如何体会自由泳肩部驱动和髋部驱动

拉伸肯定是对的，但特里是不拉的，手在水上到耳朵就下去了，手到了水下就直接4点钟插下去，和侧面拉伸根本沾不上边。专业选手都会拉伸，但在哪一点拉是不同的，索普，孙杨都是入水后伸到最长，也就是身体下面这一侧拉伸，这适合前交叉。波波夫是转肩手入水前前身体拉到最长，也就是身体上面这一侧拉伸，这是后交叉快速抱水必须的。所以你会看到孙杨身体朝下弯，波波夫身体朝上弯。

波波夫的技术的特征就是手臂肌肉完全没有能量输出，靠2个肩膀的摇动来带动划水，身体朝上侧弯能增大摇动的幅度，从而使拨水点非常靠后，拨水动作短而有力。而孙杨的划水大部分是靠拨水，一个很长的拨水动作，这要求非常好的肩部柔韧性和弹性。孙杨的确是个了不起的选手，他的拨水点在冲刺的时候会向后移动，从前交叉慢慢变成中后交叉。另外，用拨浪鼓来比喻波波夫的动作是很传神的，直不过2个手臂在划水的时候拨浪鼓的2根绳子能变硬把反作用力回传给核心，能游出拨浪鼓的感觉那就不是一般人了。

滚动可能不单是对角线打腿驱动。
在数划次之类的练习中，我在肘部过耳朵后，感觉移臂手的肩部动作会影响身体的重心，开始偏离中线，进而产生滚动。直到手入水一段距离之前，我都有意减慢滚动的速度，但侧身角度还是在逐渐减小，手臂到中线的力矩越来越大，减速越来越不可能，直至不可控，此时打腿，加速滚动（包括送肩和推水）。
数划次，侧身角度比较大，吃水深，快冲，侧身角度减小，吃水浅，身体出水体积更多。
在快冲这样的方式中，推水末期会感觉到身体冲起来，会感觉到胸下的水把身体往水面顶起来，手臂完全甩出去，没有重量，甚至还要用力拉回来。但随着转肩，可能是由于速度的减慢，会逐渐失去水的支撑，开始感觉到身体的重量把身体拉回水下，在转肩移臂这个过程中，身体被拉下的趋势越来越不可控所以一等手臂到位，腿会打下，借着这种身体被下拉的重量来进行快速滚动，整个移臂过程身体会有前扑的感觉。

和数划次有很大的不同，快冲不会去想着增加滑行，减少划次，而是想尽快开始下一划，或许和这些造成平衡不可控的因素不相同有关。

躯干自身的初始滚动，可能与身体两侧的伸展变化息息相关，也就是送肩动作；手臂的重量；对角打腿的作用。这三者可能是组成滚动过程的关键因素。
移臂的几种感觉：
数划次的时候：
频率比较慢，滚动也慢，追求侧身滑行时间（在速度慢下来之前）：手臂出水后惯性不强。
在手臂出水后，肩关节被拽开的感觉不是很明显，躯干肌肉在某段时间会用像要把肩关节拉得更开些的用力方式来负责向前转肩。

正常游的时候：侧身角度相差不大。
手臂出水后惯性较强，完全依靠惯性转肩，躯干肌肉几乎只有拉长的感觉，不在像数划次时需要提供一些转肩的力量。


快速游的时候：为了加快频率，滚动速度加快，侧身角度减小很多，滚动的重心放在了肩部，而不是前两种的腰部。肩胸部和腰腹部的角度也不再像前两种那么一致。
手臂出水后的惯性很强，肩关节有被拉离身体的感觉，在手臂出水不久，躯干肌肉会对肩部提供一个合力：把肩关节拉回来，把肩关节尽快扔到前面去。提供这个向前力量的目的和数划次时不同，是因为滚动的频率太快，移臂距离太长，所以要加快移臂，不得不缩短移臂时间以配合滚动。
ps：几种不同的方式带来的感受不太一样，入水点也不一样。快冲的入水点被甩得非常远，而身体本身的滚动很快，虽然手被甩的很快了，但是时间还是不够，所以不得不把入水点拽回来一些，不然来不及入水就滚下去了。后来减小了滚动的力度，加了一些推水距离，滚动频率也相应慢了些，不过没有那么激情了。

