游泳力量训练动作的评估指南

沙丘

随着Gray Cook的功能性动作评估体系的成功，动作评估技术在力量与体能教练当中越来流行了。在密苏里大学，我们也拥有自己的评估运动员的方法。我们并不是不喜欢Gray Cook的功能性动作评估，事实上我们的体系当中的很多内容都植根于Cook的体系，我们只想找出一种更适合我们的训练内容的方法。
下面是我们密苏里大学运动员动作表现评估的内容：
1．    PVC管深蹲
2．    PVC管过顶深蹲
3．    PVC管后退式箭步蹲
4．    站姿髂腰肌测试
5．    仰卧提腿
6．    包括4个部分的肩部测试
Bill Hartman说过：“凡事皆为评估。”也就是说，尽管我们已经发展出了一个动作评估体系，但这并不意味着万事大吉了。我们会观察运动员移动、举重，我们的动作评估体系能够说明很多问题，但它有时无法指明运动员在加快动作速度、增加负荷之后的表现。本文中列出的各种错误动作都来自于第一个评估动作。等到我们找出了运动员的动作中的错误，我们就可以想办法纠正这些错误，帮助他们做出正确的动作。让我们从第一个评估动作——PVC管深蹲讲起吧。

PVC管深蹲，顾名思义，无需解释。它是一个奥林匹克深蹲动作，站位与肩同宽，脚尖向前。运动员应尽自己所能，尽量下蹲得深一些，对动作速度没有要求。如果运动员能够连续完成8－10次标准深蹲，则为合格。
图片:strength1.jpg


图片:strength2.jpg



（正确的深蹲）
从前面看：运动员的体重均匀置于双脚。脚尖保持向前，挺胸。
从侧面看：运动员的躯干与胫骨平行，膝关节折叠处正对脚尖，重心保持在脚跟上，下蹲足够深（明显低于平行）。
如果你从未做过动作评估，你将在下面看到很多意料不到的错误动作。深蹲对于你我来说可能很简单，但事实证明，它对于训练经验不足的大一学生来说是很难的。

1．    运动员下蹲不够深。
图片:strength3.jpg


图片:strength4.jpg



从前面看：运动员的体重均匀置于双脚。但是，运动员的身体明显前倾。
从侧面看：前倾很明显，运动员的踝关节背屈能力很差。
问题： 这种情况说明运动员的踝关节跖屈肌——尤其是比目鱼肌——紧张。另外，身体前倾说明伸展胸椎的能力可能很差。但是，伸展胸椎的能力差的问题在其他评估动作中体现得更加明显。
解决方法：伸展小腿，尤其是在训练深蹲之前。这样运动员在深蹲时将会更好地完成踝关节背屈。你也可以考虑让运动员在深蹲时垫高脚跟。这样，即使运动员的踝关节背屈能力差，也可以下蹲足够深。然后，慢慢地减小垫高脚跟的高度，在保持下蹲深度的前提下，逐渐增加踝关节的运动幅度。
图片:strength5.jpg




2．    运动员在深蹲时抬高脚跟。
图片:strength6.jpg


图片:strength7.jpg



从前面看：体重均匀置于双脚，但身体前倾很明显。
从侧面看：脚跟离地了，双膝前移。
问题：同样，这也说明小腿肌肉紧张，但更重要的是，这是一种主要依靠股四头肌力量的深蹲动作。年轻运动员经常出现这种错误。
解决方法：运动员可能从来不知道利用髋部的屈伸，来把更多的负荷施加在后侧链条上。你可以教给他一些基础的伸髋动作。如果这种方法无效，说明他需要提高后侧链条力量。

3．    运动员在深蹲时双膝内移。
图片:strength8.jpg


图片:strength9.jpg



从前面看：体重均匀置于双脚，但双膝向着中线移动了。
从侧面看：下蹲不够深。
问题：需要进一步分析。首先，看一下双脚。如果双脚内旋了，说明可能存在距下关节机能不良的问题。如果双脚外旋了（脚尖向外转），原因有所不同，详见下文。如果双脚动作正确，问题更有可能在于臀中肌不够活跃。
解决方法：如果双脚内旋了，运动员可能需要进行矫正术。如果不是，则需要注意臀部肌肉。在深蹲的热身训练中，加入一些臀部活化动作，包括glute bridge和髋关节外展动作。在热身中加入弹力带绕膝深蹲是一种好办法。在深蹲训练后，做一些单腿动作。单腿动作对臀部的刺激更大。

