游泳柔韧性和力量练习项目，你都练习了吗？

张兮兮

首先是大腿内收肌力量锻炼，仰泳自由泳打腿需要那块力量

这个器械大腿夹着两块板往里压，很好用，不足的是只能两腿同时做，不能弥补左腿力量不足的缺陷

肩背的力量：

这个感觉一般般，把重量加大，让它拉我拉伸腰背倒挺好的

这个机器很nb，背靠垫子练胸大肌，反过来胸靠垫子练肩部，上背部，大臂二头肌，而且可以单手练

坐在上面拉，可以覆盖整个背部从上到下的肌肉力量，而且可以单手拉练

然后是柔韧性，肩、腰、背

腰的柔韧性相对最好练

这个动作是可以练背的，但我不行，就当练腰了，现在已经不太做了

接着是肩的柔韧性

在初期可以使肩关节活络，可以一直做，我做到现在，注意要适量

反压肩也可以在床上做

最后是最难的背部，要把肩胛骨压开，做到在水中低胸高手和肘

nb 的 drills ，

而且还可以做的更nb ， 把手掌翻过来，把手背贴着墙和地，当然这是做不到的，但足够让虎口对着墙和地，加大两手间的距离，可以感觉到背部被压，肩胛骨外翻。

我加入这个变化的依据是：海曼的视频中第二点指出 “移臂时手掌向上”，观察她入水时手掌也是向外向上的，这要求肩胛骨足够外翻，在陆上我只想到这个练法

看看飞鱼

另外可以再进一步，做出高肘的动作，也就是肘在脑后的动作再压，或是在手下垫点东西，再压胸贴地

还是这个动作，不同的压法有不同的效果

压肩的时候是往下压，现在往前下方压，也可以加入高肘，背部会有被挤到的感觉

最后这个，把手放到远处，大腿用力把手拉回，利用手下的摩擦力拉伸背部放松

上面这些压肩练习基本都能做出来，有一招始终做不来：双手握住一根绳子，伸直手臂从前胸绕过头顶往后背转动。如果宽握些也要两边轮流转，无法同时旋转。

说实话，拉筋很管用，不过我就能搞健腹轮拉筋

别的地方的筋，好难拉，难受啊

站立姿势中，下腰尽力往前平推，拉背筋，同时支撑练脚筋

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