我一直认为真正自由泳的原型是后交叉，就像波波夫那样的，双手一直线皮划艇式划水，这是人体躯干参与运动最自然的动作。前交叉只是后交叉的变种，弯曲双臂的一直线达到延迟划水或者说加速移臂的效果。小孩学自由泳也应该学完单臂后学后交叉，没必要去过多地做交替单臂练习，并将这个动作定型为自由泳配合动作。

1. 髋驱 hip driven，对打腿要求高，速度慢。
2. 肩驱 shoulder driven，对打腿要求没有前者高，速度快
3. 肩驱加二次腿 shoulder driven w/two kicks
4. 肩驱加髋驱，所谓混合驱动，hybrid, 换气时用髋驱，即呼吸侧用髋驱。

其实这个驱动并不是指游进动力，而是指往复转肩的动力和弹性从哪里来。转肩是否到位，很大程度上决定了你的划水的有效程度和发力的经济性。转肩的快慢，其实决定了你的连贯性和划臂频率。做到前者不难，做到后者，就需要很过硬的腰腿功夫。

说到底，转肩的动力都是从打腿来得，或者说是靠打腿来平衡的。但腰部应如何参与来传递这个扭矩是相当讲究的。腰如果没有任何扭动，那肩膀的转动幅度和屁股是相同的，这样身体的转动惯量是很大的，仅靠2条腿旋转打腿去平衡，腿的负担是很大的，做到快速弹性旋转几乎是不可能的，腿会很累而且推进稳定性不够。只有打腿非常强的选手在低频率下才能做到，再快动作必然会走形。业余选手模仿的话必然会像全浸原木滚动那样，直接放弃了弹性回滚,左右手脱节。所以，腰部的扭动是必然的，理想的状态是肩部转动的振幅在到达脚尖前能逐渐减小至基本消除。减少得越早，转动惯量就越小，动作的连贯性就越好，运动员高频划水的能力也越强。当然，这里有个平衡的问题，根据选手的身高臂展，频率能力是有极限的，太高也是没有用处的。所以，运动员身材越高大，所需要的极限频率也越低，腰部的扭动就可以越小。

应该把打腿看做是主动转髋的支撑点。

到了说今的要点了

稳髋还是滚髋

这个其实要带来另一个自由泳名词了

髋驱动和肩驱动

先来看髋驱动什么样

再来看看肩驱动什么样

两相对比一下，就可以看出区别

髋驱动身体滚动大

肩驱动身体滚动小

髋驱动整个躯干和pp都有明显的滚动

而肩驱动则保持躯干基本稳定

这两种技术有什么特定作用呢

髋驱动顾名思义髋也就是躯干更多参与

发力更多靠大肌肉群

比较省力更适合中长距离

相比之下肩驱动调动的大肌肉群

明显就要少很多

也就比较费力

但是肩驱动明显频率能起得更快

在短距离上绝对速度比髋驱动更胜一筹

所以髋驱动和肩驱动其实就是

不同的项目采取的不同技术

中长距离用髋驱动更多

短距离用肩驱动更多

那初学者更适合哪一种呢？

我认为初学者应该从髋驱动练起

从长距离到短距离

从低频到高频

从慢到快

还有一点点我自己的小认识

有些朋友会有游泳肩，肩膀会痛

可以试一试增加身体滚动幅度

同时配合高肘移臂

就会让肩膀保持放松

减少肩膀疼痛的可能

我们平趴在家里的床上

模拟一下肩驱动

也就是不转体的移臂

您会发现很多业余朋友胳膊是提不起来的

也很难完成移臂的

整个身体向另一侧倒一倒

增加滚动这个问题就迎刃而解了

这就是业余和专业的柔韧性差别了

专业大神的童子功可以这样玩

而我们能做到这样就不错了

我们虽然是一把年纪了

但是通过日复一日勤奋的掰肩

相信总有一天

要么把肩掰折

要么也能游出

华丽如菲尔普斯般优美的泳姿

Style Sticks are a simple tool for both coach and swimmer to evaluate long-axis body roll. The different color sticks make it easy to differentiate between shoulder roll and hip rotation for head on analysis. The coach can see and the swimmer can feel rotation to help pinpoint style and technique corrections.

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