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《营养贴---蛋白质类》---详解如何吃的更好以达到训练效果最大化

由 mathiasych 发表在虎扑体育·街球实战 http://bbs.hoopchina.com/streetball

很多朋友训练质量很不错，动作姿势做标准了，训练周期量也计划正确了，但是唯独就是感觉不到自己能 力的提高，感觉不到水平的提升，甚至出现如何都不长胖的情况。这部分朋友的问题不出在训练上，他们的训练水平不错，甚至休息也做足了，但就是没提高，究其 根本，是在于他们忽略了最根本的饮食问题，即营养补充的不到位，导致自己很好的训练没法效果最优化，自己的训练没法与自己的身体发生化学反应，导致事倍功 半，得不偿失。孰知对于身体素质训练里面，练只占3分，休息占3分，饮食则占4分，也就是说，做足了前两项，你的成果也只有60%，基本等于事倍功半，如 果只做足了第一项，那么基本进步会非常缓慢，所以我们今天就说说如何做到吃好，让自己的训练效果最大化。
众所周知，蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，故蛋白质的 充分摄入，对于满足营养师必须的条件，也是首要条件。那么我们就先来说说如何选择优质蛋白质：蛋白质分为两种，植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白主要存在与豆 类，少量蔬菜类，谷物类里面，含量微少，并且植物蛋白很难吸收，而且对于训练来讲，植物蛋白即使吸收以后，对于肌肉纤维的合成效果也远远没有动物蛋白好。
动物蛋白，普遍存在于肉类，鱼类和奶制品里面。先说肉类：
1，常见肉类：猪肉，猪肉不适合身体训练后的补充，因为猪肉含有过高的脂肪和胆固醇，而且在中国的大环境下，猪肉的卫生状况很令人担心。100G猪肉里面蛋白含量大概在11G左右，吸收率为55%也就是说100G猪肉能够吸收的蛋白仅有5.5G左右。
牛肉，牛肉适合身体训练后的补充，里面含有提高力量，爆发力的物质，即ATP功能的主要来源-肌酸。所以有些质疑肌酸不能吃，或者肌酸是药物的朋友可以大 胆放心吃了，因为如果肌酸是药，那吃牛肉的早就没法活了。100G牛肉里面蛋白含量在20G左右，吸收率为45%，100G牛肉差不多可以摄入蛋白9G左 右，我们可以发现牛肉蛋白含量虽然不错，但是吸收一般。
鸡肉，鸡肉是最适合训练后补充的肉类，里面含有蛋白100G中差不多24G左右，而且鸡肉的吸收率差不多为65%，也就是说100G鸡肉中能吸收差不多 15.6G，远远高于牛肉，猪肉，故很多健美运动员一般选择的食物都是鸡胸肉。
2，非常见肉类：兔肉，这里只说一个兔肉，因为鸭肉的特点与鸡肉类似，但是吸收要稍微弱一点。兔肉在国外被归为素，也就是说素食者是可以吃兔肉的，源于基 本不含胆固醇，即肉类里面最低的胆固醇含量。而且兔肉100G含有差不多25G蛋白质，并且吸收率在85%左右，即基本可以吸收21G蛋白质，只是兔肉一 般国内价格偏贵，故适用范围并不广。
雪肠，我不清楚这个东西国内有没有，如果在国外的同学可以关注一下雪肠。雪肠虽然是猪肉，但是根据种类不同，100G雪肠含有蛋白量大概在25-36G左右，蛋白含量惊人。
3，海鲜类：常见鱼类：三文鱼，鳕鱼，金枪鱼等等鱼类蛋白含量差不多，基本在22-24G左右，吸收率要略高于鸡肉，而且在三文鱼，金枪鱼里面含有很多不饱和脂肪酸，故吃鱼对于健身也是很好的选择之一。
非常见鱼类：鲍鱼，鲍鱼蛋白含量极 高，100G里面差不多含有一半的蛋白质，但是价格也极高。至于海参，这是个一直被误解的食品。海参很多人都说大补，但是如果朋友们有亲人或者朋友在医院 工作可能会知道，即对于病人来讲，如果真要补一补，与其给他海参，还不如给他买几个鸡蛋吃呢。海参很难消化，而且大都是胶质，或许对于爱美的女人是不错的 补品，但是对于训练来说，效果不大。而且海参还无法多吃，多吃准要润肠通便。
4，鸡蛋，鸡蛋是一个单独的类别，一般一个全蛋的蛋白质大概在12G左右，但是因为胆固醇的缘故，一天最多摄入的蛋黄大概只有两个，这也解释了为何很多训练者一天要吃20个左右的鸡蛋的问题，因为如果只吃蛋清，蛋白含量只有差不多7-8G。
5，奶制品：牛奶，牛奶蛋白含量不高，100ML只能提高3-4G蛋白，而且因为天朝环境下，牛奶的质量问题又是一个问号。故，如果以牛奶为蛋白主要补充来源的话，明显是不大现实的。
奶酪，我不清楚国内奶酪是不是选择的种类比较多，但是国外的可选择种类很多，而且每种奶酪因为做的方法不一样，配料不一样，故蛋白含量也不一样，但一般一 块中块左右的奶酪是由10瓶牛奶浓缩而成的，故一般奶酪100G里面还有蛋白在20-25G左右，而且吸收也不错。只是因为奶酪脂肪比较高，故容易长胖。
6，麦片类：麦片类的蛋白属于植物蛋白，但是鉴于麦片是很好的早餐食品，这里还是稍微提一下，一般100G左右的麦片含有蛋白 在6.2G左右，提供热量1600KJ+，故一碗麦片，几个鸡蛋，一个水果是很好很丰盛的早餐，这里还是要提一下，早餐是必须要吃，而且是必须要吃好的！ 任何一个职业运动员，必须都有吃好早饭的习惯。
我们说完了如何补充，选择优质的蛋白质和种类，我们可以发现，鸡肉，兔肉，鱼类 都属于优质蛋白，如果算上富含肌酸的牛肉，一共是四类可以供我们做日常饮食的食物，再鉴于做法，价格，牛肉和鸡肉应当是首选。既然说到了做法，就稍微提一 下，任何爆炒，煎炸的做法都是有害于蛋白质吸收的做法，这也解释了为何健美运动员基本都是吃水煮鸡胸的原因，在最大限度保留蛋白含量的基础上，减少脂肪的 摄入。如果朋友们觉得这样吃不下去，我可以说一个我现在吃的一个做法，就是用一颗洋葱切成段，用橄榄油清炒，小火清炒鸡胸，这样脂肪不高，而且还可以摄入 更多的蛋白质和维生素。
如果有朋友有兴趣，还可以尝试一下生牛肉的吃法，不过估计国内做这个的应该不多，生牛肉的吃法可以保证最充足的肌酸，蛋白摄入，只是消化差的同学，这个一定要注意别拉了肚子。因为吸收是可以通过吃酵母片来做到促进吸收的，但是消化改善就比较困难了。
虽然我们知道了如何摄入优质蛋白的问题，但是蛋白质要想更好合成肌肉，还需要大量以及丰富氨基酸的帮助，至于如何选择富含氨基酸的食物的问题，在下一个帖子里面我再写出来，昨天练了二头，今天连锅都拿不动了，实在是打不了字了···








