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游泳核心力量练习 立卧撑练习详解 Dryland Squat Thrust ...
[自由泳]
游泳核心力量练习 立卧撑练习详解 Dryland Squat Thrusts FS
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iswim
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发表于 2011-8-22 10:04:10
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游泳
核心力量练习 立卧撑练习详解 Dryland Squat Thrusts FS
立卧撑是一种不用器械,简便易行,具有全面锻炼价值的练习项目。实际中,在采用基本动作方法练习的基础上,再即兴教给学生一些派生出来的能够提高兴趣的练习方法,使之达到学而不忘,百做不厌的效果,以此作为将来工作和生活中锻炼身体的终身运动项目。本文介绍十六种练习方法。
1、标准式:按照教材规定动作要领方法进行,即直立———蹲撑———出腿———俯撑———收腿———蹲撑———直立的连续动作过程。
2、屈腿式:后摆出的腿,两膝弯曲,臀部抬起高于肩,小腿与地面保持平行。用前脚掌着地。
3、交叉式:两腿后摆在空中交叉,左右脚换位落地。回摆时,再打开成并腿。两脚错位距离约一脚长。
4、分腿式:后摆时,两腿左右分开稍宽于肩。收回时,两腿还原。
5、直角式:向后出腿同时,屈髋、收腹、撅臀,要求两腿和上体做成“八”型动作。内夹角大约90度。
6、滞空式:出腿后,一脚正常降落着地,另脚滞留空中。两脚交替进行。
7、蹲踞式:后摆脚落地时,一腿伸直,另腿屈膝,大致成蹲踞式起跑动作姿势。两脚同时收回。
8、重复式:回到蹲撑后,两腿再向后摆出,多做俯撑动作一次。
9、腾越式:出腿时,两脚向高空摆起。当脚着地的一刹那要做屈膝缓冲动作。
10、俯卧式:俯撑后,两臂屈肘身体下沉,做卧撑动作一次。
11、单撑式:俯撑后,一臀作支撑,另臂快速做侧举一次。两臂交替完成。
12、跳跃式:收腿后,两脚用力蹬地向上跳起,两臂上摆,做空中展体动作。落地直接还原成直立。
13、转体式:回到直立后,转体180度(左右侧均可),接下来再做下次练习。
14、走步式:恢复直立后,左(或右)脚前走一步,紧接着右(或左)脚跟进靠拢,然后再做下次练习。也可侧步或退步的形式走。
15、击掌式:回到直立后,两手胸前击掌一次。也可做二或三次,以缓解强度过大。
16、不等式:利用30-50CM高的本箱等物,练习者手撑或脚着,使上下肢形成高低不等的姿态练习。低年级用手撑方法,高年级用脚着的方法。
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游泳
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