不同项目的运动营养指南（十一）——游泳 Hot！

百草滋味

游泳项目的特征是什么？
游泳分为短、中、长三种距离，不同距离项目的供能特征如下：短距离项目（50米和100米）主要是磷酸源及糖酵解供能；中距离项目（200米和400米）主要是糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能；长距离项目（800米和1500米）主要是有氧代谢及糖酵解系统供能。
游泳运动员的体脂百分比并不是很低，男运动员为8~15%，而女运动员为15~22%。这是因为游泳运动员在水中游泳属于冷暴露，可以刺激脂肪的贮存。另外，脂肪可以减少自身在水中的阻力，并且有助于保持体温、保护内脏器官等。因此，游泳运动员的体脂含量应该适宜，可以比跑步运动员稍高一些，但是不宜太高。 游泳运动员的能量需求有什么特点？
游泳运动员的训练主要在水里进行，通常池水温度（22~28 ℃）远低于身体温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗较大。由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高，中国游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距离）和4700千卡及以上（长距离）。但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗，长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲劳，应注意监测和预防。
游泳运动员总的营养策略是什么？
总的营养原则

• 摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55~65%
• 尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入。
• 蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%。
• 脂肪摄入的供能比例应为15~20%。
• 喝足够的水，推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体的目的。
• 摄入的能量应该能够维持理想的体重。
• 多样化的平衡膳食

糖的补充对游泳运动员的意义是什么？补充原则是什么？
糖的主要作用如下：

• 糖是机体最直接和最主要的能量来源。
• 机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作。
• 糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。运动中机体燃烧糖原，并释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。
• 运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、肌肉酸痛、疲劳动作缓慢。
• 机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号，导致。

游泳运动员的补糖原则是：

• 每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。例如一个60公斤体重的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。

游泳运动员如何使用血糖指数（GI）这一概念来选择含糖食物？
血糖指数对游泳运动员的意义如下：

• 高血糖指数的食物在恢复过程中可以使糖原快速地再填充。
• 训练中高血糖指数的食物和液体可以维持运动员的血糖水平。
• 在比赛或训练前2~3小时摄入低血糖指数的食物可以促进血糖水平维持较长的时间。

以下是不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：

低血糖指数（<55）	中等血糖指数（55~70）	高血糖指数（>70）
红薯	白面包	玉米片
豌豆	麦片	胡萝卜
柑橘	香蕉	土豆
橙汁	葡萄干	蜂蜜
苹果	荞麦	全麦面包
冰淇淋	饼干	小米
大豆	意大利面	大米
花生		牛奶
菜豆		番茄汤
燕麦粥		甘蓝

游泳运动员膳食中对脂肪的摄入有哪些要求？
膳食中的脂肪有两种来源：一种是肉眼可见的脂肪；一种是不可见的脂肪。

• 可见的脂肪包括：可看到肥肉的肉食、鸡皮、人造黄油及烹调用油等。
• 不可见的脂肪包括：牛奶、奶酪、瘦肉、快餐、小点心等。

游泳运动员可通过以下措施避免摄入大量的脂肪：

• 选择低脂或脱脂牛奶、奶酪和酸奶。
• 避免摄入油炸食物和外卖快餐。
• 吃烧烤类肉食时，要拒绝肥肉和鸡皮。
• 尽量少吃人造黄油和烹调用油。
• 选择低脂含量的饼干和小点心。
• 学会善于阅读和使用食物的标签来指导自己少吃脂肪。

游泳运动员对蛋白质的需求有何要求？
游泳运动员每天需要摄入适量的蛋白质，标准是按每公斤体重摄入1.2~1.7克。
适合于游泳运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量

食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）	食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）
奶酪	20	瘦猪肉	25
鸡胸脯	27	脱脂牛奶	4
鸡蛋	12	大豆	37
鸡蛋白	7	豆腐	11
鱼	19	金枪鱼	25
牛肉	27	火鸡胸脯	30
小牛肉	30	花生酱	4.5（每勺）
小羊羔	28	低脂肪水果酸奶	4

