运动强度的简易计算法

快乐悠悠

运动量=摄入热量+减肥消耗热量-日常生活消耗热量

运动量=运动强度×持续时间

最佳运动强度为每分钟心率=170-年龄

运动项目

以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼，平均消耗约80千卡热能。随着运动时间的延长，所消耗的热能会逐渐增加。

1.最低强度运动（约30分钟）：散步 ，做修身养性家务，打太极拳，开车购物

2.低强度运动（约20分钟）：跳交谊舞，下楼梯运动，平地骑车，打桌球。

3.中等强度运动（约锻炼10分钟）：平地慢跑，溜冰，做广播操，上楼梯运动，划船，打羽毛球。

4.高强度运动（约锻炼5分钟）：跳绳，游泳，举重，打篮球。

运动时间

1.每次运动时间：约60分钟，包括运动前准备活动时间，及运动后的恢复整理运动时间。其中达到运动强度后，应坚持30分钟。

2.一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行，不宜在饱餐后或饥饿时运动，以免出现胃肠不适或者血糖反应等。

运动原则

不宜参加激烈的比赛和剧烈的运动，而应进行有一定耐力的持续缓慢消耗的运动。应做到循序渐进，持之以恒。因为剧烈的运动可以使体内升糖激素水平升高，使血糖升高；同时，过量的运动还可脂肪分解产生酮题，在胰岛素不足时，导致酮症酸中毒。

运动强度（用自我感觉来衡量）

A.极大强度运动：最大耗氧量100%。非常吃力，不能坚持到运动结束。

B.大强度运动：80%。相当吃力，但能坚持到运动结束。

C.中等强度运动：40%-60%。有适度出汗，肌肉有略微酸胀的感觉。这是个对治疗有效的运动量，应该逐渐达到这个目标。

D.低强度运动：20%。运动后无汗，脉搏也无明显变化，人有较轻松的感觉。

E.用运动时的脉率来判断运动量：即：运动时脉率（次/分）=170-年龄