营养贴---2》决定中外饮食差距的根源---氨基酸


氨基酸极其重要，希望大家能够仔细看，然后一定要注意关于氨基酸类食物的摄入问题。
我们首先来了解什么是氨基酸，氨基酸是构成蛋白质的最基本单位，并且使蛋白质具有生化活性。就此看来，对于让自己补充的蛋白质可以效果最优化，还需要一类 营养的大量摄入，那就是催动蛋白质工作的===多种氨基酸。氨基酸的种类有很多，大约有20多种，但其中有8种氨基酸，是无法通过人体自身合成，必须要通 过饮食来摄取的，这些被称之为必要氨基酸，除此之外还有很多种氨基酸，对于训练的效果依旧不小，今天就分开两类来说说氨基酸的问题。
首先是必要氨基酸，必要氨基酸分为：
赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化；
　　色氨酸：促进胃液及胰液的产生；
　　苯丙氨酸：参与消除肾及膀胱功能的损耗；
　　蛋氨酸（甲硫氨酸）：参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能；
　　苏氨酸：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；
　　异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺；
　　亮氨酸：作用平衡异亮氨酸；
　　缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。（摘自百度百科，氨基酸的生理意义）
1，在这其中，苏 氨酸、缬氨酸和异亮氨酸构成了可能很多朋友们都听说过的一类氨基酸叫做---支链氨基酸。支链氨基酸通过释放生长激素，和胰岛素的方式来促进代谢合成，即 提高肌肉生长，强化训练效果。支链氨基酸一般富含在乳清蛋白中，一般支链氨基酸每日的摄入量大概要在6000MG左右，补充充足的支链氨基酸，可以加强肌 肉的合成能力，提高恢复能力，减少部分脂肪。另外，因为支链氨基酸组成了差不多三分之一的蛋白质，故摄入足够的支链氨基酸有助于减少肌肉流失。我自己一般 有事儿或者外界原因无法训练的时候就会大量摄入支链氨基酸，减少肌肉流失的速度，而这个功效也是我觉得支链氨基酸最大的功能，可以有效地保护我们的训练成 果。很多朋友反映练了不涨，虽然蛋白也摄入了，但是由于氨基酸摄入不足，特别是支链氨基酸摄入不足，导致练了的都慢慢流走了···
富含支链氨基酸的食物：活鱼、鲜虾、鸭、去皮鸡肉、牛奶、黄豆、玉米、小米、糯米、菜花、小红枣，猪肉，羊肉，牛肉，兔肉。
2，赖氨酸，其实本不应该把赖氨酸放在这里，应该放在第一个介绍的。因为赖氨酸其实是限制为何国人的训练成果跟国外比差距过多的地方，注意，指的是同为业 余爱好者。首先，赖氨酸可以极大的促进肌肉生长和提高你的免疫力，赖氨酸一般多存在于肉，鱼，豆，奶，虾，贝里面，其中很多人误以为的花生富含大量赖氨酸 的想法是错误的，因为其中含有的赖氨酸的吸收能力是极低的。而我们日常的饮食环境，饮食卫生，决定了鱼肉这些基本的量不够，例如，通过注水的方法让他们变 大等等。其次，我们的饮食方式决定了我们无法摄入大量的赖氨酸，因为赖氨酸很怕高温，一般煮，炖，蒸是最好的办法，这就又一次解释了为何要水煮鸡胸而不是 爆炒鸡胸。所有爆炒，煎，炸类都会极大分解赖氨酸，故比如麦当劳汉堡虽然蛋白含量不低，但其中的赖氨酸几乎消失，你补充的蛋白就不是优质蛋白，对于提高肌 肉和训练能力，没任何帮助。最后，就是我们的饮食习惯，中国人喜欢吃米面，吃蔬菜，吃肉少，而米面中，恰恰最缺少的就是赖氨酸的含量。所以，我们不难发现 为何很多人说人家外国人能练出来，我们国人练不出来的根源在哪里，不在于你的先天，基因，而是你的饮食就跟人家差了一大截。
接下来我们再说说必要氨基酸以外的两类氨基酸，对于我们的训练也有很大的好处，即谷氨酰胺和精氨酸。先说说谷氨酰胺：
1，谷 氨酰胺，他在体内可由葡萄糖转变而来，并非人体必须的氨基酸，但是通过大量摄入，可以很好的减少我们在训练之后的肌肉酸痛，减少乳酸堆积，因为肌肉的恢复 速度加快了，我们的训练周期也就缩短了，从而可以尽快的提高训练效果，例如耐力，速度，力量的增长。一般蛋白粉里面都会添加足够的谷 氨酰胺，故如果你摄入蛋白粉的话，一般不需要再额外补充了。所以我们可以看出来，蛋白粉并不仅仅是提供蛋白而已，他可以提供各种优质氨基酸，进而提供优质 蛋白，并且只带来极低的热量和脂肪，这也是为何蛋白粉被称为训练第一补给的原因，因为你想提高你的训练效果，离不开蛋白质，而蛋白质的自我发挥，离不开各 种高效，优质的氨基酸。
2，精氨酸，其实这里应该说是精氨酸跟鸟氨酸，可能很多朋友都不是很了解这两类氨基酸，但其实他们是一个从属关系，精氨酸是鸟氨酸循环中的一个重要组成部 分。大量摄入精氨酸与鸟氨酸，可以很好的提高我们体内的生长激素分泌量。孰知一般的训练模式分为两种：提高力量的训练模式着重需要补充和刺激睾酮激素的分 泌，而提高肌肉围度，肌肉数量的训练模式则需要大量补充生长激素。今天只说生长激素的问题，以后再说睾酮激素的分泌。生长激素，并不是什么很可怕的，可能 很多朋友看到激素都害怕了，觉得是坏东西，但其实不是。生长激素分泌不足，对于年轻人，小孩子就会出现类似发育不良，个子偏矮等等。而对于训练者，就会出 现精神不振，肌肉增长缓慢等现象。故生长激素是人体必须的，不要一听到激素就退避三舍，同样，精氨酸和鸟氨酸也可以很好地保护肌肉，让他随年龄的增长而减 缓流失的速度。另外，精氨酸根据其中文译名，不难发现，可以很好的固本强元，提高肾的能力，而其一般富含的食物也不难发现：海参，腰子，鳝鱼，干果类。也 就是一般我们所说的提高性能力的食品，这也为海参的价格证明了一下，海参那么贵是有原因的···
由此我们不难看出，氨基酸是决定蛋白质优劣程度的第二个但是是最关键的一个环节，另外一个是我们上个帖子写到的吸收能力。富含氨基酸的食物有很多，例如 鱼，肉，豆，蛋，奶，虾等海鲜类。吸收水平上，鸡肉，鱼肉吸收效果更好。豆类是其中唯一属于植物蛋白的一类，其余都是我们训练需要补充的动物蛋白。由此我 们也不难看出，我们日常训练需要补充的优质蛋白的来源：即鸡肉，鸡蛋，牛奶，鱼肉，虾等。其余食物不能算为优质蛋白，因为其氨基酸的含量，吸收能力，价格 比等因素决定。
氨基酸的摄入是极为重要的，是一定不能忽略的，至此蛋白类基本说完了，这几天很多兄弟问增重的事儿，下个帖子就详细说说关于碳水化合物和增重的问题，谢谢大家支持！




