(一)肌力

　　在敏捷性的动作中，一般会包含起动、急停、快速改变方向等三个过程，如果适时的增加肌力，则较容易克服这些动作过程中的阻力，而且较佳的肌力，代表着肌肉可以进行更快速的收缩，藉以获得更快的速度，同时，也增强了敏捷性。所以当肥胖者体重增重，但肌力并未同步增加时，他便会逐步丧失了敏捷性。

(二)速度

　　敏捷性含有跑的成分，故速度亦是其影响因素之一，至于其影响的程度，端视其跑的距离而定，距离愈长，则影响愈大。速度与敏捷性最大的差别，在于后者包含了迅速进行转换方向的能力，所以严格来说，速度可说是敏捷性的一种。

(三)反应时间

　　反应时间是指从刺激出现至产生肌肉动作的时间。在实际的运动情境下，反应时间可以分为两类，一是对突然出现的刺激事先预知，并做出规律的动作反应，称为单纯反应时间，例如听到枪响出发的径赛及游泳赛；另一类则是动作不予规定，依刺激条件而做出不同动作反应的复杂反应时间，有许多需因球的方向而决定下一个动作的运动，如：棒球、篮球、网球…等，都属于此类。就对敏捷性的影响而言，复杂反应时间显然比单纯反应时间更为重要。

(四)爆发力

　　爆发力是力量与速度的综合表现，由于在敏捷性的动作表现上，会不断的出现起动、再起动的过程，因此具有良好的爆发力，自然是增进敏捷性的重要条件。

(五)协调性

　　在迅速改变移动方向的同时，身体所展现出来的动态平衡是协调性对敏捷能力影响的最重要之处，此时，身体统合神经、肌肉系统，让撷抗的肌群，藉神经系统的交互支配，迅速的收缩及放松，以产生正确、和谐及优雅的活动能力。

参、敏捷性对运动能力而言重要吗？

　　当然重要！试想一个篮球的防守球员，如果他具有优异的敏捷性，则他可能可以及时移动至进攻球员的行进路线，成功的制造对手一次带球撞人的犯规，反之则可能为自己增添一次阻挡犯规的记录；又如拳击选手在比赛场上，敏捷的身手让他可以灵活的闪躲开对手的连续重拳攻击，并适时的给予他致命的一击。像这种敏捷性对运动表现有重要影响的例子，在各种运动竞赛中随时可见。事实上，我们常用来赞赏一个运动员身手敏捷，就足以说明敏捷性对运动能力而言是极为重要的了。

　　除了对运动而言，敏捷性相当重要之外，就日常生活来说，敏捷性也有其不可忽视的价值，譬如，下楼梯一脚踩空或是过马路时面对突如其来的汽车，这些情境都可能会因为具有优异的敏捷性，而使身体避免受到更大的伤害，尤其这些情况的发生大都是在危急的时候，也因此更突显出敏捷性的重要。

肆、敏捷性训练的原则

　　进行敏捷性的训练时，应把握下列几个原则，以求达到较佳的训练效果。

(一)持续时间以20秒内为佳
　　由于敏捷性的发挥，需要透过最快速度来表现，因此持续时间不宜过长，以使动作之进行能维持在最高的强度。

(二)要不断的改变方向
　　敏捷性主要包含起动、急停、迅速改变方向等三个过程，因此，在训练的设计中，改变方向是极为重要的因素之一，如果缺乏此一因素，则训练会趋向于速度训练，而无法代表敏捷性。

(三)要反复的练习
　　正所谓「熟能生巧」，透过反复的练习，不但可以减少复杂反应的时间，同时亦可以促进神经、肌肉的协调，使动作更加流畅。

(四)要考虑运动的特殊性
　　如果是为了促进某专项运动的敏捷性而进行训练，则在训练时，应以趋近于该项运动的实际比赛情境来做为训练设计的主轴，例如，在羽球场上的米字型步法训练，除了可以增强敏捷性之外，同时也直接的提升了球员在步法技术上的熟练度，对其日后在球赛上的帮助会更大。

(五)避免在疲劳的情况下进行训练
　　由于敏捷性的动作过程，必须要求维持在最高的强度，因此，疲劳时不但
训练效果不佳，同时也容易导致运动伤害，所以，要避免在疲劳的情况下进行敏捷性训练。

　　除了上述的这些敏捷性训练原则之外，其它针对肌力、速度、爆发力、协调性及反应时间的训练，亦可间接的帮助加强敏捷性。

伍、敏捷性的测量方法

(一)巴比测验(Burpee test)

1.目的：测量身体的敏捷性
2.器材：秒表
3.程序说明：
　(1)受试者站立预备。
　(2)闻「开始」口令后，立即屈膝弯腰，双手撑于双足前地面。
　(3)双腿后伸成俯撑姿势，全身挺直。
　(4)收腿成蹲距姿势。
　(5)起立。
　(6)如此反复10秒钟（图一）。
4.成绩记录：
　(1)每完成一个完整动作（由立姿蹲下至起立）得一分。
　(2)未完成者，每一不同姿势给予1/4分，例如：刚好下蹲时给1/4 分，双腿后伸时给1/2分，收腿成蹲距姿势时给3/4分。

图一巴比测验图示

(二)侧并步测验(Side step test)

1.目的：测量侧面移动的敏捷性。
2.器材：胶布、秒表、场地布置如图二（每线相隔6呎）
3.程序说明：
　(1)受试者双足跨住中线。
　(2)闻「开始」口令后，即迅速移右足跨过右边之线，然后移左足跨过左边之线。
　(3)如此重复20秒钟。
4.成绩记录：
　(1)受试者每越过中线一次，得一分。
　(2)累积20秒之得分。
5.参考常模：

表一侧并步测验成绩等级常模
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
等级　大学男生　大学女生　　中学　　中学男生
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
极好　　30以上　24以上　　　25以上　　30以上
　好　　26-29　　20-23　　　21-24　　　26-29
中等　　16-25　　14-19　　　14-20　　　15-25
普通　　12-15　　10-13　　　10-13　　　11-14
　差　　0-11　　　0-9　　　　0-9　　　　0-10
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

图二侧并步测验图示

(三)折返跑测验(Shuttle Run)

1.目的：测量奔跑及改变方向之敏捷性。
2.器材：5×5×3公分之方型木块2个，秒表、胶带、场地（水泥或富丽克）布置如图三。
3.程序说明：
　(1)受试者立于起跑线后。
　(2)闻「开始」口令后，迅速跑向另一线取一木块，再跑回原线放下木块(置于一宽30公分，长40公分之方格)，然后再跑向另一线取第二木块，最后冲刺回起跑线。
4.成绩记录：测验一次，成绩记录至小数点后第二位。