4．    运动员在深蹲时双脚外旋。
图片:strength10.jpg


图片:strength11.jpg



从前面看：运动员下蹲时，双脚外旋。
从侧面看：看不出问题。
问题：这里面涉及多种问题。运动员第一次出现这种错误动作时，我们通常只是提醒运动员使脚尖保持向前。如果运动员继续出现双脚外旋的问题，原因在于髋部和腰椎。髂腰肌止于股骨内侧，在腰椎有好几个附着点。当运动员想要减轻脊柱的压力时，就会使股骨外旋，以放松髂腰肌。这足以说明腰椎存在问题，运动员可能需要求助于脊椎指压治疗师。人们通常称这种情况为髂腰肌紧张。
此时，我们需要进行补充测试。观察你的运动员行走。尽管我算不上是步态分析专家，但我知道什么是八字脚。它可能是小腿肌肉紧张的补偿动作，但问题是，补偿现象会沿着动力链条向上传导至髋部。股骨将会外旋，髋部内旋肌变得非常紧张。
解决方法：在《力量教练的疼痛处理指南（二）：膝部》一文中，我介绍了伸展髋部屈肌的方法。此时正需要这种方法。只不过，我们会调整一下角度。另外一种策略是，利用基本的靠墙伸展来提高髋部内旋幅度。让运动员仰卧，双脚靠墙，大大分开，缓慢向内、向外转动髋部。缓慢移动双腿，连续做20－25次。
图片:strength12.jpg


图片:strength13.jpg




5．    运动员的下背部弯曲。
图片:strength14.jpg


图片:strength15.jpg



从前面看：运动员的胸部下落。
从侧面看：运动员下蹲足够深，但在下蹲的最低点，下背部弯曲了。
问题：原因可能有两个。首先，很简单，竖脊肌或背阔肌力量不足。第二种可能性是，腘绳肌紧张。当运动员下蹲时，他的腘绳肌被迫拉长，以便使骨盆保持前倾。如果腘绳肌没能拉长，就会拉动骨盆后倾。这种问题在其他的评估动作中表现得更加明显。
解决方法：由于腘绳肌紧张的问题在其他的评估动作中表现得更加明显，我们这里只针对加强运动员的竖脊肌和背阔肌的力量的问题。解决这个问题不需要什么特殊的训练动作，基础的后侧链条训练和背阔肌训练就足够了。

6．    运动员向侧面摆动。
图片:strength16.jpg


图片:strength17.jpg



从前面看：重心偏向一侧。一侧膝部外移了，另一侧膝部内移了。躯干可能出现了转动。
从侧面看：一侧踝关节的背屈幅度大于另一侧。
问题：这种错误动作的成因比其他错误动作更加复杂。让我们先由踝关节说起。如果运动员有过踝关节扭伤的病史，两侧踝关节的动作幅度就会出现差异，这就导致了下蹲时重心向一侧移动。在上图中，运动员的左踝背屈幅度稍小于右踝。如果不解决这个问题，继续训练，症状将会沿着动力链条向上传导。
在上图中，运动员还向左侧摆动了。这导致右侧股骨外展，左侧股骨内收。这说明右侧内收肌和左侧外展肌力量不足。
现在看一下运动员的骨盆。此时，运动员的左髋可能要高于右髋，这可能会导致左肩低于右肩。这是一种常见的体姿问题，名为骨盆倾斜，这种症状将沿着动力链条向上、向下传导。出现这种问题之后，最好求助于物理治疗师或脊椎指压治疗师，但我们力量教练也可以做一些事。
解决方法：问题越复杂，答案就越复杂。首先，使两侧踝关节的灵活性更接近一致。这并不困难。然后，我们要关注左侧外展肌和右侧内收肌，有一个简单的训练动作能够帮我们实现目标。
图片:strength18.jpg


图片:strength19.jpg



另外，骨盆倾斜说明了腹肌发展不平衡。此时，左侧腰方肌更加紧张，右侧腰方肌处于被拉长、抑制的状态。我们可以采用这种动作伸展左侧腰方肌：
图片:strength20.jpg



要加强右侧腹外斜肌的力量，可以做侧向平板支撑：
图片:strength21.jpg



这里对该问题只做简要介绍，不深入探究。这是一种常见的体姿问题，成因很多，相对应的解决方法也很多。

如你所见，一个评估动作就能告诉我们很多东西。我们将在以后的文章中依次介绍其他的评估动作。最终，我们将清楚地了解我们的运动员们的身体情况。有些问题不能只依靠力量教练来解决。因此，经常与运动教练、脊椎指压治疗师、物理治疗师和按摩师交流是很有必要的。

一直想找一些正确、规范的力量训练动作图片用于教学，谢谢楼主的分享，使我得来全不费功夫。

好内容，好翻译，收藏了！

楼主发的帖子每次都很给力。

确实很多根植于FMS的东西，但又有自己的特点，谢谢楼主的介绍

刚刚连续深蹲，很多地方都做得不正确，对照这图纠正一下。
谢谢楼主分享！

从楼主的各类帖子中获益良多，忍不住说句，谢谢了～！

谢谢