食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）	食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）
奶酪	20	瘦猪肉	25
鸡胸脯	27	脱脂牛奶	4
鸡蛋	12	大豆	37
鸡蛋白	7	豆腐	11
鱼	19	金枪鱼	25
牛肉	27	火鸡胸脯	30
小牛肉	30	花生酱	4.5（每勺）
小羊羔	28	低脂肪水果酸奶	4

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食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）	食物名称	蛋白质含量 （克/100克食物）
奶酪	20	瘦猪肉	25
鸡胸脯	27	脱脂牛奶	4
鸡蛋	12	大豆	37
鸡蛋白	7	豆腐	11
鱼	19	金枪鱼	25
牛肉	27	火鸡胸脯	30
小牛肉	30	花生酱	4.5（每勺）
小羊羔	28	低脂肪水果酸奶	4

游泳运动员蛋白质摄入不宜过多，主要原因有：

• 增加尿钙排出量，这对摄入能量低下和闭经女运动员的危害更大；
• 加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病；
• 增加体液排出量；
• 如果以单一氨基酸的形式补充蛋白质，还能引发蛋白质代谢失调，血氨升高等；
• 摄入大量蛋白质还会导致机体脱水、脱钙、痛风；
• 过量蛋白对水和无机盐代谢不利，容易引起泌尿系统结石和便秘；
• 高蛋白食物常伴随有高脂肪的摄入，也会增加运动员中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险性。

游泳运动员比赛期的膳食原则是什么？
（一）比赛前的膳食原则：

• 目的是做到糖原储备最佳化。
• 充足的水合。
• 在比赛中避免饥饿的发生。
• 比赛前3~4小时摄入高糖、低脂食物。
• 比赛前1~2小时补充少量食物，选择血糖指数低的食物，如燕麦粥、酸奶加水果、烤面包加意大利面等。

（二）比赛中的营养补充：

• 维持较高的血糖水平和良好的水合状态。
• 别等到口渴了再去喝水。
• 选择运动饮料。

（三）比赛后的营养策略：

• 补糖使肌糖原尽快恢复。
• 最佳的补充时间是赛后整理活动结束后30~45分钟之间。
• 不停地喝水，但是不能喝含酒精的饮料。
• 选择高血糖指数的食物。

游泳运动员如何在赛前达到糖原储备的最佳化？
糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：
先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食——高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。

[ 本帖最后由 百草滋味 于 2010-2-22 00:12 编辑 ]

游泳运动员进行补液时应掌握哪些原则？
很多游泳运动员不够重视补液，因为他们总是泡在水里。然而，在温暖的池水，暖和的气温和较高湿度这样的环境下，在30分钟内就可以致人脱水。脱水的症状有口干舌燥、头晕目眩、恶心、虚弱、头痛、肌肉痉挛、疲劳、运动能力下降。有相当一部分运动员不注意补水，甚至在比赛或训练前就已经脱水。
游泳运动员应掌握以下补液原则：

• 在运动前2小时应补液500毫升。
• 在运动中，将自己的水杯放在泳池边或终点处，利用比赛间歇每15~20分钟补液100~250毫升。
• 热天的汗液丢失比较明显，特别是在日照下进行训练，需要增加水的摄入量。
• 补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。
• 选择运动饮料和稀释的果汁。
• 随时观察自己尿液的情况来判断水合状态。尿液清亮或色淡、无异味说明水合状态良好；反之则表示脱水。
• 赛前不能喝咖啡、可乐，否则会加速脱水。
• 在运动前后称量体重，每减少1公斤体重补充1000~1500毫升液体。
• 为自己补液情况做一个记录，这样可以帮助自己养成充分补液的习惯。

