土居教练的自由泳中文版

张兮兮

游泳の3大原则±±±(±高阶选手与初学者均适用 )

①充分漂浮┅在水中漂浮是很重要的。速度愈快更显重要
②充分划水┅没划到水无法前进。用正确的划水方法，提高划水效率
③减少阻力┅尽可能减低水中阻力才能游得快。

由於捷泳是四种泳法中最基本的泳法。。。因此将之当做所有泳法的基础。

又、完美的游法并不存在。故对於游泳的人来说，不要特别计较何种泳法。

各种方式自己多加尝试才是重要的。
不过，所有的泳法共通点就是上面三大原则。自我确认一下吧

踢腿篇

捷泳的脚打水是一项非常难的技术。并非一朝一夕就可以学成。
以儿童的学员来说，只是单纯的打水前进动作，都要大约花一个月的时间才能够有所进展。
更何况，想要进步到可以确实地做到，用腰部带动前进的有力打水动作，更是要花上好几年的功夫。
不过即便是用像培训选手那样的课程来训练，也不见得就可以做得很好。
那麽到底要怎样打水才可以确实地进步呢?
就是要做到无意识似的打水动作，才是理想的。
在打水时，要做到一次比一次能感觉出有力的前进，那样的打水就是正确的。
不只是说要达到快速打水就可以了。打水的标准是要像鱼一般。

＜脚踝＞

要做到像鱼般地打水，首要的就是脚踝的柔软度。
将脚尖打直，脚踝也打直的状态下，这时脚尖不能变为弯曲。
两脚上下轻松打水。如果这时脚踝变弯曲的话，就证明了脚的力量没有放掉。
不过即使这个动作做得很好，就说可以打水快速前进了的话，也还言之过早。

＜膝＞

膝盖不可以弯曲打水。
弯曲的打水，推进力的方向是往下，只会造成水花四溅的。
如果在练习时感觉到腿部酸痛的话，就是用膝盖打水过度。
不过，也不是说要一直膝盖保持直直的打水，那样也不对。
用口语来说，恰当地弯曲，慢慢地弯曲，这样的感觉吧?
不过不要让膝盖意识到弯曲地打水。直到由打水中体会出个中微妙地弯曲感觉。

＜腿＞

那麽不用膝盖打水，要用那里打水呢?
就是要用大腿带动小腿打水。这一点非常重要。
虽然用大腿带动地打水，总有一些像是机器人的味道，但是并不是要像机器人一样的打水。
要无意识般地打水。
即，打水由大腿开始→带动膝盖→传到脚踝、这样的连动打水。
我看，应该常有很多人在练完打水之後感到屁股的肌肉酸痛，那多半都是打水的动作不正确。

＜腰＞

大部份的运动，像棒球也是，腰是很重要的。在打水的动作中，腰也扮演著重要角色。
打水虽是由大腿来带动，要是加上腰的配合，就更能够流畅地打水了。
不过初学者一开始就加入摆腰的话，就会变得打水软绵绵的。还是等到打水学到一定的程度之後，再意识到腰部动作吧。
那麽腰要怎麽动才好呢?本来捷泳就是一种围绕著身体纵轴回转滚动的泳姿。
将这个滚动连结到打水的动作。
通常的打水是采六拍，就是手的动作左右划水一次，脚要打水六下。
接著，要在六次打水中加入腰部动作，不用说当然是平均分配，要在
腰部左右回转滚动时，技巧的加入在六次打水其中的两次。
这两次的打水放在什麽时机是非常重要的，详细在後面踢腿与划手的配合时再详谈。
打水的时候要汇总地观察一下各个动作，这是提升自己技术的确认方法。用坐著的方式可以容易观察。
坐在游泳池畔上下打水，依打出的水泡可供确认。
如果只有小水花，可以打出很多泡沫的话就很好。脚踝要能上下灵活摆动。
如果有水花四浅的感觉，就是代表脚踝关节太硬伸展得过度。
相反地，脚踝非常地弯曲的话，就可以从水面上直接看到脚指头，这也是不好。。
高明的打水就是，脚从水面踢出时，水就像盖在脚上的毯子一样。
多做坐姿打水，直到这样的程度吧。
可以体会想要马上游泳的心情，不过连铃木大地(前奥运选手)的教练，也是经过充分的池畔打水练习呢。
很多的大学生们也是从都从坐姿打水练习开始，不善打水的人更应该多加练习。

