游泳打腿速成

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上到这个论坛看到大家普遍对打腿比较困惑. 练吧, 事倍功半, 苦不堪言. 不练吧, 自由泳无论是自己游还是别人看都实在没有感觉. 最近教了几个朋友练自由泳, 颇有心得, 和大家分享. 我的朋友打腿基本在2个月内都上轨道了, 可谓进步神速.

1. 训练态度

态度决定一切. 三天打鱼,两天晒网的就免谈了. 一个星期2次下水一定要有保证. 最好3次, 再多也没必要, 这样又能保持上一次的运动神经记忆, 又能很好地恢复体力, 不影响工作.

2. 身体基础条件

和态度一样, 这也是必要条件. 主要有2个, 压平脚背和身体流线型, 这两个搞不定, 别想提高. 宁可不下水做错误动作, 也要先搞定这两个基本身体条件.

首先说压平脚背, 通常人都差的不远. 真的是锄头脚我也没办法. 方法很简单,是我小时候练武术拉韧带学到的, 就是搞一盆热水, 水要深一点,最好能没到半个小腿, 把脚浸下去10分钟左右, 就开始压吧. 压的方法很简单, 就是地上垫一条浴巾跪, 主攻大脚指连着的那根筋, 也就是内侧, 内侧能压平就达到要求了, 压的时候先静止保持15秒,然后轻微冲击30次, 在冲开一点的状态下再保持15秒, 然后马上把脚浸入热水中按摩, 不要太狠, 循序渐进. 在浸泡过程中可以找一根木棍, 滚压小腿前外侧的那条肌肉, 使之充血. 滚压后再次压腿的时候应该能感到拉伸的感觉蔓延到小腿, 几次循环后就能明显体会到脚背平了一些. 大脚趾拉开一点后, 拉其他四个脚趾连着的筋就容易多了. 拉完后注意保暖, 袜子, 长裤一定要穿.

然后就是身体流线了, 这个比压脚背难多了. 关于流线型靠墙站的测试我就不介绍了, 反正一般人肯定是手臂完全贴墙后肩胛骨往下就空了, 撅屁股靠墙是没用的, 一定要练到命门穴靠墙. 主要是2个地方的柔韧性,一个是肩关节, 一个是胸椎和腰椎.

肩关节通常是压肩动作,但是效果很差. 而且容易受伤. 肩关节的柔韧性主要是靠肩胛骨拔高实现的, 最有效的方法是吊单杠, 放松拉伸, 不胖的人可以试试单手吊, 效果更好. 胖的人如果坚持不了就只能去健身房用引体向上的那个机器了.

胸椎和腰椎的定位就复杂了, 也就是大家所说的立腰. 其实立腰完全可以靠陆上训练完成. 用的方法比较特别, 类似太极的站桩. 简单地说就是靠墙摆出流线型, 然后蹲马步, 这个马步要求双脚与肩同宽, 小腿和大腿, 大腿和躯干都是90度. 后背和手臂完全贴在墙上. 全身放松, 臀部前送, 用腰部的力量去减轻大腿的负荷, 坚持到极限. 男的一般能坚持1分钟, 休息20秒, 再做, 一天一次,一次5组, 练完后不会有腰酸背疼的后遗症. 这样练一个星期你就能感觉腰部和大腿受力连通了,也就是说你的腰立起来了, 你的流线型离完美状态也进了一步. 你仔细体会身体在流线型下的感觉, 会有很大变化的.

3. 打腿

磨刀不误砍柴工, 身体条件的训练是事半功倍的. 下水后做的第一件事情还不是打腿, 是漂浮. 由于流线型的专项训练, 漂浮的体感会和以前天差地别. 戴上呼吸管, 鼻夹, 手中扶板, 一丝不苟地做出流线型漂在水中. 双脚非常轻微地小幅度打水, 不必走水, 脚不下沉就行. 静心体会流线型漂浮的感觉, 立腰后应该有从腰部到手指尖整个身体象一把锥子一样的刚性, 当然这只是感觉. 由于有呼吸管, 一般体会15分钟就能全身心地习惯流线型的感觉. 这时候慢慢加大力量和频率开始打水, 以自己不累为原则, 开始不要追求速度和频率, 保证2腿有意识地伸直, 由于整个人体处于非常轻松的状态, 几乎每个人都能做出鞭水的动作. 这样不停地一直打水一个小时左右 (对, 是连续一个小时, 还不累), 中间觉得有力气的时候还可以加快一些频率, 但有一点, 打腿一定要小幅度并且轻松, 这样就很容易能掌握到打腿的精髓了. 几次下来, 就算扶板抬头也能打得很快了.

这个方法特别适用于业余成年人想正经学习自由泳的. 能保证训练者获得一流的水感和打腿技术作为进一步学习自由泳的坚实基础. 特别要说得是, 直接抬头扶板打水非常不适合身体已经多少僵化的成年人, 导致久练不得要领, 完全是在训练腿部力量, 这样练出来的力量越强也代表着越僵硬, 不容易突破到新的境界.

写了不少了, 希望大家看得明白.

很有收获，继续学习。谢谢楼主。

写的很好，尤其打腿时对身体流线型的控制、以及戴呼吸管逐步体会鞭状打腿的讲解，非常重要，却往往被忽视，感谢楼主的分享。

非常感谢，很多联系都是在泳池外
特别是身体素质的联系
会慢慢体会的！

楼主说的很好，要想游好，各项基础都忽视不得。不过这业余人士练游泳，身体素质各异，也不能强求。我同事，锅腰，这怎么也练不直了。我们池子老弱病人士占很大一部分，他们长期游泳，身体状况好多了。身体素质好的人，还是认真刻苦练练为好。

很受益，谢谢

说得很好

学习中...........

好贴啊.
受益匪浅.

1.楼主的帖子写的很好，对我们这些业余练习的人很有帮助，在此表示感谢。
2.在这里练习的人我想大部分都是初学者，水性水感及协调能力恐怕一时还达不到要求，一上来就能做到慢打恐怕比较困难，因为慢了，会感觉下肢很容易下沉，楼主提了一些练习方法共大家学习参考，非常很好，完全支持楼主。
3.不管学习什么动作，要掌握他都必须有一个练习过程，我们又都是普通人，只知道勤能补拙的道理，希望通过多练多打，达到熟能生巧，即通过“黑打”不断找到感觉，不断改进技术，不断提高自己的游泳水平，我觉得这无可厚非，条条大路通罗马，这点我想没有什么好争论的。
我希望高手或有这方面专业知识的朋友能够像楼主一样，多提供给大家一些有指导意义的，好的，具体的练习方法。