[资讯前沿] 如何做游泳的拉伸运动图解

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小记者 发表于 2016-7-16 15:57:34
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如何做拉伸运动
2 方法:拉伸运动  什么时候拉伸

正确的拉伸可以提高身体的灵活度,并且减少因患上结缔组织病变(例如骨膜)或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能,目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要!在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下,不要做拉伸,否则很可能会加重病情。


方法 1: 拉伸运动


900px-Stretch-Step-2---Version-2.jpg 1
拉伸脖子。
  • 把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!
  • 倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。
  • 确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。


900px-Stretch-Step-3---Version-2.jpg 2
拉伸肩膀。
  • 把手臂横放到胸前。
  • 用另一只手臂夹紧前臂。
  • 拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。
  • 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

900px-Stretch-Step-4---Version-3.jpg 3
拉伸三头肌。
  • 举高右手。
  • 弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。
  • 另一只手碰到并抓住右肘。
  • 把肘部向头部拉近。




900px-Stretch-Step-5---Version-2.jpg 4
拉伸肩胛骨。
  • 伸出双臂,举在面前。
  • 双手放在一起并交叉手指。
  • 把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。

900px-Stretch-Step-6---Version-2.jpg
5
拉伸手腕。
  • 伸出手臂。
  • 用另一只手稍向后拉这只手。
  • 换另一只手重复。


900px-Stretch-Step-7---Version-2.jpg 6
拉伸股四头肌。
  • 站起来,在身后拉其中一条腿。
  • 换另一条腿重复。

900px-Stretch-Step-8---Version-2.jpg 7
拉伸小腿。
  • 把手臂靠在墙上。
  • 把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。
  • 换另一条腿重复。

900px-Stretch-Step-9---Version-2.jpg 8
拉伸腿筋。
  • 坐在地上,伸出一条腿。
  • 端起它并保持几秒钟。
  • 换另一条腿,然后再换两条腿一起做。

900px-Stretch-Step-10---Version-2.jpg 9
充分拉伸腿部。
  • 平躺,然后举起腿。
  • 抓住大腿后侧。
  • 把腿拉向面部。
  • 不要猛拉腿部,可能会受伤。

900px-Stretch-Step-11---Version-2.jpg 10
像蝴蝶一样地舒展。
  • 坐在地上。
  • 把脚底合在一起。
  • 尽可能地把脚往里推。
  • 把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。
  • 反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。
  • 按下膝盖。

900px-Stretch-Step-12---Version-2.jpg 11
拉伸下背部。
  • 躺下。
  • 把一条腿抬到胸前。
  • 另一条腿重复,然后两条腿一起做。
方法 2: 什么时候拉伸
  • 1
    当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
    • 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
    • 跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
    • 有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。
  • 2
    如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。
  • 3
    结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。




leonsun 发表于 2016-7-17 09:37:57
很好。我一般很少做拉伸,要么直接开始锻炼了,热身运动也少,锻炼后就是原地多走一会儿,因为是在家锻炼的。唉,看来我的很不科学啊!
心想事成的鱼 发表于 2017-10-8 18:35:43
拉伸确实挺有用的,学习了
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