汇总┅打水不是用膝盖，而是用腿，要练到像无意识般地打水。

划手篇 划手篇± 划手是指用手划水的动作。这个划手有①直线划手②C形划手③S形划手三种种类。 怎样最好呢?因人而异吧，以①～③的顺序，阶段性完成较好。 几乎没有在一开始就将S形划手教给小学低年级生，或是初学者的。否则易导致游泳软绵绵地。 又，也未必一定将S形划手放在最後。自己顺手为原则也可以舍弃②的动作。 ① ±±±±±±±± ② ± ±±±±±±± ③ 接下来说明划手相关事项。(本说明主要针对②、③为主) 划手不论是何种泳姿基本上都是要 手要尽可能的往远处伸展、且尽可能的往远处推出 就是最佳的姿势。

抓水篇 ＜抓水＞ 抓水即以手插入水中，再以手掌抓水。 抓水时以食指入水，插入水下大约五公分程度。请注意不是以中指。 会不会觉得中指较长，似乎应由中指先入水较合理?不过，确实是食指才正确。 也就是手掌要适当地往内侧倾斜，这样是水阻最少的入水方式。 若以中指入水的话，是以手掌平插入水，这样一来水会压在手背上，於是水阻会在该处产生。 如果是倾斜入水的话水，手臂可以巧妙地切入水中，减少水阻。 不过入水过深的话，同样也会产生水阻，造成划水距离过短导致负面影响。 所以说，只在 水面下5公分 左右才是刚刚好。 那麽，假如把手浮在水面上的状态如何呢? 其实水的临界面是水阻最大的地方。 所以，还是水面下的水阻小，只要在水面下五公分就好。如果太浅的话，就有伸出水面的危险。 阻力最小的地方，当然是在空气中。不过在那里，捷泳的划手是无法取得前进动力的。 ±又，在抓水之际，以不抓出气泡为原则地抓水。气泡也是产生水阻的东西，会妨害划水的分量。 不过，不论再高段划手时气泡都会随著指尖带入水里。 那麽要怎麽办呢? 在手入水的瞬间时，轻轻地往外挥去，就可以除去气泡。换个讲法，就是手在入水之後，要确实往前伸展。 这样一来可以除去气泡，二来可以有效地往前伸展，真是一石二鸟之计。 不过，要伸展到什麽程度才好呢? 以自己手掌两倍的距离往前前伸。左右两手相同，就是只有手掌往前伸就可以了。 捷泳划手的基本，要尽可能的在远处入水，故像这样的伸展状态，应该要将肩膀往前移地入水。 所以不只是左手，右手也要尽情往前伸展。 要用像、以肩部发力将手肘伸向眼光的尽头般地入水。 ±在伸展时的注意要点:±±±±±    务必由入水点开始，迅速往前伸。绝对不要，在超过身体中线的内侧入水，那是不可以的。 如果这样的话，另一边也同样会超过中线入水，光这样就会造成水阻。 而且由那个位置开始划手的话，因为是在相反的位置，要先将手臂回到正常的位置，变成像反向喷射的动作一样，这个回复的动作本身就产生了水阻。

划水时机配合 ＜左右手的配合时机＞ 左右手同时在前一次一边划手的游泳方式，叫做滑行自由式。这是初学者的练习方法。 相对的，左右手各自运作活动的游泳方式、叫做连续划手捷泳。 这是学会了的人游泳的方式，要做到这样的程度，绝非短时间可以做到的。 那麽，左右手配合的时机怎样才是最好的呢? 当用右手划水时，左手的相关位置要在那边开始动作呢? 这个嘛，左手和右手的间隔，约在一个头的距离，右手开始划水。(左手到水时，正好相反) 由这个时机开始划手，当左手还原入水往前伸展时，右手正要进入推水阶段。 这样的伸展力道，加上推水的力量一起，会有捷泳特有的“咕溜”伸展的感觉。 这就是合力。两股力量合在一起，得到更大的推进力。 不过，细部的配合时机还是因人而异，不妨多加尝试找出适合自己的方式。 也有的教练的法是说，当手跨过头部上方就可以开始了。 ＜划水＞ 划水，有导引的意味，就是手肘入水之後由抓水到把水导引刑胸口的动作。 在划水时要把力量确实放进来，记得手肘要确实保持在高位(高手肘)。 要像在攀爬高的墙壁一样，手肘在下方是使不上力的。 举别的例子来说，如果在跳跳箱时，手肘如不往外张的话，要撑起身体的重量是做不到的吧。 游泳是在俯卧的状态下，手肘在手的高位上也是较好的位置。 夹紧手肘的话，手肘的位置就会在比手深，造成手肘太低。 ±划水的轨迹要尽可能地划向身体。 在离身体远的地方划水，会造成左右蛇行地游泳。又，划水的位置太深也不可以。 手的轨迹划得太深，不但产生不了推进力，还生成很大的阻力。 另外以直线划手来说，这种形的划水划得很深，是这形的缺点。