《营养贴---碳水化合物类》如何能“吃”出体重，没有怎么吃不胖的人



我 印象当中前些日子有个关于美国和中国成年男性的平均体重情况的研究，其中美国平均情况是80KG，中国大概是70-72KG，具体体重记不清楚了。考虑到 美国的移民程度比天朝重得多，故其实有可能比80KG还要再多一点。论坛上有国外经历，或者跟外国人打过球的朋友可能都能发现一个特点，就是外国人一般身 体素质比较好，对抗能力很强。但是真仔细说他们到底比自己强多少，好像又很难说的详细，比如我们有的兄弟们比他们跳的高，力量强，速度也快，但有时候还是 觉着跟他们对抗的时候处于下风，其实就源于一个东西在作祟，那就是体重。


在我看来，在我们经常奋战的野球场上，草根篮球中，如果以半场来讲，有两大优势是十分绝对的，一个是身高，还一个就是力量。而力量一般包含肌肉力量和自身 的体重力量，因为毕竟我们在野球场很少能够碰到肌肉力量超出自己很多倍的人，一般有的也是跟自己不相上下，或许强一点，但没强到夸张的地步。所以我们一般 感觉到的谁谁谁对抗很厉害，力量大，其实更多的是他的体重要比我们大不少，毕竟篮球不是肉搏，除去某些高强度的比赛和内线竞争外，一般身体接触的次数不 多，多发生于突破，协防的时候，除非是有经验的兄弟，不然很难在对抗中主动发力，即使主动发力，也很难完全发挥甚至正常发挥自己的肌肉力量。更何况对于一 个绝对力量高强的人来说，他的体重必定不会小，也就是说他的体重应当至少在80-85KG以上。因为要想获得大力量，必须要有一定的脂肪水平，不然无法给 自己肌体供能。我不否认现实生活中是有相对力量很高的人，即一个60KG左右的人可以获取很大力量，但假定如果一个60KG与一个80KG的人的力量基本 相同，那么一定是80KG的那个人的对抗性更大，因为无论是攻还是守，对于60KG的来说都是很难得，或许有朋友这里会说60KG的那个人速度快啊，但是 我们这里说的是半场的情况下，其实即使放到全场也是一个道理，因为除非双方实力悬殊，不然一场比赛一定会有很多次的半场阵地攻防，而对于没有防守三秒的 FIBA规则，体重轻的一方自然很难占优势。

所以，在野球场上，身高和体重这两大优势是十分绝对的，你可以通过战术限制技术好的，可以通过防守限制投篮准的，但是限制身高和体重这种生理上有明显优势 的则很困难。当然这里说的身高和体重指的不是那类只靠身体条件打球的人，这类人可能在进攻端贡献很小，但是在防守端效果肯定不错，例如当年乔帮主选中的某 中锋，例如杰克等等。但是这类人一旦有了不错的球技，不错的球商，刻苦努力，凭借身高，特别是体重优势，在各自位置一定会有不错的发挥，例如史上的顶级中 锋，可能打发各异，但是身高体重优势一定具备，你很难看到比德林斯能够成为超级中锋。再例如热火后场那哥俩，在各自位置的体重优势都异常明显，特别是典韦 同学，虽说打2身高矮，但体重绝对占优，打1就更不用说了，等等。

这几天随着营养贴开始写，很多兄弟问起来增重的这个问题，刚才也说了一大堆体重的好处，现在就来说说怎么增重的问题，以及如何避免增加过多脂肪，即胖体重，或者不必要体重的问题。

