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个人收集 中国游泳运动员陆上训练的方法与常用手段
楼主:
大懒虫
[初阶泳者]
个人收集 中国游泳运动员陆上训练的方法与常用手段
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:04
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如果要发展腹部斜肌的力量,可以变换练习方式,用单手去碰对侧的脚,或屈膝抱头,用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:11
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8.仰卧(侧卧)举腿
目的:发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量,提高身体的控制能力。
仰(侧)卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢,有所控制。每次练习20~50次。每次4~8组。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:18
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9.肩肘倒立
目的:发展身体的控制和平衡能力
用头、肩和肘支撑身体倒立,身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段,每次倒立10~30秒。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:23
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10.俯卧挺身
目的:发展腰、背部肌群的力量,提高身体的控制能力。
双人练习,一人俯卧,由同伴压住其脚或小腿,抱头将身体抬起。每次练习10~30次,每次练习4~8组。为增加难度,发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:28
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11.俯卧举腿
目的:发展腰、背部肌群的力量,提高身体的控制能力。
双人练习,练习者俯卧,双手抓住站立在前面同伴的双脚,将双腿尽量抬高,再回落。
每组练习10~30次,每次4~8组。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:33
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12. 俯卧两头起
目的:发展腰、背部肌群的力量,提高身体的控制能力。
俯卧抱头,同时将上体和下肢抬高,再同时回落。
每组练习10~30次,每次练习4~8组。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:39
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13.俯卧跷跷板
目的:发展腰、背部肌群的力量,提高身体的控制能力和协调性。
与上个练习相似,练习者仍然要将上身和下肢抬起,不同的是,上体抬高时,下肢在下面,下肢举起时上体在下面,像跷跷板那样一上一下。每组练习10~30次,每次练习4~8组。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:44
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14.跪撑举腿
目的:发展腰、背部肌群的力量,提高身体的控制能力。柔韧性和协调性。
先在垫上跪撑,一腿快速上举,同时挺胸抬头,然后再恢复到开始姿势,两腿交替上举。
每组练习10~30次,每次练习4~8组。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:48
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15.各种形式的静态支撑练习
目的:加强腰、腹、背的肌肉力量,提高身体的控制能力和平衡能力。
练习形式多变,例如俯卧、仰卧或侧卧,以手臂和脚作为支撑点,将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位,在保持躯干紧张度同时单腿上举,不管在何种体位,躯干都要保持正直。每次练习20~60秒。
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大懒虫
发表于 2010-4-5 02:02:54
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16. 动态支撑平衡练习
练习目的:提高在相对不稳定和动态过程中保持身体平衡和稳定性的能力,并发展全身肌肉力量。
按下图所示方法进行各种支撑练习,每个动作支撑10到30秒,换对侧肢体,然后换下一个动作。在整个练习过程中只能用双足和单臂或对侧手和足支撑,在相对不稳定支撑的条件下,手臂做前伸,侧平举和对侧手腿抬举等运动。
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