【悠游精选】提高游泳水平的综合练习

练习11：水下蛙泳腿
在水下练习蛙泳腿是提高蛙泳腿效率的最好方法。由于全身都浸没在水里，你能更敏锐地觉察到身体每个表面受到的水阻。你要利用这种水感，找到最利于身体滑行的姿势。每次踢腿之后，两臂置于头顶之上，伸直成流线型，尽可能地延长滑行距离。滑行过程中，让身体钻出的水洞越小越好。最最重要的一点就是要悄悄向前收腿，腿要隐藏在上体钻出的水洞内。

由于在水下踢腿时水阻更强，这时你可以实验把腿和脚收到不同的位置，体验从何处踢腿能产生最大的杠杆作用力。每次踢腿结束前，挤净两腿和两脚之间的池水。身体保持流线型向前滑行，然后再悄悄收腿，为下次蹬夹水做准备。

练习12：两下一上
在做水下蛙泳腿练习时，有时你需要换气，两下一上练习使你可以换气。其实，这是在完整蛙泳基础上，在超长的滑行阶段，增加了一个水下蛙泳腿动作。做这个练习的最大好处就是它能使你明白，在滑行阶段保持光滑的体线能够最大限度地加长划距。这项练习还能训练你在开始流线型的滑行之前，如何把动量向前导引，而不是向下导引。这个练习的重点仍要放在保持光滑的体线上，使身体穿出的水洞越小越好，这同水下蛙泳腿的练习要求一样。一些世界级蛙泳选手也非常喜欢这个练习。

练习13：简易蛙
现在你可以游完整的蛙泳配合了，进而考虑提高泳速了。最后一个蛙泳练习从两手滑向蝶角动作练起，再进一步就是练习蛙泳小划手，并逐渐过渡到蛙泳的完整配合。划手动作要快而紧凑，每次划手都从蝶角开始。在你达到能用蛙泳的完整配合游一个来回时，把注意力集中在下述几个重点上：

        每次划手之前先找到蝶角。
        划手要快而紧凑，呼吸时眼睛向下看。
        两臂完全伸直后再开始蹬夹腿。
        不是向下，而是向前引导你的动量，滑行阶段头刚好没在水面之下。
        滑行时身体保持绷紧的流线型，手臂的前伸要隐蔽，向前收腿也要隐蔽。
        逐渐培养流畅而连贯的蛙泳节奏。

练习14：海豚式波动的混练
第四课：短轴泳姿的混练

最后一课把蛙泳与蝶泳以独特的方式结合在一起训练。这两种泳姿都是利用身体的波浪运动来产生动力和推进力，利用身体的波浪运动进行呼吸。这节课的练习能强化你对海豚式身体波动的理解。由于两种泳姿混练能产生一种魔法般的协力优势，因此可以提高每种泳姿的泳技。

练习14：海豚式波动的混练

这一系列短轴泳姿混合练习简称为短轴混练。我们先做海豚式波动的混练，即把原来已经掌握的两个练习混合在一起做。做一个压胸，两手滑向蝶角，并利用蝶泳的划臂呼吸。再做一个压胸，两手滑向蝶角，利用蛙泳的划手呼吸。

练习过程中，注意要使两种泳姿的节奏与呼吸动作完全一致。

        在两种泳姿中，让压胸动作把手推向蝶角，启动划水动作。
        在两种泳姿中，无论在任何阶段，都尽可能使头部保持在自然的位置。
        在两种泳姿中，划水结束后都要把动量向前传导，而不要向下传导。

这种混练可以在非常放松的状态下进行，随着身体的两次波动，交替做蝶泳划臂和蛙泳划手，反复进行长距离的训练。练习的越久，越能铭记这两种泳姿的动作特点：悠长的体态，放松的心境以及流畅的动作。

练习15：短轴泳姿的混练
最后一项练习是最富挑战性的练习。不过，一旦掌握了这个练习，你就能像鱼儿那样自然轻松地游好蝶泳和蛙泳了。

先游两下蝶泳，再游两下蛙泳，然后再回到蝶泳。如果在游蝶泳时不换气，就可以专注于保持低而长的体态。在游两下蛙泳时换气，然后再变成蝶泳。一趟混练从游蝶泳开始，利用蝶泳时段体验游蛙泳时的臀部起伏。另一趟混练从蛙泳开始，利用蛙泳时段体验怎样延长蝶泳的划距。在两种泳姿的交替练习过程中，努力保持一种稳定、连贯、舒缓的动作节奏。

四课的学习到此结束了。但要想游得像鱼儿那样轻松自如，还要反复做这四课的练习。训练时可以把几个分解练习组合在一起，或者把分解练习与配合游组合在一起，这样可以加深对课程要点的理解。

短轴泳姿的高级训练

下面是一些我们喜欢做的组合练习和高级练习。每种练习的训练距离为25码，然后再做下一个练习。
先练习手引导的海豚式波动（练习2），然后练习N次波动1次蛙泳划手（练习8），最后练习一上一下（练习10）。
在下一个组合训练中，先练习抬头划水（练习7），然后练习两上一下（练习9），最后练习两下一上（练习12）。
在第三组蛙泳训练中，先练习水下蛙泳腿（练习11），然后练习两下一上（练习12），最后练习一上一下（练习10）。

在第一个蝶泳组合训练中，先练习头引导的海豚式波动（练习1），然后练习石子掠过水面（练习4），最后练习简易蝶（练习6）。
在下一个蝶泳组合训练中，先练习手引导的海豚式波动（练习2），然后练习N次波动1次蝶泳划臂（练习5），最后练习简易蝶（练习6）。
在最后一个高级组合训练中，先做海豚式波动的混练（练习14），然后游短轴泳姿的混练（练习15），接着练习一上一下（练习10），最后练习简易蝶（练习6）。

两种泳姿的共同特点就是身体核心（躯干）的波浪起伏运动，通过分解练习熟练掌握这种运动形式之后，将来你一定能轻松流畅，几乎不费力地游好蛙泳和蝶泳。训练过程中，脑海中经常想象一下那种流畅的游泳镜头。

控制好身体的平衡，充分发挥短轴滚动的核心力量，保持一条悠长漂亮、富有节奏的波动曲线，让身体恰好在水面之下穿梭，这就是轻松游好蝶泳和蛙泳的秘诀，这就是全浸之路。

没想到蛙泳还可以这么游

要顶一下撒！/:A001?