首先，就我目前接触的很多个例来说，还没有遇到过怎么吃都长不胖的人。就拿我那个法国徒弟来说，他去年圣诞节前后肠梗阻直接休息了仨月，他的问题是吃菜吃 的过少，导致酸碱不平衡，肠胃负担过大。之前俱乐部有个队友，不爱吃菜，他几乎一个月吃不了5顿菜，但是他的肠胃却没出过问题，这样对比下来，我那徒弟的 肠胃以及消化系统算是很差的了，但是他通过合理的饮食和训练在10个月的时间里增长了近19KG的体重，从之前的63变到了82KG，虽然肠胃休息了仨周 体重降到了76KG，但是通过这两个月的努力体重又慢慢回到了80KG.在我看来，增长体重主要需要注意以下几点：

1， 切忌急于求成。对于减肥是如此，对于增重也是如此。很多朋友喜欢每天都去称，都去看自己的体重是否有变化，而有时候体重的变化与早晚，饭前饭后，甚至称的 准确程度都有着莫大关系，我建议一周一次称量是比较合适的。因为如果经常得不到自己满意的结果，很容易影响自己的情绪，进而影响食欲，甚至可能影响你自己 的激素分泌水平。故切忌急于求成是增长体重的最关键也是第一步。

2，满足高热量摄入。前几天有朋友质疑说早餐摄入100G燕麦是否过多了，100G燕麦提供差不多1500-1700KJ的热量，而基于3-4-3的均衡 饮食基础原则，一日的热量摄入差不多接近6000KJ。可能很多朋友觉得这个热量有点过高了，也有人可能听说过每日训练的话热量摄入差不多在3500左右 即可，但是这种算法是没有加入人肌体本身所需的热量消耗的，再加上我们要增肌，增重，故摄入热量要多更多。当初我们队里给增重的饮食搭配主食是早餐 100G燕麦，午餐100G生米，晚餐100G生米，这还没有算上两顿加餐的干水果的热量，淡奶酪的热量以及某些补给的热量。因为我们需要摄入的热量要满 足减去自身消耗，训练消耗以后还有富余提高体重的需求。很多兄弟们说自己吃的很多，那么吃的很多是个什么概念，就拿100G生米来说，100G生米煮熟以 后如果是家里的碗一般是两大碗，如果是饭店那种小碗米饭大概是4-5碗左右。我最初在增肌期的时候一天要摄入一斤生米的量，差不多要吃5-6大碗米饭。所 以，很多认为自己吃的饭足够多的同学们，先计算一下自己吃的是否真的足够多再说。这里说一下一些高热量的食物：巧克力，动物脂肪，油炸类食物，土豆，植物 油，糖类，蜂蜜等等

3，足够的碳水化合物摄入：本来想写高碳水摄入，但想了想还是写足够的。缘于如果摄入碳水化合物过量，就会导致其以脂肪的形式存于体内，提高脂肪比，增加 不必要体重。碳水化合物与氨基酸，蛋白质一样都是维持生命基本活动的主要物质之一，主要来源于糖类，谷类，豆类，干性水果类，蔬菜，故很多朋友认为减肥要 多吃菜，少吃肉其实是错误的，因为很多根茎类蔬菜会带来很多的碳水化合物，超出身体接受极限就会变为脂肪。对于每日摄入的碳水化合物的总量应该在至少 100G，考虑到训练量，和增重的因素，故每日摄入应该至少要在200G以上，比如大米虽然是碳水化合物，但不是100G米都要算为100G碳水化合物， 不知道国内的米现在有没有表明营养表，如果有的话，用100G-脂肪-蛋白质-各种纤维-水分最后的数字就是碳水化合物。碳水化合物的摄入量是个很关键的 问题，因为摄入过剩会导致囤积脂肪，摄入不足会导致肌体自动分解蛋白质来供能，这样一来，我们的训练成果就付之东流了。

4，有了前面三点，很多朋友还是增重效果不好，源于他们只是吃，练得不够。虽然饮食满足了，但是自身肌体并没有被充分运作起来，故如果想提高甚至尽快提高 体重，那么训练是必须的，也是最具有决定性的一个环节，而且大量的训练会帮助我们不用过于担心碳水化合物摄入过多的问题。这里我们说的训练指的就是力量训 练，因为有氧训练，会更大的增加训练中热量的消耗量，故对于增重速度来说并不是非常好的选择。而力量训练，特别是深蹲训练，等其余复合动作可以很好的提高 自身的激素分泌水平，打破原有的肌肉组织和结构，会对增重有着最大化的效果和助推。可能有些朋友们听过，有些特殊项目运动员为了快速的增加体重采用药物注 射的方法，其目的就是为了增加外源性的激素分泌水平，从而提高合成代谢的能力，达到快速增重的目的，这里的力量训练就是为了尽可能的代替，当然代替药物肯 定是不可能的，来加快增重的速度。

所以，我们不难看出，在充分训练的基础上，充足合理的营养摄入，以及一个踏实的心态，是我们达到目标的捷径。

最后说说关于如何避免增加过多不必要体重，即如何增加瘦体重的问题。其实如果目标是快速增加体重的话，那么肯定会增加一些不必要体重，如果想增加瘦体重， 那么就不能快，周期就一定会拉长。现在就说说怎么增加瘦体重和如何在快速增加体重的前提下，尽量减少不必要体重的增加：

1，如果要增加瘦体重的话，那么一定要注意饮食的摄入合理性，即热量和碳水化合物，脂肪，甚至水分的摄入都要计算准确。因为很多情况下我们的体重过大并不 是脂肪过多，很有可能是自身储水比较多，也就是水重。一部分健美运动员在赛前甚至一天都不喝水，用极端的方式控制体重。瘦体重里面一定要特别注意关于脂肪 的问题，很简单的例子，牛奶要用全脱脂的，而非全职甚至半脱脂。至于热量和碳水化合物的摄入，我们每日必须要完成力量训练，但这个基础上，要严格控制热量 和碳水化合物摄入是很困难的，因为每次训练的强度可能不一样，消耗的热量也不一样，所以这样一来很容易早餐体重起起伏伏，故，增加瘦体重是很苦难，很苦， 也会是比较慢的。

