预防腰背痛复发──腰背强化运动

水将军

腰背强化运动

林高毅

2012年4月28日

壹、腰背强化运动的重要性

　　根据流行病学统计，高达80%成年人曾受腰背痛困扰，跟感冒一样普遍，而相信许多人都有这个经验：「明明长期腰痛绵绵，但传统的医学检验和X光检查，却无法确定症状找出病因[2]？」患者虽然不舒服却也无可奈何，医生通常建议物理治疗或给药了事，令人不禁质疑：「为何复杂的高科技医学，却无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗[2]？」其实，大多数的腰酸背痛问题，并非疾病的影响，而只是一种人体力学的功能失常而已[2]。根据流行病学统计，因为疾病引起腰背疼痛的比率不会超过10%，而一般人的腰酸背痛都是因为姿势不良与缺乏运动使得脊柱的功能失常所造成的[2]。当痛楚消失后，很多患者忽略了后期的强化运动及护理，导致因痛楚而减弱的腰腹肌肉没有复元，当姿势不正或一不小心扭伤便使腰部再次受压，出现腰背痛复发[1]。所以平日除了要保持良好的作息姿态之外，每天的腰背强化运动也很重要[2]。

贰、腰背强化运动的原理

　　由于我们身体躯干像一圆柱体，腹部与背部的肌肉是相关连的[1]。除了背部最深层肌肉──多裂肌（lumbar multifidus），还有其他腰腹肌肉保护及增加腰椎的稳定性（lumbar stability）[1]。当中腹部最深层肌肉──腹横肌（transversus abdominis）是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，犹如一个天然腰封包围腰部保护脊椎的稳定[1]。根据近年的临床研究，腰背痛患者与腹背部深层肌肉──核心稳定器（core stabilizers）力量减弱及反应迟缓有密切的关系[3]。White (1991) 指出：数十年来，腹肌与横隔的收缩会增加腹内压以增加腰椎稳定的观念早已为许多运动员、教练及临床医疗人员所接受[3]。固此在腰背部复康治疗中加入深层腹背部肌肉训练，能大大减低腰背痛的程度及预防复发[3]。强化腹横肌同时亦能收紧下腹线条，有助产后妈妈腹部肌肉松弛及小腹凸出的问题，进一步加强腰背力量，减低腰背痛机会[1]。

叁、腰背强化运动

　　以下介绍的腰背强化运动适合没有腰背痛，或曾患有腰背痛但已没有痛楚麻痹征状的人士练习，如现有腰背不适人士，须先咨询医生或物理治疗师意见，方可进行以下运动[1]。腰背强化运动可于早上或晚上空腹进行，每个动作保持5秒，依照次序逐一完成，动作间可以无需休息，重复5次循环为一个整体训练；练习1星期后可增加至每个动作保持5秒，顺次序重复10次循环；再练习1星期后可增加至每个动作保持10秒，顺次序重复10次循环；再练习1星期后可增加至每个动作保持10秒，顺次序重复15次循环（维持期）[1]。

运动一：腹横肌收缩




1. 仰卧屈膝，头部用手承托，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹（想象如穿上紧身牛仔裤，要拉拉链时把肚脐收紧的动作），上腹及肋骨保持放松。

3. 保持收紧及恢复呼吸5 秒后放松。

运动二：腹直肌练习








1. 仰卧屈膝九十度，头肩抬起，双手轻触双膝，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢把双手向头的方法向伸直，然后把双脚向脚的方向伸直（与屈膝时同一水平高度）。

4. 保持穏定及恢复呼吸5秒后放松。

注：腰背要保持平直。

运动三：背部及腰腹穏定性练习








1. 手膝而跪，眼望前，深吸一口气。

2. 在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着，然后再深吸一口气。

3. 在呼气时慢慢把右脚向后伸直，然后把左手向前提高。

4. 保持穏定及恢复呼吸5秒后放松，重复另一侧。

注：腰背要保持平直，平衡身体重心。

肆、结语

　　腰背没有疼痛僵硬或不适感，可能显示功能正常，也可能是某种程度的功能失常[2]。以心脏病来比方，心脏功能失常多年后，会导致大动脉硬化或狭窄，这种情况终将会引起血管阻塞，其表现出来的症状就是疼痛，也就是心脏病[2]。同样的，背部也可能失常好几年，而自己毫不知情[2]。随着脊柱功能继续失常，其累积的影响会汇集成一次剧烈的疼痛，当疼痛被控制住之后，背部会变得脆弱，而且容易引起其他疾病[2]。因此，每个人都有必要接受脊椎功能健康检测，藉以评估脊柱的健康状态，并及早发现潜在的脊柱问题，找出危害脊椎健康的祸因[2]。

　　过去几世纪以来，医生、民俗疗法、宗教疗法、整脊以及推拿师，分别运用不同的技术来减轻患者的酸痛，然而，大部分的例子，都是在症状或疼痛出现之后，才开始进行治疗，医界大部分的努力还是着重在病发之后减轻疼痛的方法[2]。也就是说，大部分专家的治疗着重在疼痛本身，而忽略了功能的改变[2]。对患者而言，难道疼痛消失了，就真的有如船过水无痕一样没事了吗[2]？事实上，人体天然的自愈力无所不在，不管治疗的方式为何，90%的腰背痛经过一段时间后都会有好转的现象[2]。问题是它通常会再复发，这意味着疼痛的减轻或消失，并不能视为问题的终结[2]。「疼痛」只是一个警讯，在致力于症状缓解的同时，更应思索「疼痛」背后的含意，找出引起腰酸背痛的祸因[2]。因为，症状的成因远比症状本身更为重要[2]。那么，酸痛成因到底是什么[2]？很简单，姿势不良、缺乏运动如此而已[2]！还不赶快加入「腰背强化运动」的练习行列[2]？

参考文献

[1] 启康物理治疗中心（2004）。预防腰背痛复发──腰背深层肌肉强化运动。启康物理治疗信息。2012年2月28日，取自http://www.wppc.hk/Dec04.pdf

[2]  White, A. H. (1991). Stabilization of the lumbar spine: Conservative care of low back pain. Baltimore: Williams & Wilkins.