＜推水＞
划水在手划了胸口以後，就进入了推水阶段。推水，就和字面的意思一样。
这个推水的阶段很多人没有做，有时是因为疲累了而草草做做的也有。
因为捷泳的基本观念，是尽可能地往远处推水，因此这个阶段不可逃避。
没有推水的人，从手出水的位置就可以一目了然。如果手是从肚子两侧出水者就是没有推水。
推水就是，用手将水自胸口开始向下方推去，手的大拇指要擦过大腿外侧。疲累了，会渐渐感到要碰到腿是件辛苦的事。不过这道手续是不可以省略的。
虽然或许多少都会影响到动作的速度，无论如何，还是要确实用手的拇指碰触到大腿。
(腿拇指也并非一定要碰到大腿，不过务必划手到那里，这点非常重要。)
划水时采高手肘，推水时手肘的动作称作是伸展也是可以的。
因此，推水最终手肘应该是呈伸直状态的。
所以，推水终了时，手掌是向上的。±由划水到推水的移动的过程要做得流畅。手肘不要在中途停顿。
划到肚子下下方时(由划水移到推水时)，下意识地用力加速推水，这样地游就很正确了。
还有由划水移到推水的过程中，不要离开身体中线。否则会造成在水中蛇行。
推水动作是否确实，决定是否可以刷新个人纪录。
在很多短距离比赛中常可见到，有的人只有在划水时用力，而推水没用力那就没什麽意思了。

＜移臂＞
移臂指将手由水中抽出。
经常会这麽想，只是单纯将手由水中抽出嘛。然而还是有要注意的地方。
理想的移臂是将手由水中抽出。
当推水完成，手臂呈伸展状态时，这时的手约在水下5公分处。
如果不是从这个位置开始进行抽出手的工作是不对的。
操作方法：将手肘往上提起，然後将手抽出
这就是所谓的水阻最小，动作最流畅的理想形了。
初学者的话，还没做到这样的程度也还没关系的。
常见的移臂常见的移臂错误动作，分析如下:

＜还原＞
还原，指将手往前回复的动作。
在还原时，尽可能采低位置，通过身体近处往前回复。
操作方法:也就是保持高手肘，然後随著肩膀往前旋转的带动下前移。
还原的练习，将手碰到腋下，手肘往前做划手动作，就可以体会出高手肘正确姿势。

步调篇
可以用一个循环 抓水→划水→推水→移臂→还原的连贯动作，来和两旁的竞争者比较看看。
可以看到有的人非常努力地加快自己划手的步调，想要以步调来提升速度的人要注意了。
并非像想像中的加快步调就可以加快速度。得确实做好由抓水开始的５个动作才成。
确实做好这５个动作的话，划手的速度看起来应该不会很快。
如果看起来步调还是非常快的人，多半是省略了推水步骤。
这样其实是只有造浪而已，完全没有速度。
又，游泳速度快的人，步调看来虽慢，实际的前进的速度却常快。
以奥运选手来说，看起来划手很慢，何以实际的速度会那麽快?
那是因为一个动作循环的前进距离很长。即拜愈远愈有利的游泳原则。
５个循环动作的游泳选手和3个循环的选手游的距离相同的话，循环数少者消耗较少。
因此，５个动作要确实做好，以减少划手的次数来练习。
按照以上的方法练习，就可以提升游泳前进速度。
汇总┅确实划手最重要，步调快慢其次

呼吸的方法篇①±±换气时要如何吸、吐呢?
±±要如何换气呢?
±±很多初学者很努力地学换气，不过，即使再怎麽用力吸气还是感到没气。
±±这是当然的，我想主要是他们吸气太多，已经超过了肺容量的大小了。
±±是的。呼吸是先将旧的空气吐掉，新鲜的空气才可以吸得进来。
±±有人同意这样的说法吧。但是也有意外的状况吧。
±±尤其是初学者，越做越卖力就忘记了吐气，接二连三的把空气吸进来。这叫做过呼吸。
±±到了这种状态下，非常痛苦，手脚也渐渐麻木了。接下来头也昏昏沉沉的了。
±±因此，换气首先最重要的可就是─吐气，要深记在脑海中。
±±人是在下意识中会不自觉得一直吸气。因此，吐气的事要一直挂在心上。
±±±±不过，要怎样吐气呢?是否按一般“呼”地吐气就可以了呢?还是要按坊间各种不同的版本来做呢?
±±建议还是试著找适合自己的方式吧!
① ① １、２、布咕、布咕、叭、(吸)、１、２、布咕、布咕、叭、(吸)┅┅。
±±±±最先的「1、2」是憋气。再来的「布咕、布咕」是，一点点地慢慢吐，最後「叭」地，一大口气吐掉。
② ② 布咕、布咕、布咕、叭、(吸)、布咕、布咕、布咕、叭、(吸)、┅┅。
±±±±脸一浸到水就开始一点一点吐气，到最後「叭」地，一大口气吐掉。