游泳运动员需要摄入大量的维生素吗？
维生素对维持机体的正常机能具有重要作用。但是，游泳运动员通常无法判断自己的维生素摄入水平，直到出现缺乏维生素的病症时才能够意识到。下表显示的是常见维生素缺乏时机体所表现出来的各种病症。

维生素缺乏	机体所表现的病症	主要食物来源
维生素A	眼睛怕光、易疲劳、易脱发、易患结膜炎、角膜炎、指甲出现深刻明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、记亿力减退、心情烦燥及失眠。	牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子
维生素B1	:消化功能紊乱、缺乏耐力、皮肤粗糙、手脚麻木、对音响有过敏反应，小腿有间歇性的酸痛。	谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类
维生素B2	失眠、口臭，无原因头痛，精神倦怠、嘴角破裂溃烂、出现各种皮肤性急病、手脚有灼热感觉、对光有过敏感的反应。	肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜
维生素B12	食欲不振、记忆力不佳、呼吸不均匀、精神不集中、行动易失平衡、身体时有间歇性不定位痛处、手指及脚趾酸痛。	肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎
维生素C	伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。	新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜
维生素E	四肢无力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张。	植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻

现实中有相当一部分游泳运动员在某些维生素种类上的摄入量低于每日推荐量的50%。主要原因是：（1）有些运动员是素食主义者，或动物性食物的摄入量过低；（2）有些运动员完全属于对食物的喜好偏差太大，导致B族维生素缺乏严重。
但是，过量服用维生素并不能弥补天赋或训练水平的不足，也不能让运动员在比赛中占便宜。而且过多服用维生素也会有不良反应。例如，维生素A过量可能导致没有食欲、胃痛、呕吐、腹泻、脱发、疲劳、骨痛、视力模糊、易怒等等。总之，游泳运动员需要掌握适量维生素的补充。
游泳运动员对矿物质有需求吗？
矿物质是除维生素以外，排在第二位被运动员广泛应用的营养素。游泳运动员在训练时虽然会排汗，但即使在水温较高的情况下，排出的水分和矿物质仍然比较少。训练或比赛中失去的矿物质很容易通过膳食补充回来。但是，一些游泳运动员会有钙、锌、铁的缺乏，这会影响到训练的效果和身体素质的提高，尤其是处于发育期的运动员。
要纠正矿物质的缺乏，游泳运动员可以通过下表显示的食物来源进行选择：
主要维生素的重要功能和主要食物来源

矿物质	主要功能	来源
钙	构成骨与牙齿并维持其健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关	牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品
钠	与神经功能和调节体液平衡有关	食盐
钾	参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关	除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物
镁	与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力	大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品
磷	存在于古和牙齿中，是所有身体细胞的基本成分	牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼
锌	对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的；与酶的活性、味觉和感觉有关	牛奶、奶酪、牡蛎等海产品
硒	抗氧化、保护细胞膜；抵抗放射线引起的损伤	肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙
铁	存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的能量产生有关	海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干

游泳运动员怎样区分缺铁性贫血和假性贫血？如何运动营养手段对付缺铁性贫血？

• 大约36%~82%的女性游泳运动员有贫血或缺铁现象，尤其是那些训练年限较长的优秀运动员和减体重的女运动员，铁缺乏的风险更高。
• 通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
• 运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。
• 在大负荷训练时期，应该定期进行血液生化测试，目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。
• 女运动员应该多吃含铁丰富的食物。为了提高铁的吸收效果，食物中植物来源的铁（例如：全麦谷类、菠菜、豆类）与动物来源的铁（例如肉酱）可以和维生素C（例如早餐中加一杯橙汁）结合使用。
• 可以适当服用铁制剂，但是要注意选择吸收效率高、对胃肠道无刺激作用的铁制剂。

运动员旅行中的营养策略是什么？
运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。

• 全面考虑你的营养需要；
• 拥有一份计划和一份备用计划；
• 同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
• 如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
• 要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
• 带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。