2，如果想尽可能减少胖体重的增加，又不影响体重增长速度还是比较好操作的。即尽可能选择吸收率比较好的碳水化合物，因为我的数据是朋友在这边实验室做 的，故有些国内有的食物这边没有就没法做。拿米和面条来讲，相比之下面条的吸收会更好，拿面条与pizza，doner类似中国的烧饼来比较，面条的吸收 更好。但如果拿麦片，燕麦与面条比，则吸收会更好。另外，干性水果，例如香蕉，蜂蜜都是易吸收的高热量食物。只要不让自己摄入的碳水化合物过多，就会减少 尽可能的脂肪堆积，再加上力量训练的辅佐，这样一来虽然还会增加一些胖体重，但是并不会影响我们的增重速度。

3，其实还有一种办法，比较适合训练系统，周期比较长，或者想给自己一个很大变化的朋友。即先增肌，后减脂。我自己也在用这种方法，这也是健美，甚至很多 体育项目的普遍采用的方法， 只是各自的周期可能不一样。比如类似篮球，因为赛季，可能他们的周期只有3个月甚至更少。但是对于类似健美这种，周期则比较长，很多运动员都是非赛季期胖 子，但是赛前一个月就减得干透了。故，这也是根据大家个人的喜好，这种增重方法对于人体本身不会有太大负担，只是周期相对比较长，需要耐心，才能吃出最后 成果的甘甜。

最 后说说关于增重之后打球的问题，增重之后对抗能力高了是不用多说，但是很多朋友可能质疑增重之后，甚至增肌之后速度会不会变慢，灵活会不会变差，其实这是 一个很简单，也很容易知道答案的命题。职业球员的灵活性差了么，速度慢了么？并没有，很多认为增重后灵活速度差了的，一般有以下三种情况：1，本身训练不 系统，即自身训练不加入速度类，灵活类训练，这样即使不增重，随着岁月蹉跎，依旧会减弱速度和灵活。2，增加过多胖体重，这是有可能的，因为增加了过多胖 体重是会影响肌肉发挥。3，就是本身没有过类似经历，简单猜测的结果。

《营养贴---四》教你如何通过饮食“吃”出力量和爆发力




插 一句ZMA的问题，ZMA基本的配备都是锌镁480MG，维生素B6 10.5MG,这种情况下，除去国内牌子，国外进口的其实都差不多，差别主要在他们一次的用量和总的规格上，比如有180粒，60粒等等不同规格。同等维 生素B6配备下，锌镁量越高越好，同等锌镁的情况下，B6量越高越好。
    今天写的这个帖子是营养贴真正关键的帖子之一了，这么说吧，做好之前那三个帖子写的内容，会打好一个很好的地基，但是如何在这个上面去添砖加瓦，让他富 丽堂皇，就需要做好今天帖子里说的和以后还要写的几个帖子里面的内容。拿他们话题区说天赋经常说的一句话叫之前的那些决定下限，现在开始的这些是决定上限 的。而这些也是我观察和了解到的，我们国家无论是业余健身，业余运动，甚至某些专业领域跟国外有差距的根本原因。

    可能 很多朋友们会觉得这帖子题目起的很哗众取宠，但其实这的确是真的，不过这一且都是建立在我们大量并且科学的训练的基础上，可以通过饮食吃出我们想要的比如 绝对力量，绝对速度，甚至是爆发力。打个比方，如果我们通过训练可以用10个月达到我们的目的，但是通过合理的饮食可能只需8个月就能获得我们想要的，那 么即节省了时间，获得了自己想要的成绩，何乐而不为呢？
   
    有些朋友会担心下面要说的这些知识或者内容会不会对身体健康有影响，其实自从营养贴蛋白质开始直到现在，我每次在相应介绍的营养补充下面都提到了正常可 以通过食物摄取，满足需求的。所以不需要担心我们说的知识有什么危险性，因为这些营养对应的食物我们基本都在吃，甚至可能其中还有一些大家自己很爱吃的东 西。说到通过吃获得力量和爆发力，就不得不提两个核心词语：肌酸与睾酮。
   
    大 家应该之前都对肌酸有过很多了解，但是大家了解的可能仅仅是通过补给，或者觉得肌酸是药物，对身体是有害的，比如对肾脏的压力等等。其实很多东西都是要有 一个度的，我们平常接触到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了，这也是为什么老人给小孩儿们都说吃牛肉长力气的原因。因为肌酸作为ATP功能的主要来 源，人体自身的一种氨基酸，主要组成部分有精氨酸，精氨酸在营养贴2里面氨基酸提到过非常重要了，对于促进肌肉恢复，提高肌肉合成，加快力量获得，爆发力 提高是有着很大的好处的。但是肌酸与蛋白质，氨基酸，等等营养补充一样，需要一个时间，一个时间段的积累。很多朋友说为什么我每天吃很多牛肉却感觉不到你 说的力量提高，有三个可能性：
   
    1， 就是时间太短，一定要有一个量的积累，才能获得质变，很多人只吃1个月，两个月，甚至还断断续续，每天吃的都不多，自然效果会很小，因为不说是牛肉这种食 物摄入，就算是补给类的肌酸，也是需要一段时间来积累的。药物注射这种最顶级的方法提高睾酮分泌尚且也需要至少14天的时间，更何况用食物补充肌酸的需求 量了。

    2，就是训练不够，或者训练方法不得当，这是最重要也是最容易出现问题的地方，不是光吃就能获得力量的。
   
    3，就是要注意葡萄糖的摄入，这样一来可以尽快的把肌酸输入到肌肉里面，自然能力提高的速度也就加快了。
   
    肌酸出现最多的食物就是牛肉了，也是通过食物摄入的最简单，唯一的办法。例如在牛肉里面半公斤的牛肉是可以提供1G肌酸的，一日的肌酸摄入量这个分个人训练 和自身要求来看，因为拿肌酸类补给的话，一般第一次使用一日的肌酸摄入要20G，就相当于是10KG的牛肉，这明显是很不现实的。但是要不要，或者需不需 要摄入这么多的肌酸，就看大家自己的选择了。这里一定要说明的是大家一定要清楚自己的训练水平，自己的营养摄入不能低于自己的训练水平，但同样也最好不要 高于自己的训练水平，那样会容易造成营养浪费，就会出现类似之前很多人说到的一些副作用。例如很多人质疑一天吃几斤牛肉，10多个鸡蛋会不会对肾脏造成压 力，可以负责任的说，如果你的训练水平达到要求了，你自身分泌的激素水平提高了，代谢速度加快，那么就需要你吃这么多，你不吃这么多自然会感觉到不舒服， 不适应。很多健美运动员习惯在赛前控制热量，脂肪，一般都容易出现晕倒之类的情况，故，不要以为肌酸是拯救自己爆发力的武器，只有他跟自己的训练结合的很 好，才会由自动步枪变为核武器。