③ ③ １、２、３、叭、(吸)、１、２、３、叭、(吸)、┅┅。
±±±±脸一浸入水中时，就憋气。在吸气的稍早前将气吐出。
±±因为吸气与吐气在同一时间内完成，因此只能做少量的吐气。
±±故第③种换气方式，渐渐地积存著旧的氧气，会渐渐地越来越难过。
±±以前面①和②的方法来说，如果开始就的话，就可以把气吐得乾净。
接下来的换气就可以将新的空气填满肺部。注意的重点是，要留一口气在最後用「叭」地将剩馀的空气用力吐出。
否则，全部布咕布咕地吐完後，在吸气前会吃到由脸上流下来残馀的水。
因此，为了吹走脸上流下的水，布咕布咕吐气时记得留下一口。
那麽③的换气方式就不可了吗?也不全然。这个换气方式也有优点。
就是，因为空气吐掉之前贮在肺里，可以取得最大的浮力。
也就是托肺的福，可以有效地浮起，适合短距离游程。
由此观点看来，②的换气方式，因一开始就慢慢将气吐出，对产生浮力来说最为不利。
以整体考虑，我以为①的换气方式最好。
不过，这也是依个人顺不顺手以及适不适合而各有不同，还是要看个人的。

呼吸的方法篇②±±
换气时朝要那一个方向好呢?
觉得自由式换气痛苦的人还不少呢。
令人意外的是，造成这项缺点的原因竟然是人类与生俱来的本能所导致。
普通、人类总会直觉的认为空真是存在於水之上。没错吧・・・。不过对自由式来说是错的。
何以如此说呢?是脸部构造的问题。因为人的嘴巴刚好就是长在脸的下方。
因此要在水中换气时，一般来说，就会想要把脸往上抬。
这样一来，首先眉毛出水，接著眼睛出水，鼻子出水，到了最後嘴巴终於出水了。
像这样的话，嘴巴要吸得到气，非得等到脸的太多其他部位浮出水面不可。
只是在游泳的时候，因为超出浮力的部份是无法浮出水面的，所以这个方法有问题。
也就是再怎麽早把嘴巴往上抬，也只是眼睛、鼻子先出水。也因此，嘴巴得花上一段时间等候出水。（图１）
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然而因为要将头抬出水面，把像头这麽重的东西抬出水面，自然就会造成身体下沈。
相反的将脸以反方向抬出水面，嘴巴就可以率先浮见在水面棉。再来才是鼻子和眼睛┅等。
因此，吸气的方向是头朝向斜下方倾斜著吸气。±(像由腋下往外看)
因为嘴巴是最先出水的，所以头已经没有再往上抬高的必要了。沈重的头也就一直保持在水中，这样一来身体浮力的不合理变化就不会产生。
因此，换气做起来就变得很容易了。

＜换气的次数＞
捷泳的换气，划几次手再换气较好呢?
答案是: 自己感到最舒畅的次数最好、这样回答。读到这里，一定觉得「了无新意」，实在抱歉。
不过，因为各有优缺点，所以还是要请各自检讨，采用合乎自己的形式是最要紧的。

手脚配合时机±±(中级者以上)
手脚配合时机±±(中级者以上)
划手和踢腿两者的关系密切，单单靠一方零零落落地动作著，是无法游得快的。
两者妥善配合的话，可以使推进力大增。那麽，重点是划手和踢腿的配合时机。
两者配合不好的话，就会陷入进步停滞的状态。
踢腿通常采六拍。即在一个循环中打六次腿。
其中的两次打水拜身体回转滚动之赐，为加入腰部力量的打水。
(参照踢腿篇<腰>的部份)
融合这两次强有力的打水和划手中，技术更上层楼。
为何手脚配合那麽重要? 将踢腿与划手各自单独分开进行的话，可以说是1＋1＝2。
但是，踢腿与划手的最大推进力释出时，如果能够搭配在一起的话，就可以发挥出1＋1＝3以上的效果。
这个时机配合妥当的话，游泳者可以马上清楚的感受到，有一种冲出的游泳感觉。
那麽，划手到什麽时间点时才是踢腿的时机呢? 那就是，手入水的瞬间时踢腿。
换句话说，在手入水往前伸展时踢腿。
手往前伸时，受到还原动作气势的相助，产生带动身体前进的力量。
我们可以来做个实验。坐在附有轮子的椅子，请试著做自由式的划手。
±±手肘往前很有气势的伸展时，带滑轮的椅子应该会往前进吧。就是利用这个延伸的力量。
还有手在入水的瞬间时，另一苹手也正处於推水的阶段，推进力於是变成１＋１＋1。
就更加可以伸展地游泳。