游泳运动员陆地综合训练的八种实用方法

凯恩斯

在竞技游泳中，要想划水更加有力有效，必须进行上肢力量训练；要想在水中更好的控制身体位置，必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；要想在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习。

此外，为了避免运动损伤，应进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。辅助性的训练手段在整个训练过程中，应保持一定的比例。具体方法如下：

一、杠铃训练：

　　（１）卧推，分两种：１）最大重量，２）轻重量
　　（２）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
　　（３）颈后肘屈伸
　　（４）双臂体前屈伸
　　（５）体后提拉
　　（６）曲腕

二、哑铃训练

　　（１）体前臂屈伸
　　（２）体侧直臂提拉
　　（３）肩上举

　　三、壶铃训练

　　（１）体前提拉
　　（２）体侧提拉
　　（３）体后提拉

　　四、腰腹肌力量训练

　　（１）负重仰卧起坐
　　（２）两头起
　　（３）负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是最大力量：二是徒手做，多次数。

　　五、实心球练习

　　（１）向前上方投掷
　　（２）后抛

　　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　　七、跳台阶和立定跳远

　  八、有氧跑

陆上训练与水上训练的关系
一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

每周陆上力量训练实例
　　男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；

五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；

三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

索普力量训练示范