    刚才提到了关于激素分泌水平的问题，那么下面就说说关于睾酮的问题，也是提高力量，爆发力的更为重要的一个途径。先说说睾酮具体决定着什么：


    朋 友们在做力量训练的时候，会发现自己练了一会儿会很兴奋，但是过了大概一段时间，比如30分钟，1个小时会感觉到自己头疼，或者出现疲惫感，这就是因为睾 酮的分泌水平下降了。睾酮水平分泌的高低直接决定着训练的成绩，效果，和你的力量体现。拿NBA球员来讲，如果要是说的比较生物一点，即NBA顶级球员与 其他联盟球员差距大的地方就在于他们的睾酮分泌水平更厉害。这里也不得不说一下关于训练与睾酮水平的问题，大家可能都听说过关于训练时间最好控制在 40-60分钟，不要超过60分钟这个道理，没错，缘于你训练一旦超过60分钟你的睾酮分泌水平就会极低，这时候你就会乏力，头晕，训练效果就会很差，即 没有必要再去训练了。而我觉得，在我看来，说的直白一点，可能不好听，就是我们有多少朋友的训练模式是真正能够把自己的睾酮水平练低了？可能很多朋友练完 一次睾酮水平都没有什么变化，我之前给大家建议深蹲10X10的一个重要原因就是因为你认真练下来，基本这一个练完人家挂了，头晕眼花腿无力，这就是睾酮 水平明显降低的一个标志，当然不是说你每次都要练成吐血的程度，而是你要让自己感受到自己的身体出现变化了，这才是正常的，才是一次好的训练。睾酮对训练 水平和效果起着至关重要的作用，很多高水平运动员一般都会在训练前或者训练后采取补充食物，补给的方法促进睾酮分泌，提高训练效果。

关于提高睾酮水平一般有三个方法：


    1，多做全蹲。这是2,3方法的基础，也是充分必要条件。这里说的是全蹲，不是深蹲，蹲的比深蹲更彻底，同样对于其他部位的溢出效应，睾酮水平的提高是有着很大的好处的，如果大家有关于全蹲不明白的问题，可以去看我之前写的各种训练方法对于弹跳提高的帖子。

    2，通过食补。这里主要指的就是锌镁元素和蒺藜皂甙。先说锌镁，富含锌镁的食物一般都是我们之前听说过的很多关于补肾壮阳的食物，比如类似贝壳类，生 蚝，牡蛎，韭菜，羊肉，动物特殊部位等等。锌镁元素可以很大程度上提高睾酮水平，另外摄入这类食物还可以很好的提高你的睡眠质量，这点是可以保证的，因为 我之前在国外上学就通过大量摄入锌镁，即使有时候赶作业每天只睡4,5个小时，依然可以精力充沛。
关 于蒺藜皂甙，这其实是一种生长在温带，热带的一种植物，也是近几年才刚刚兴起，火起来的，他可以很好的提高你的睾酮水平，并且因为他是纯天然补充，不属于 荷尔蒙补充范畴，即使内源性的提高自身的睾酮分泌，而非外源性的。这种草本植物是无法做成食物的，故一般只能在补给里面找到，我个人的感觉效果并不如摄入 新镁元素的感觉更好，可能因为这类补给的技术还不是非常成熟。
这 俩与之前说到的肌酸一样，都是需要一定时间沉淀和积累才能看出结果来的，即使是这两类的补给，研究证明最好的补给也只能在一个月里提高自身睾酮30%水 平，何况我们一些朋友喜欢选择通过食物的方式摄入，速度会更慢。如果要是有同学想摄入这两类的补给，我也不是不建议，只是如果自控能力差的话最好不要摄 入，因为他会很大程度上提高你的欲望水平，别危害妇女界···哈哈
   
    3，外源性睾酮提高，我就不说明白了，大家也应该知道是什么方法，这种方法见效是快，但是也需要至少14天的时间，而且年轻人对于这个没有控制能力，很 容易滥用，滥用对于身体是有极大危害的，不是打专业的，没必要走这条路，满足牛肉，贝壳类等食物摄入，做好全蹲训练，效果也会很明显的。

    正 确的饮食方法是可以很好的提高自己的力量，爆发力，速度的，但是他们需要一个非常完善，有针对性的计划。之前写的蛋白质，是为了满足训练的最基本需求，没 有蛋白质，训练效果基本无法发挥。氨基酸是因为他决定了蛋白质的优劣，进而决定了我们的训练效果能发挥几成。而今天说的，通过摄入肌酸类，锌镁类食物，是 可以让我们的训练效果最大化，甚至溢出化，即比如很多人感受不到的腿部的溢出效应，通过合理饮食和合理训练对于其余部位都是有好处的。













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《营养贴5---维生素》提高消化的关键



   在上一个帖子里面说到过大量摄入锌镁元素的食物，或者通过摄入ZMA类补给，可以对于力量训练有着很好的催化效果。其中锌镁的含量是主要成分这个 自不必多说，另外最重要的一个就是维生素B，特别是维生素B6的含量对于如何更好地发挥锌镁元素的作用，而且，维生素B6也是很多运动员主要缺乏的物质， 源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概0.7MG的维生 素B6，一天如果要摄入1.5KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性 是十分明显的，就像上个帖子说的那样，维生素，促睾类食物，以及下个帖子要写的关于维护关节的食物都是决定我们平时训练上限的重要营养。

    写之前充分感觉到这几年的训练对于自己的生物知识有着很大的提高，哎，我要是早这样当初就去学理了，只是初中的生物考的太悲剧了····维生素的种类有 很多，其中就光维生素B族就有好几种，但是我们没有必要每个都说，因为并不是每一种维生素对于训练都起着非常重要的作用的，今天就说说几个对于训练很重要 的维生素：

