高肘练习
① High Elbow Drill
好了,我们现在要专门训练高肘抓水,与同侧打腿联动的高肘抓水,因此我们要用到划水板。一组人在池边等候,另一组出发。做这个练习要始终抬头,戴上划水板,练习重点是保持高肘姿势。手在身下直线划水,然后前伸,原路返回。不要在水上移臂,划水和移臂都要在水下完成。看着你的手,不断驱使手直行,别让手外划兜圈子,不要空中移臂、不要走曲线。手在身下划水,直线返回。抬头。
一组一组地训练。游到边,用高肘自由泳往回游。因此游过去的时候是做高肘联动练习,游回来的时候是髋驱自由泳。尽量做到手脚联动,往回游的时候别换气,以便观察手部动作。抬高肘部,抬高肘部。下一组人在池边等着别动。注意观察手部动作,游到边立即折返,深吸一口气。专心训练高肘抓水。
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高肘。手指向下,在这儿抓水。注意是在这儿、在这儿抓水。你应该感觉这个肩膀向前移,这个肘向上抬。要想看清楚,肘必须保持在水面附近,保持在水面的时间越长越好。
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你可以打腿。
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这个练习的高明之处就是越累越得认真练,(才能保持高肘动作不变形。)因为当人越游越累时,肘就有下滑的趋势。一开始,保持高肘并不难,但一旦疲劳来袭,肘就开始下沉,以便草草完成划水。
身体转动练习
② Body Roll
现在我们再给高肘抓水增加一维动力。刚才抬头做练习时,你的髋部是水平的,比较平。我们现在要增加一个转动,身体的转动。你可以低头,手前伸时,伸的远一点,比你先前在这里时稍远一点,带动身体侧转。侧身之后,是下面那条腿的下打,“砰地”一声宣告了身体的联动。因此注意力要集中在下面那条腿上,在手指尖开始向下指的瞬间。然后手出水,身体要转动到极限。转到另一侧后,再“砰地一声” 联动。转到一侧后,又“砰地一声” 联动。身体就这样来回翻转。一开始,我们只学如何保持高肘状态下的手脚联动,现在髋部要参与这种联动。
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我甚至能听到他们在用力下打,你能看到联动,联动确实做的很到位。手保持在水下,手和划水板在一起,保持手在水下的状态不变。手径直向前射出。尽量做到推水一直走直线,然后再直线射出。髋部要参与联动。你能看到他有意夸大打腿动作,你能看到他的膝盖明显弯曲,以便真正做好联动。他的关联动作带动了髋部旋转。弯腿,猛然发力下打,与抓水正好合拍。
在第二个练习中我们加上了髋部联动。所以先侧身,然后做同样的动作:手向下,肘向上,这一侧的肩膀向脸颊滚动,同时下面这条腿猛然发力下打,带动髋部旋转,拉紧腰腹部位,进而把髋部旋转的动力加到抓水动作上。
肩部转动练习
③ Shoulder Roll
我们可以给抓水动作再加一维动力。我们现在要增加这份转动之力,双肩转动之力。我们刚开始只练习手臂用力,然后我们增加了联动,使打腿和髋部旋转与划水联动,当然这是通过身体核心部位关联的。现在我们要加上双肩旋转的力量。因此,这次你们要把水下移臂改为水上移臂,手臂仍然还是在头前这里入水。手从身后快速滑出水面,然后在这里(耳边)几乎停住,只停留片刻。因此手臂前移时,肩向前旋转,手在这里(耳边)停一下,猛然联动发力,身体翻转到另一侧。到了另一侧也是一样,猛然发力。现在的想法是让肩膀参与抓水动作。你们能看清我的动作吗?我的这个肩膀向下滚动,我的手臂向前伸到抓水位置,正好在这里。这就增加了动力。
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注意看,上臂和肩膀的旋转产生了动力。与此同时,打腿发力。注意看同侧的打腿。
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很好,彼得。漂亮,联动做的漂亮。
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这个泳姿易犯的错误是,如果手臂前伸过早的话,就变成了所谓的“手臂追赶练习”。那个“追赶练习”就把联动搅乱了。因为,做“追赶练习”时肩膀放松,手臂前伸,没有动力的传送。今天,我们在观看彼得的游泳录像时看到了这一问题。我们看到了动力先降后升曲线。当他向前伸臂时,在这里把力泄掉了。我们在录像里看到了动力的下降,从丹尼斯记录的信号上看到的。所以肩膀不要松劲,保持紧张状态。手臂前移要有力度。可以用手臂直刺。
直刺没问题。不一定非要抛掷手臂。有些人喜欢抛掷手臂,很好。但你不一定非要让手臂画弧,你可以直刺。这就是髋驱自由泳,或者说长距离自由泳的动力累加过程。我们现在练习的就是髋驱技术。我们把不同的分力累加起来,驱动长距离自由泳选手前进。
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在第三个练习中,我们增加了肩膀的转动。动作完全一样,手向下,猛然转动髋部。但是,接着你要把肩膀向下转,把转肩的动力传到髋驱自由泳的划水手上。