游泳核心力量练习 立卧撑练习详解 Dryland Squat Thrusts FS

游泳核心力量练习 立卧撑练习详解 Dryland Squat Thrusts FS



　立卧撑是一种不用器械，简便易行，具有全面锻炼价值的练习项目。实际中，在采用基本动作方法练习的基础上，再即兴教给学生一些派生出来的能够提高兴趣的练习方法，使之达到学而不忘，百做不厌的效果，以此作为将来工作和生活中锻炼身体的终身运动项目。本文介绍十六种练习方法。
　　1、标准式：按照教材规定动作要领方法进行，即直立———蹲撑———出腿———俯撑———收腿———蹲撑———直立的连续动作过程。
　　2、屈腿式：后摆出的腿，两膝弯曲，臀部抬起高于肩，小腿与地面保持平行。用前脚掌着地。
　　3、交叉式：两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再打开成并腿。两脚错位距离约一脚长。
　　4、分腿式：后摆时，两腿左右分开稍宽于肩。收回时，两腿还原。
　　5、直角式：向后出腿同时，屈髋、收腹、撅臀，要求两腿和上体做成“八”型动作。内夹角大约90度。
　　6、滞空式：出腿后，一脚正常降落着地，另脚滞留空中。两脚交替进行。
　　7、蹲踞式：后摆脚落地时，一腿伸直，另腿屈膝，大致成蹲踞式起跑动作姿势。两脚同时收回。
　　8、重复式：回到蹲撑后，两腿再向后摆出，多做俯撑动作一次。
　　9、腾越式：出腿时，两脚向高空摆起。当脚着地的一刹那要做屈膝缓冲动作。
　　10、俯卧式：俯撑后，两臂屈肘身体下沉，做卧撑动作一次。
　　11、单撑式：俯撑后，一臀作支撑，另臂快速做侧举一次。两臂交替完成。
　　12、跳跃式：收腿后，两脚用力蹬地向上跳起，两臂上摆，做空中展体动作。落地直接还原成直立。
　　13、转体式：回到直立后，转体180度（左右侧均可），接下来再做下次练习。
　　14、走步式：恢复直立后，左（或右）脚前走一步，紧接着右（或左）脚跟进靠拢，然后再做下次练习。也可侧步或退步的形式走。
　　15、击掌式：回到直立后，两手胸前击掌一次。也可做二或三次，以缓解强度过大。
　　16、不等式：利用30-50CM高的本箱等物，练习者手撑或脚着，使上下肢形成高低不等的姿态练习。低年级用手撑方法，高年级用脚着的方法。


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