【悠游精选】提高游泳水平的综合练习

清澈的水

练习1： 头引导的海豚式波动

第一课：短轴上的平衡与滚动

第一课：学习蝶泳和蛙泳共有的平衡与滚动。手臂轻放身体两侧，先做头部引导的平衡练习。因为你无法靠手臂来支撑，所以只好学习用身体的核心部位——躯干来引起波动并控制波动的节奏。通过学习你会明白，蝶泳和蛙泳的核心运动形式与四肢的关系并不大，其关键技术就是学会不费力的，有节奏的海豚式波动。

练习1： 头引导的海豚式波动

在做第一个练习——头引导的海豚式波动练习时，轻柔而有节奏地(向前下方)压胸，让身体的其余部分随之而动。开始时做不呼吸的短距离重复练习。重点体会怎样放松、轻柔地做出有节奏感的海豚式波动。尽量安静地先前游动。两腿保持伸展、柔顺的状态，让两腿只起延伸身体波动的作用。千万别学这位游泳者的样子，她踢腿太用力了，其波浪的起点不是来自身体的核心部位——躯干，而是来自两腿。海豚式波动根本不需要用力地踢腿，不需要大腿肌肉发力。身体周围不该出现水花四溅的现象，两脚始终不要露出水面。

还要避免犯这样的常见错误，头不要做鸡啄米的动作。头要协助把全身的动量向前导引，下颏要保持低垂的状态。随着胸部的下压，鼻子跟着向前跃动。别考虑身体移动的速度有多快，身体移动的节奏受到身高、身体的柔韧性、体型等多种因素的影响。

关键技术是利用头把上下的波动变换成向前的运动。头很少完全浸没于水面之下。体会头顶随着每个压胸动作向对岸移动的感觉。压胸动作会激起一堆小浪花，浪花将沿着你的后背向下滚动，就像你抖动花园中的软管头时，产生的波动将会传遍整条软管一样。海豚式波动做得自然流畅之后，就可以加上换气动作了。开始时，每压胸3-4次呼吸一次，这样可以比较容易地保持流畅的波动节奏。

主要的呼吸技术就是要在身体移动的波浪线上进行呼吸。吸气时不要伸下颏。换气动作要平滑，头刚好在水面上向前移动，吸气后头继续随波逐流。呼吸时要保持身体的波动节奏不变，要尽量减小身体的上下起伏。要尽量流畅地把身体动量向前导引，导引动作不能破坏身体核心的波动韵律。反复做这个练习，直到正确动作变成你的后天本能。今后也要经常做这个练习，体验那种放松的用身体核心部位发力的节奏感。
“做对了！”
“噢，真漂亮！”

练习2： 手引导的海豚式波动
第二个练习将学习同样的海豚式波动技术，所不同的是手臂前伸，以便把船形的身体拉得更长一些。

你可以挤压两臂，使身体成流线型，但你会发现，绷紧的手臂阻碍了身体的上下起伏，使身体无法自由地波动，就像这段视频显示的那样。另外，手臂绷紧后就极有可能用手臂和手做压水动作，而不是用胸部做压水动作，这位游泳者正在用手臂和手做（错误的）压水动作。为了使身体的波动更加自如，两手应该分开，大约与肩同宽。现在你的注意力要有所改变，体会每个压胸动作将你的指尖推向远处的池壁。开始练习时，先不要呼吸，就像我们在做头引导的压胸练习时那样。自觉感知每次压胸动作都将你的指尖向前推，并不断强化这种感觉。保持头部在波浪线上运动。此时你也许感觉腿部参与了更多的波浪运动，但你务必要确信，你是用躯干造波，而不是用手造波。让波动从胸部开始，到两脚结束，这样可以增加波长。把动量通过肩到指尖这段人体通道向前传导。开始时先不呼吸或少呼吸，在你感觉轻松，找到节拍之后再加上呼吸。

当你感觉波形变长了，动作轻松后，再增加呼吸次数。就像做头引导的练习时一样，要让呼吸去配合身体的运动。每次练习时，调整两手分开的宽度，体验哪种宽度更利于抬头呼吸。呼吸时不要给手施加向下的压力。两手不要着力，只是随波前移。

呼吸时眼睛向下看，始终把动量向前传导。不呼吸时，头刚好没在水面之下。训练过程中，数一下游一趟需要做几个压胸动作。用不着游一圈就数一次，但压胸次数越少，说明你向前传导的动量越多。注意在减少压胸次数的同时，仍要保持良好的波动节奏。

