游泳运动员液体营养补充原则

百草滋味

很多游泳运动员不够重视补液，因为他们总是泡在水里。然而，在温暖的池水，暖和的气温和较高湿度这样的环境下，在30分钟内就可以致人脱水。脱水的症状有口干舌燥、头晕目眩、恶心、虚弱、头痛、肌肉痉挛、疲劳、运动能力下降。有相当一部分运动员不注意补水，甚至在比赛或训练前就已经脱水。
　　游泳运动员应掌握以下补液原则：
　　在运动前2小时应补液500毫升。
　　在运动中，将自己的水杯放在泳池边或终点处，利用比赛间歇每15~20分钟补液100~250毫升。
　　热天的汗液丢失比较明显，特别是在日照下进行训练，需要增加水的摄入量。
　　补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。
　　选择运动饮料和稀释的果汁。
　　随时观察自己尿液的情况来判断水合状态。尿液清亮或色淡、无异味说明水合状态良好；反之则表示脱水。
　　赛前不能喝咖啡、可乐，否则会加速脱水。
　　在运动前后称量体重，每减少1公斤体重补充1000~1500毫升液体。
　　为自己补液情况做一个记录，这样可以帮助自己养成充分补液的习惯。

[ 本帖最后由 百草滋味 于 2010-2-22 00:20 编辑 ]

游泳运动员需要摄入大量的维生素吗？
　　维生素对维持机体的正常机能具有重要作用。但是，游泳运动员通常无法判断自己的维生素摄入水平，直到出现缺乏维生素的病症时才能够意识到。下表显示的是常见维生素缺乏时机体所表现出来的各种病症。
　　维生素缺乏  机体所表现的病症
　　主要食物来源
　　维生素A
　　眼睛怕光、易疲劳、易脱发、易患结膜炎、角膜炎、指甲出现深刻明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、记亿力减退、心情烦燥及失眠。
　　牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子
　　维生素B1
　　:消化功能紊乱、缺乏耐力、皮肤粗糙、手脚麻木、对音响有过敏反应，小腿有间歇性的酸痛。
　　谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类
　　维生素B2
　　失眠、口臭，无原因头痛，精神倦怠、嘴角破裂溃烂、出现各种皮肤性急病、手脚有灼热感觉、对光有过敏感的反应。
　　肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜
　　维生素B12
　　食欲不振、记忆力不佳、呼吸不均匀、精神不集中、行动易失平衡、身体时有间歇性不定位痛处、手指及脚趾酸痛。
　　肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎
　　维生素C
　　伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。
　　新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜
　　维生素E
　　四肢无力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张。
　　植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻
　　现实中有相当一部分游泳运动员在某些维生素种类上的摄入量低于每日推荐量的50%。主要原因是：（1）有些运动员是素食主义者，或动物性食物的摄入量过低；（2）有些运动员完全属于对食物的喜好偏差太大，导致B族维生素缺乏严重。
　　但是，过量服用维生素并不能弥补天赋或训练水平的不足，也不能让运动员在比赛中占便宜。而且过多服用维生素也会有不良反应。例如，维生素A过量可能导致没有食欲、胃痛、呕吐、腹泻、脱发、疲劳、骨痛、视力模糊、易怒等等。总之，游泳运动员需要掌握适量维生素的补充。

[ 本帖最后由 百草滋味 于 2010-2-22 00:21 编辑 ]

游泳运动员对矿物质有需求吗？
　　矿物质是除维生素以外，排在第二位被运动员广泛应用的营养素。游泳运动员在训练时虽然会排汗，但即使在水温较高的情况下，排出的水分和矿物质仍然比较少。训练或比赛中失去的矿物质很容易通过膳食补充回来。但是，一些游泳运动员会有钙、锌、铁的缺乏，这会影响到训练的效果和身体素质的提高，尤其是处于发育期的运动员。
　　要纠正矿物质的缺乏，游泳运动员可以通过下表显示的食物来源进行选择：
　　主要维生素的重要功能和主要食物来源
　　钙
　　构成骨与牙齿并维持其健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关
　　牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品
　　钠
　　与神经功能和调节体液平衡有关
　　食盐
　　钾
　　参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关
　　除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物
　　镁
　　与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力
　　大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品
　　磷
　　存在于古和牙齿中，是所有身体细胞的基本成分
　　牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼
　　锌
　　对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的；与酶的活性、味觉和感觉有关
　　牛奶、奶酪、牡蛎等海产品
　　硒
　　抗氧化、保护细胞膜；抵抗放射线引起的损伤
　　肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙
　　铁
　　存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的能量产生有关
　　海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干

游泳运动员怎样区分缺铁性贫血和假性贫血？如何运动营养手段对付缺铁性贫血？
　　大约36%~82%的女性游泳运动员有贫血或缺铁现象，尤其是那些训练年限较长的优秀运动员和减体重的女运动员，铁缺乏的风险更高。
　　通过口服铁制剂进行实验性治疗可以区分轻度缺铁性贫血和假性贫血，血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
　　运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。
　　在大负荷训练时期，应该定期进行血液生化测试，目前国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。
　　女运动员应该多吃含铁丰富的食物。为了提高铁的吸收效果，食物中植物来源的铁（例如：全麦谷类、菠菜、豆类）与动物来源的铁（例如肉酱）可以和维生素C（例如早餐中加一杯橙汁）结合使用。
　　可以适当服用铁制剂，但是要注意选择吸收效率高、对胃肠道无刺激作用的铁制剂。
　　运动员旅行中的营养策略是什么？
　　运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。准备过程中一定要有一个明确的策略。
　　全面考虑你的营养需要；
　　拥有一份计划和一份备用计划；
　　同旅行目的地的旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排；
　　如果可能的话，在乘飞机前预订特殊的机上餐；能够有机会吃到一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。
　　要求有大量的土豆、面包、米饭、面条或其他服含糖的食物；
　　带好随身携带的食物和饮料，面包、饼干、松饼、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选择。