    1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素 就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很 多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。
   
    主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生 素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在 9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果 一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多 种类，均衡。

    2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使 他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程 度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼 类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大 家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

    维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面0.7MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

     维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。
     维生素B1：重要性虽然远远没有上面几个那么重要，但是作为消化系统所需的关键营养也是不能忽略的，番茄中含有不少的维生素B1，对于促进消化，提高食欲有着不错的作用。

    3，维生素C：维生素C恐怕是大家都很清楚地一类维生素，他也叫做抗坏血酸，维生素C目前基本被认为没有副作用，及时摄入过量，只会导致一些不良反应， 副作用的问题目前国外也没有个非常明确地结果。维生素C一般一日的摄入最大量在1G左右，但是很多人是很难吃够1G的维生素C，作为维生素C之王的猕猴 桃，一般一个含量在87MG左右，大的在100MG左右，也就是说差不多要一天吃10个猕猴桃，这个难度是比较大的，虽然有的猕猴桃可能富含 0.2G，0.3G的维生素C，但这类猕猴桃不好找，而且价格也不菲。维生素C的作用大家应该都清楚，除了维护牙龈这类基础作用外，他也有提高免疫力的能 力，我记得我刚开始健身的时候，我们队里教练就说过，一个好的运动员不是在于他天赋多好，能力多强，而是他如何可以更好地延长他自己的职业寿命，减少伤 病。而如果免疫力低下，那么就会有各种各样的伤病袭来。另外，维生素C是非常不稳定的，也就是说高温很容易让他分解变质，故大家能发现很多国外运动员对于 类似生菜之类的摄入都是生吃，就是为了最大限度的保护维生素C。

    4，维生素D：维生素D对于身高的作用自然而然不必多说了，主要来源于蛋黄和动物肝脏，只是这类食物一般胆固醇含量都比较高，也是比较无奈的。另外，晒 足够的太阳对于促进维生素D的合成是有很大好处的，故对于身高的生长也是有很大好处的。维生素D摄入过多的话会导致关节炎的发生，但是根据我们一般的摄入 量，很难会发生过多摄入的问题。

    5，维生素E：维生素E众所周知有着美容，抗衰老的作用，其实是因为他可以抗氧化，另外他可以很好的促进雄性激素或者雌性激素的分泌，比如提高精子的质 量，减缓肌肉萎缩。维生素E存在于蔬菜，豆类，植物油里面，维生素E也是我们平时比较容易忽略掉的一类维生素。










《营养贴六---减脂》如何快速减脂

    这是营养贴的倒数第二个了，争取这几天回国前把 营养贴都写完，顺便再写几个食谱，因为减脂这一块之前刚跟几个朋友说过，我现在也开始控脂肪了，所以这一些印象还很清楚，今天就多说点。减脂与促睾，维生 素一样都是属于能决定我们训练和球技水平上限的营养部分，一个球员如果脂肪过多，除非是某些特定位置球员比如中锋，不然运动能力肯定会受很大影响，比如打 PF的沃克，体重超标后实力大幅度下滑，但是诸如帕金斯，大宝贝，大本等力量与体重占优势的中锋，体脂问题并不是非常大。故对于除中锋以外的球员的话，还 是要控制一部分脂肪的，而这个标准一般是12%。如果你是控制在12-14%的话，拥有很高比重的肌肉水平和肌肉质量的话也是可以接受的，但如果体脂超过 15%就有不少影响了。关于这个体脂的数据，大家最好多去测测，前些日子有个兄弟发了他的照片说他体脂快20了，但明显目测上去能有15就最多了。如果没 有专业测量工具的话，通过目测也是可以估算的，比如对于经常做仰卧起坐的同学，如果你的腹肌能够显露6块，那么体脂应该在10%-8%，如果能够看到八 块，那么可能在6%甚至以下。如果腹肌不是非常明显，能看到大体轮廓可能在12%左右，15%以上的脂肪一般是很难看到腹肌的。

    关于减脂一般有两个需要关注的大问题，第一个就是减脂后力量变化的问题，还一个就是通过什么方法可以快速甩掉脂肪的问题，这里先说说关于减脂和力量的问题：

    关于减脂与力量的问题其实是一个很复杂很绕的问题，因为每个人的情况不同，故带来的结果也不一样，这里主要分以下几个情况：

    1，自身体脂超标，体重超重，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法是进健身房把器械和有氧结合起来，这样一来，体重容易减轻，力量也容易提高，这是一种体重下降但力量上升明显的案例。但这个还是要建立在控制饮食的基础上。

    2，自身体脂一般，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法最好是通过饮食来控制，因为本身他们的体脂不高，但可能基于每个人的兴趣不同，选 择不同，这类同学如果去练过多力量或者有氧的话，因为本身自己经历的力量，体能训练不多，很容易无法完成很好的控制，但是如果单纯控制饮食，体脂会减低， 但是力量必定会有很大影响，因为这部分同学对于力量训练本身接触不多，本身力量水平就不高，这样做其实对于运动能力是不好的。

    3，自身体脂超标，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟应该是以前练过力量方面，比如力量举或者举重等类似的项目，这种情况下他们可以通过有氧，饮食 来控制减轻自己的体重，虽然体脂减轻会对他们的力量有影响，但这种影响可能是好也可能是坏的，因为对于部分兄弟来说，减掉了多余，负担，无法提供能量的脂 肪的同学来说，减轻一部分体重和脂肪，反而有助于提高自己的力量。但也有可能导致力量降低，这种情况一般是对于那类体脂本身超标没有那么多，或者仅仅是水 重过多的兄弟。
   
    4，自身体脂一般，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟其实最应该的是继续提高力量，确保体重再上升一部分之后，开始减脂，这样一来会让自己的身体既获得了一部分力量，又可以减低体脂，但是这样做的话需要的周期比较长。
    总结，一般来说减脂的话力量是肯定会降低的，第一种个例除外，这种情况下我们能够做的就是尽可能的减低力量的降低速度，而我们能做到的一般有两种方法：