练习3： 滑向蝶角
练习三：滑向蝶角（手滑到划水轨道的起点，是否叫“滑手入轨”更形象？）开始练习把蛙泳和蝶泳的划臂动作与躯干的波动联系起来了。这个练习比手引导的海豚式波动练习又略微进了一步。在连续几个向前的压胸动作之后，增加了一个手滑向蝶角的压胸动作。这里所说的蝶角怎么找呢？就是向前并向两边滑动两手，使两手分开的距离比肩略宽一些。

先做几个有韵律的海豚式波动，待海豚式波动做得自然熟练之后，向前压胸，听任两手滑到或下落到蝶角里。压胸时，手向外滑动；当停止压胸并浮起呼吸时，手滑回并拢的位置。尽量别学这位游泳者的错误动作，她给两臂施加向下的压力，然后用小划手动作辅助起身呼吸。

向外滑动时，两臂要保持轻飘飘不着力的状态；向内滑动时，两臂也要保持轻飘飘不着力的状态。练习时给自己默默地喊着口令：
“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
“压胸；压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
这个节奏要保持不变。

做这个动作感觉比较自然之后，把动作周期从三次压胸减少到两次压胸，第二次压胸时，两手滑向蝶角。
“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
“压胸；滑向蝶角，滑回吸气。”
反复做这个练习，一直练到感觉自己可以非常自然地做出滑向蝶角动作为止。节奏要放松，每次压胸时要把动量向前导引。

这个小家伙吸气时头抬得有点高，但她已经掌握了蝶蛙共有的身体核心运动节奏。
“真漂亮。”

这位游泳者也学会了这个动作，将来她游蝶泳和蛙泳时一定很省力。
“对了。”
最后，每次压胸时，手都滑向蝶角。反复练习，直到感觉动作非常自然为止。

练习4： 石子掠过水面
第一个蝶泳练习叫石子掠过水面，这个练习要训练你把划臂动作和呼吸动作加到身体波动的韵律之中，使动作配合达到协调完美的境界。为了简化学习过程，我们暂时不做蝶泳的手臂复原动作。开始先做手引导的海豚式波动，做一次压胸，第二次压胸时，手同时滑向蝶角，然后随着身体浮起呼吸时，两手快速内扫后推，使身体像石子一样掠过水面。头入水后做手位于体侧的压胸动作。再次压胸时，两手悄悄回到前伸的位置，继续做压胸动作。

可以把这个练习看成是先做两个手引导的压胸动作，接着做两个头引导的压胸动作。吸气是在手引导变为头引导的转换或飞掠瞬间完成的。在每个动作周期和动作转换过程中，都要保持身体波浪运动的节奏不变。在练习过程中，如果默默地喊着口令，可以更快地掌握动作节奏。
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”
“压胸，压胸划臂，压胸，压胸前伸。”

反复练习，练到节奏丝毫不乱为止。无论你在做什么，呼吸也好，划臂也好，压胸也好，你都要保持连续不断的海豚式波动，动作要协调、放松，要有节奏感。要使动作达到轻柔、流畅、不出声的境界，需要投入一定的训练时间。在练习过程中，主要的注意力要放在头部的运动上，使头在身体的波浪曲线上移动，吸气时头向前移动，然后立即引导身体钻入水中，中间不能有任何停顿。


石子掠过水面是学习蝶泳呼吸的最佳练习方法，反复练习上述蝶泳技术。划臂时，越早开始呼吸越好（没读懂？）。吸气结束后身体向前入水，而不是向下入水。眼睛一直向下看，身体保持低位。吸气结束后立即开始做压胸动作。

“对了，太棒了。”
这个练习也许是最重要的蝶泳练习了。反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。经过一定时间的训练，你在游蝶泳的完整配合时也能达到如此轻松顺畅的程度，再也不会在黄油中苦苦挣扎了。

练习5： N次波动1次蝶泳划臂
第二个蝶泳练习叫N次波动1次蝶泳划臂，这个练习增加了移臂动作，并把移臂与身体的波浪运动联系起来。你在石子掠过水面练习中逐渐完善了一些蝶泳技术，这个练习就以上述技术为基础。划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。

心里默念着：
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。”
感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。移臂并向前拉动身体，接着重复做压胸。做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。让我们仔细查看一下动作细节：压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水（？），不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。

反复练习，直到规范动作定型为止。在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。

练习6： 简易蝶
现在你可以练习蝶泳的完整配合了。最后一个蝶泳练习从不加呼吸的蝶泳配合开始。我们称其为简易蝶（或不加呼吸的连蝶）。这是避开在黄油中苦苦挣扎的好办法。你能完成好几次划臂就游几下蝶泳。也许能连蝶两三次吧，然后做波动练习或用自由泳游完全程。逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。把在前两个练习里学到的技术再演练几遍。

