计算自己每天的能量消耗

小编悠游

我有很明显的个人感觉，一段时间吃得特别多，特别好，肚子就鼓起来了；一段时间训练比较猛，腰就变细了。肚子鼓的时候担心脂肪堆积，腰变细的时候担心肌肉生长需要的营养达不到，降低了锻炼的效果。

到底自己应该每天吃多少东西呢？

一般的所谓的健康指南告诉大家的是少吃垃圾食品，少吃猪肉，但那是针对每天坐在办公室里面不动的人来说的（这些指南往往又不告诉你这个前提），往往造成运动量大而又不能得到补充。

所以，一定要知道自己消耗多少。

1.安静时的能量消耗

你的身体在休息时是需要耗费能量的，也就是营养学中讲的基础代谢。这部分能量主要是用来维持大脑、肌肉和内脏器官的需要，下面的公式可以告诉你一个估计值，如果你不运动，每天需要多少能量。

女性661＋（9.6＊体重（公斤））＋（1.72＊身高（厘米））－（4.7＊年龄）＝基础代谢
例如，一位女性35岁，体重60公斤，身高1.62米，那么她的基础代谢为：
661＋（9.6＊６０）＋（1.72＊162）－（4.7＊35）＝1351卡

男性：67＋（13.73＊体重（公斤）＋（5＊身高（厘米）－（6.9＊年龄）＝基础代谢
例如，一位男性，35岁，身高1.75米，体重75公斤，那么他的基础代谢为
67＋（13.73＊75）＋（5＊1.75）－（6.9＊35）＝1730卡

2.运动时的能量消耗
这些只是你整天呆在床上需要消耗的能量。但是如果你活动或运动的话，能量消耗会增加。这时我们可以把基础代谢作为基数来估算你的能量消耗。

坐式生活方式（极少运动）　　 基础代谢＊1.15
轻微活动，日常活动家　　　　　 基础代谢＊1.3
中等强度健身（每周3—4次健身）　基础代谢＊1.4
大强度健身（每周4次以上）　　 基础代谢＊1.6
专业运动员（每周6次以上）　 　 基础代谢＊1.8

以上两个例子来看，如果他们都只有日常轻微活动的话，那他们的能量消耗分别为
女性　　　1351＊1.3＝1756卡
男性　　　1730＊1.3＝2249卡

我估计了一下，我是在中等和大强度健身之间（算1.5，可以参照晓蕾的“属于你个人的游泳时消耗能量”http://www.51swim.com/mybbs/thread-16255-1-1.html，一周游泳三次，跑步一次），算出来应该是2592卡（另外如果同样是我自己，如果平常不运动，就是2246卡）。那么这我得吃多少东西呢？

请参考常见食品热量表 http://www.yacou.net/yy/2-cjsp/index.htm



如果是吃中餐型的，假设我是这么吃的：

早饭：

一两油条，386/2=188

豆浆2两，13*2=26

一个鸡蛋，156*1=156

中饭：

香大米2两，346*1=346

猪肉(肥,瘦)2两，395*1=395

其他蔬菜，算50吧

晚饭：

2两馒头(蒸,标准粉)，233=233

2两牛肉(瘦)，106

1两罗非鱼:-)，98*1=98

一个鸡蛋，156

蔬菜算50
全天一两色拉油：898/2=449

合计=2253

还缺2592-2253=339大卡

再喝两罐饮料，可能还差100大卡左右。

另外值得注意的是：一天合计的2253大卡基本和不运动的消耗差不多。这就是为什么哪天吃得比较多，就会积累在体内的原因。

以上的食谱我觉得是吃得比较丰富的，有的时候早上吃得很少，几块饼干；有的时候晚上游完不想动了，就是煮面条啊什么的。所以有时候可能会缺300大卡左右。所以应该尽量通过含蛋白质高的食品来弥补。