    1，继续维持大重量训练，在有氧训练的基础上，继续维持大重量的力量训练，这样一来你的力量不会降低许多，但是也有两个不好的地方，一个就是对于那类想 练健美，或者追求某些部位完美同学，因为你必须要加入轻重量高次数，高密度的健美训练，而这与大重量训练是冲突的，很难兼容。其次就是大重量训练很容易让 人产生饥饿感，因为自身激素，代谢水平提高了许多，所以这种情况下如何管住自己的嘴巴就是很重要的了。
   
    2，摄入大量的支链氨基酸，即BCAA，BCAA可以很好地保持肌肉，减少肌肉流失速度，补给的方法就不多说了，都有卖的，关于食物补得话之前在营养贴2 说过，大家可以去我空间翻翻看。但是BCAA一定要是建立在训练的基础上，不是说我控制饮食，不作力量训练，多吃BCAA就能够减少肌肉流失，哪怕你做的 是健美式的训练，也要保持一定的训练量，BCAA才能更好地发挥自己的作用。

    说完了力量与减脂的问题，说说最重要的如何减轻体重的方法，其实这个方法与营养贴3，碳水化合物的内容很相似，因为那个是说如何增肌，增体重的，这里只要 注意不要碰那些容易增加体重的食物就可以了，但是其实除了饮食之外还是有很多方法是可以控制，减低脂肪的。这里先说说体重过大，或者脂肪过多的原因有哪几 个：

    1，不健全饮食，不健全饮食有很多，烟酒，零食，高热量的食物等等都算作不健全的饮食，即饮食水平不好，这种情况下容易增添很多脂肪。

    2，不完整的作息规律，这会打破内分泌水平，不过这种情况下一般容易出现暴瘦这种现象，但是跟不健全饮食一样，也是有堆积更多脂肪的可能性。

    3，水重，这种情况下其实不是真的脂肪多，而是体内储水严重，这类现象一般都是有服用肌酸的问题，停了肌酸后，储水基本就不会有了，因为肌酸本身需要摄入大量的水，之后储存在体内，自然体重就会上升，所以有时候重了不一定是脂肪多，也有可能是水分多。

    最后来说说如何减轻体脂的方法，这里有三种方法，与减脂同时维持力量一样，这三种方法最好是同时采用，而非只用其中一个，至少也要满足其中的两个：

    1，控制饮食。这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：
A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。
B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。
C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。
D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。

   再说几个尽量少碰的食物：
A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。
B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。
C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。
D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。
E，调料类，尽量少碰
F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰。

    再说一个我给朋友的一份减脂食谱，大家可以根据情况自己定一下，他的体重是83KG，他属于体脂稍微有点多，但是还想进行力量训练的类型：
早餐：2个牛奶面包+4个蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支链氨基酸
加餐：1个香蕉
午餐：50G生米+250G鸡胸+100G生菜
练前：1000MG支链氨基酸
练后：2勺蛋白+2000MG支链氨基酸
晚餐：50G生米+200G鸡胸+150G胡萝卜
睡前：1000MG支链氨基酸+1勺蛋白
   
    在营养贴3里面写到了，当你的碳水化合物摄入有限的时候，身体会自动分解你的蛋白质来代替，故在减脂的时候蛋白一定要多摄入，所以，很多认为减脂不能吃 肉的说法是很错误的。对于我的朋友来说他一天摄入的蛋白在28+25+62+50+50+25=240G蛋白，大概吸收水平可以维持在200G左右，对于 它本身需求的166G蛋白已经足够了，超过的蛋白量是为了满足碳水化合物的需求。

    2，第二个方法就是有氧，如果只能在这三种方法里面选择两个的话我是比较建议1+2的，第三个方法是补给类，补给如果在前两个方法都做得好的基础上，那 自然而然效果是会更好地，但如果没有了有氧训练，只通过饮食和补给，虽然自己的体脂也会下的比较快，但是力量和体能恐怕就会丢失许多。我自己之前做过的一 个有氧训练在一个月内减掉了40斤的体重，其实很简单，就是1,3,5跑步3公里，2,4,6游泳3公里，星期天休息。跑步很容易完成，但是游泳很困难， 因为大家可能体力没那么充分，可以考虑酌情减少一点，我小时候在体校练过一段时间专业的游泳，一般是分3组来游，即一次一千米这样，不用注重速度，游下来 就行。

    训练是很重要的，如果没有有氧训练，只单纯地通过饮食和补给的话，体能水平会下降很多。这里也要提醒那些想通过降低体重来让自己速度变快，或者弹跳变高 的同学，这种想法是不现实的。练是第一位的，其次体重才是第二位。我之前也走过这样的弯路，我也做过 让自己体重一降再降，从70KG降到60KG，但是我摸高的高度没有任何变化，速度也没有什么变化。反而当我开始接受职业训练后，体重升到75KG，弹跳 和力量反而上去了。

    3，最后要说的就是补给类了。大家可能听说很多的是左旋肉碱，但其实左旋肉碱这个东西在国外被采用的并不是很多，国外一般用的专业减脂类补给很少有采用 左旋肉碱的，特别是对于高水平的健美运动员，因为左旋肉碱是氨基酸的一种，如果你的身体内本身并不缺乏他，那么你摄入过多的他是没有什么作用的，体脂是不 会减少的，他无法像其余专业的减脂类补给一样，通过更合理的搭配，来加快脂肪的燃烧速度。所以有些同学可能用过左旋肉碱，饮食控制的也不错，但是效果不 好，并不是你的错，而是你身体内可能本身并不缺少他。一些想为女友或者家人买的朋友也要注意，无论左旋肉碱和专业的燃脂补给都不是药物，凡是打着减肥药这 种名头的10个里面9个半是基本没作用的。左旋肉碱与专业的燃脂补给如果使用正确，效果肯定是不错的，但是如果是为了女友或者家人，与其通过补给类，还不 如好好做好饮食，和完成一定量的训练是最重要的。我在法国这几年，每天6点多下课都能看到有很多法国人无论是男的女的都在外面跑步，我只能说，补给类是有 用，但是不如把训练和饮食做好，除非你是体重过于大或者真的是想好好打球，那么还是可以通过这三种方法一起使用让自己状态更好。

好吧。。。。