在你感觉身心放松了，身体拉长了，侧影低平了，身体波浪曲线光滑了之后，再加上呼吸动作。呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。轻松的心态、悠长的泳姿、精简高效的动作，这就是全浸式蝶泳的风格。做短距离的重复练习，一直练到每个蝶泳动作都像轻松飞翔为止。

练习7： 抬头划手
第三课：蛙泳

在开始第三课的学习之前，先花点时间复习第一课的内容，把身体核心运动的要点铭刻在脑海中。先做头引导的海豚式波动，训练自己在呼吸时，头保持与脊柱成一直线。然后复习手引导的海豚式波动，练习一段时间，直到感觉每个压胸动作都在把手臂往前推。随后做压胸和两手滑向蝶角练习，第三个压胸动作把手推到蝶角里。这些复习为你学习完美的蛙泳动作做好了充分的准备。

练习7： 抬头划手

快速而有效的蛙泳划手能使你径直向前游进，掌握这种划手技术的捷径就是抬头做划手练习。经过这样的训练，你能学会紧凑的划臂动作，学会保持头部稳定，学会两手快速的内旋前伸。首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。

注意看：格兰德（？）在做这个练习时，划手速度有多快。他的划手迅速、紧凑、简捷。压胸，两手滑向蝶角，然后两手回旋直接向前冲。另外注意看：格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：
“向前，向前，向前。”

在掌握上述技巧之后，把注意力转到划手与身体波动的配合上。每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。

练习8： N次波动1次蛙泳划手
第二个蛙泳练习把紧凑的划手动作与短轴滚动联系起来。这个练习（N次波动1次蛙泳划手）要教你学会把身体核心的波动作为划手的力源和划手的节奏。首先做几遍滑向蝶角的练习。每做两次压胸后，做一次两手滑向蝶角的练习，加深体验身体的波动是怎样启动划手动作的。一旦掌握了手与身体波动的配合时机，起身吸气时两手不再做滑回并拢的动作，取而代之的是做一个快速的蛙泳小划手。在逐渐过度到完整的划水配合过程中，不断演练在抬头划手练习中所学的划手技术。依靠压胸把两手推到蝶角，手在下颏前内旋并立即前伸，头夹在两臂之间俯冲入水。

外划时尽量抬高肘部；内划时要耸肩，两臂在头前用力挤压到一起，使身体成流线型。呼吸时想象脖子被一个钢丝套固定住了，不能动。眼睛向下看，等到两手完全伸直之后，再把头放在两臂之间。

投入足够的练习时间，使这些技术动作变成你自己的蛙泳习惯动作。练习过程中，要始终保持身体核心的波动节奏不变。在你能够自然地做好这个练习，感觉到动作的节奏之后，把其中的一个压胸动作替换成蛙泳腿动作。每次划臂之后，尽量延长直体滑行时间，能滑多远就滑多远。身体浮到水面之后，做一个强有力的压胸动作，把手推到蝶角，开始下一个划水周期。

练习9： 两上一下
第三个蛙泳练习叫两上一下，它把蛙泳腿动作与迅捷的划手、完美的呼吸以及身体的波浪运动结合在一起。先做两个抬头的划手，两腿保持海豚式波动。接着做一个蛙泳蹬夹水，身体随之向前潜入水中，开始长滑行。等身体随着波动的起伏再次浮升到水面之后，做两个抬头的快速划臂，此时两腿保持海豚式波动。这是两个紧凑的蛙泳划手配合蝶泳打腿（两上），然后身体向前潜入水中时做一个蛙泳蹬夹水动作（一下）。呼吸后的蛙泳蹬夹水应该产生向前的推力，不是向下的推力。身体要保持绷紧的流线型，以便保持滑行状态。再次压胸使身体浮升到水面，从而开始下一周期的两次划手。保持快速紧凑的划手动作，两手尽快回到伸展的流线型体位。

练习10：一上一下
下一个蛙泳练习叫做一上一下，其实这就是普通的蛙泳，只不过这个练习特别强调超直、超长的滑行。在两次划水之间保持鱼雷般的超直体线，至少要保持两秒钟。头与脊柱成一直线，眼睛总是略微向下看。这个超长的滑行练习为你提供了复习的良机，你可以趁机把从其他分解练习里学到的诸多关键技术融为一体。趁身体浮起时做短而快的划手，然后在身体下沉时顺势做压胸动作。划水结束后身体完全伸展，形成绷紧的流线型。